「三高」者重在膳食平衡，飲食清淡不是只吃素，講究膳食平衡才是正道

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飲食清淡不是只吃素講究膳食平衡才是正道大眾衛生報nbsp20181115 170106對於ldquo三高rdquo患者來說總...

「三高」者重在膳食平衡，飲食清淡不是只吃素，講究膳食平衡才是正道 觀看數：326 人

飲食清淡不是只吃素，講究膳食平衡才是正道

對於“三高”患者來說，總聽醫生說起飲食要清淡，那麼，飲食清淡是否意味著完全吃素？又有哪些講究呢？

清淡飲食不等於只吃素

首先，我們要明確一點，清淡飲食不等於完全吃素。因為肉類是優質蛋白的良好來源，所有素食都難以匹敵，同時，肉食在補鋅、鐵、硒、維A、維B12等方面比素食更有著壓倒性的優勢。所以肉食是平衡膳食不可或缺的一部分，清淡飲食也一定要吃肉。

不用擔心膽固醇、飽和脂肪

有人擔心肉裡的膽固醇會升高血液膽固醇。其實，肉類特別是瘦肉，膽固醇含量並不高，每天吃1個膽固醇含量更高的蛋黃對血膽固醇的影響都微乎其微，對肉中的膽固醇就更不用擔心了。

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有人擔心肉裡的飽和脂肪酸會增加心血管疾病風險。不過，不是所有肉的飽和脂肪酸含量都高，雞、鴨、鵝等禽肉，魚、蝦、貝等水產品的肉飽和脂肪酸含量都很低，紅肉飽和脂肪酸含量高，稍微少吃點就是了。

“三高”者重在膳食平衡

三高人群的確要吃得清淡，不過清淡飲食不是只吃素不吃肉。平衡膳食、充足營養才是防治“三高”的核心進食原則。

【多吃白肉少吃紅肉】　豬牛羊的肉都是紅肉，吃多了會增加心血管疾病和2型糖尿病的風險。

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所以要盡量少吃，“三指寬中指長一指厚”的薄薄一片瘦的即可；內髒更要少吃，每個月吃2-3次，每次一兩口就行了。

【喝奶就選脫脂奶】　充足的鈣可以輔助降三高，牛奶是鈣的最佳食物來源，所以建議三高人群每天可以喝250-500毫升脫脂奶。

【足量的蔬菜水果】　多吃蔬果能降低心腦血管疾病和2型糖尿病的發病風險，這主要跟蔬果富含鎂、鉀、膳食纖維有關。建議每天吃蔬菜300-500克，其中深色蔬菜至少佔一半；水果吃200-350克。

【把適量堅果作零食】　所有堅果都能降低心血管發病風險，而核桃、杏仁、胡桃、開心果、松子、花生、榛子等堅果還能改善血脂，這與堅果富含膳食纖維和多不飽和脂肪酸有關。

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不過堅果能量也高，所以建議每天吃帶殼一把。

【低鹽低油低糖】　不是只有高血壓才要控鹽，不是只有高血脂才要控油，也不是只有糖尿病才要控糖。低鹽低油低糖是所有追求健康的人通用的飲食原則，所以炒菜要少放油鹽，要少吃醃菜，少吃油炸食品，少吃甜點、少喝甜飲料。

【增加雜糧雜豆等全穀物】　全穀物能降低心血管疾病和2型糖尿病。所以主食不要只吃精米白面製品如饅頭、米飯、面條、蛋糕等，應適當增加燕麥、蕎麥、小米、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆。

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把它們直接混入大米可以做成雜糧粥、雜糧飯，磨成面做成雜糧麵食。

（國家注冊營養師-谷傳玲）

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參考來源

文章來源: https://www.toutiao.com/a6624009778609783300/

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