女人30歲要這樣吃 活得漂亮又健康
三十而立,對女人來說意味著告別青春,成為了家庭的頂樑柱。凡事都要操心,衰老的痕跡也慢慢爬上面龐。其實三十歲的女人是最美的,這個年齡剛好熬出了女人味,而又不失年輕的外表,要想保持這樣的效果,飲食的調理必不可少。
一、每天一斤菜,主食「白加黑」
天然綠葉蔬菜中富含維生素E、番茄紅素、類黃酮等多種抗氧化物,對保持皮膚的青春極為重要,而且具有預防癌症和預防心血管疾病的保健作用。
深綠色的葉菜每天最好食用200克左右。
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此外,也常吃其他含胡蘿蔔素、番茄紅素、多酚類的蔬菜和水果。在調配主食的時候,用深色的原料和白米混合煮粥或煮飯,比如紫米、黑芝麻、紅皮花生、黑豆、紅豆等,它們不僅富含維生素E,還有相當多的多酚類保健成分。
二、攝取充足的鈣
女性比男性更容易受到骨質疏鬆的威脅,牛奶、酸奶和乳酪、豆腐、芝麻醬,還有綠葉蔬菜,都是膳食鈣的好來源。奶類不僅含鈣量豐富,而且吸收率高,特別是酸奶對預防衰老最為有益。每天建議喝半斤酸奶。
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半斤奶就能起到重要的營養作用,又不會引起蛋白質過剩或者慢性病危險增加的問題。
三、常吃「粗豆薯」,少食精細糧
注意多吃蔬菜和水果,獲得更多纖維,不溶性纖維能促進腸道蠕動,預防便秘,可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結合,減少糖尿病、高血脂、脂肪肝的發生危險。主食要經常吃粗糧、豆類和薯類,減少精米面,在家吃飯時多以全麥饅頭、雜糧豆粥、大米小米飯、蕎麥面條等為主食,精白米飯偶爾可以吃。
四、蛋白攝入重平衡
攝入適量的蛋白質,保證身體組織的修復,也不要給身體帶來負擔和廢物。人體的每個組織:毛髮、皮膚、肌肉、骨骼、內臟、大腦、血液、神經、內分泌等都是由蛋白質組成。
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但是,蛋白質過剩就會促進衰老,所以某一餐魚肉過量之後,建議下一餐吃清淡食物,次日少吃或不吃魚肉,作為平衡。
五、「垃圾食品」看不到,「健康零食」只三種
盡量選擇天然食物,少吃高度加工食品。新鮮天然食物的健康價值,總會比高度加工之後更好一些。盡量不要吃餅乾、甜飲料、糖果、點心、巧克力、膨化食品之類,零食可以選擇水果、堅果和酸奶。
無論平時多忙,自己至少要做一餐飯,用新鮮的材料,清淡的烹調方式。
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這樣的習慣,不僅能夠幫助控制體重,而且能夠避免提前衰老。
六、正常飲食不偏食,維生素攝入足又全
維生素C是皮膚膠原蛋白合成的必要因子,維生素A是表皮細胞正常分化的關鍵因素,而維生素B族在新陳代謝中起著調節作用。維生素K能預防骨質疏鬆,維生素D則有助於預防肥胖。
每天吃粗糧和豆類,就能增加不少B族維生素和維生素E;日常不用防曬霜,出門就可以得到更多維生素D;每天吃一個雞蛋喝半斤奶,能得到不少維生素A和維生素D;有一斤蔬菜和半斤新鮮水果,維生素C和維生素K也就能基本滿足。
七、葷菜每週三四次,早上一小把堅果
青春的肌膚需要充足的氧氣和養分供應,而血紅蛋白中的鐵對於運輸氧氣至關重要,如果發生貧血,則皮膚乾枯而缺乏彈性。
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鋅是細胞再生和修復所必需的營養素,缺乏鋅則皮膚細胞更新減慢。
每週吃3~4次瘦肉和魚,不吃肉的時候,用豆製品和雞蛋替代,同時每天早上吃一小把堅果,比如山核桃仁、杏仁和榛子。少量的堅果就能起到補充營養作用,在早餐時吃最好,不會令人發胖。
八、大豆食品經常吃,每天都有新花樣
大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳來源,其中所含的大豆異黃酮不僅能預防更年期綜合徵,更能提高皮膚的保水性和彈性。
在大豆食品當中,又以全豆製作的食品最佳,如整粒大豆、豆粉、豆漿、納豆、豆豉等,因為其中的大豆異黃酮基本上沒有受到損失,發酵後利用率還可進一步提高。
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