作者：專業深蹲教練 陳玉軒
近來網路上看到許多翹臀深蹲美眉，
其實早在電影〈那些年，我們一起追的女孩〉，
我們的女神「沈家宜」被教官體罰，
就已經開始「深蹲」了（誤）！
最近更有報導，墨西哥70%的成人都有過胖或肥胖問題，
目前是世界上第二大肥胖國家，
該國當局採取多種措施，鼓勵民眾多做運動，
其中，就屬墨西哥地鐵推出
「深蹲10次可獲免費地鐵或公車票還是保險套一盒。」
墨西哥政府在全城21個地鐵站，分別建立30個健康站，
每一處健康站都有一個電子錶計算每個人的深蹲次數。
順利完成10次深蹲的乘客，可獲得免費車票或保險套。
若每位乘客每天上下班（學）通勤，來回各深蹲10次，
其實運動瘦身的效果也不亞於跑步喔！
就像專業深蹲教練陳玉軒，拿著傘在路上等人，
也可以馬上來段深蹲訓練！
雖然不知道女神級的部落客「馬克媽媽」學生時期
是否也有被處罰「深蹲」的經驗，
但自從有陳玉軒教練親自指導她後，
馬克媽媽也愛上這個讓她終於擁有「翹臀」的運動。
但請不要小看深蹲這個簡單的動作，
要蹲得正確、端正、穩重，並且用對肌肉和力道，
才是安全有效的深蹲。
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除此之外，老師體罰學生時，
若深蹲不妥也是會造成運動傷害的！
好在，現在有陳玉軒教練來告訴大家，
怎樣蹲才不會受傷、膝蓋到底能不能超過腳尖呢？
上班族一起來學吧，這是拯救下半身鬆垮的最佳運動…
練下半身等於瘦全身
◆這樣蹲，避免運動傷害：
常見的深蹲問題與姿勢矯正
左邊是正確動作，右邊是錯誤示範：
為了讓大家動作到位，以下再次提醒深蹲的幾個重點，
這也是作者在指導學生做動作時，
最多人容易犯且最常見的小錯誤。
很多人肌肉不夠有力，為了做出相仿的動作，
就會用錯力氣，久了反而產生運動傷害，
因此自己在家練習時，
要特別注意容易出現的錯誤姿勢，
反覆檢查深蹲基本動作的4個要點：
1. 雙腳不內八、膝蓋不內夾。
2. 膝蓋不超過腳尖。
3. 重心平均分配於腳底，這是平衡身體的大前提。
4. 從啟動髖關節開始動作，將注意力放在自己的臀部，
以臀部往後坐的概念，用大腿和臀部的力量向後蹲
（感覺好像背後有椅子），上半身不要刻意前傾，
不是彎腰喔！
◆基本深蹲準備動作：
1. 雙腳站立與肩同寬，夾緊臀部。
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手持彈力帶維持身體平衡。
2. 臀部施力向後推，使身體前傾，膝蓋微彎。
1. 分解動作1：
臀部持續向後，同時背部向後延展，
帶動膝蓋彎曲，使大腿與地面呈90度。
2. 分解動作2：
把重量放在髖部，膝蓋不超過腳尖。
1. 深蹲告示牌：
練習到這個動作時，
表示你已經脫離了牆面、椅子及扶手等等輔助工具，
真正啟動了臀大肌與髖關節，
感受到大腿前後側的緊繃感以及臀部的線條了嗎？
開始飆汗了嗎？此時應該感覺很痛快吧？！
2. 深蹲一點通：
重心平均分配於腳底，
膝蓋不超過腳尖，才不易傷膝蓋。
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3. Tips：
如果這個動作讓你很吃力，
可能是臀大肌及股四頭肌的鍛鍊還不夠，
就要回頭再反覆練習靠牆深蹲、坐姿深蹲、
借力深蹲和面牆深蹲喔！
◆搭配深蹲運動的神器——彈力帶
深蹲動作非常簡單，在玉軒教練著作
史上最強翹臀深蹲操！練下半身等於瘦全身
【限量贈OPPO BAND 肌力訓練帶／彈力帶】
裡有介紹幾種方便好用的輔助器具，
例如彈力帶和棍棒，讓大家在練習不同的動作時
可以派上用場、斟酌使用，並且強化鍛鍊的部位、
增加負重或是協助維持動作。
很多人都有背部肌肉緊繃、不平衡或是無力，
造成腰背無法挺直、聳肩、圓背、駝背等問題。
因為這些問題，要將背部打直自然很困難，
撐久一點肌肉就會很痠痛，這些症狀都屬於文明病，
可能是長期姿勢不良、欠缺運動所造成。
而長時間使用電腦及手機也是幫兇，
尤其低頭族更是如此。
彈力帶方便好攜帶，彈力極強，
可以藉由彈力帶的拉力，
作為增加強度以及變化動作時的道具，
挑戰肌力的極限。
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其實，想要鍛鍊身體、瘦得健康，
不需要舉啞鈴、拉單槓等酷炫器材，
甚至不需要走入健身房的勇氣！
只要動作做對，學會專業教練玉軒怎麼做以後，
隨時隨地，你在家就能邊看電視邊蹲，
鍛鍊核心肌群瘦全身！
作者簡介：深蹲超級教練 陳玉軒
現任三百壯士團體課程及全人雕塑教練。
身高183cm，體重83kg，國立體育大學畢業。
「玉軒是一個對自己要求很高的人，
看他的肌肉就知道！」
總是想辦法在繁忙的日常生活中找到時間自我鍛鍊，
把維持良好體態當作對自己負責的事，
是個自律、自重，當然也有點自戀的陽光大男孩！
始終推崇並鼓勵身邊的人
抱持正確而健康的審美觀和生活方式，
主張真正的健康，絕不是乾扁瘦的紙片人身材，
而是以健康為前提，
懂得欣賞自己、讓自己更有活力的健康美！
因為擔任教練多年，十分了解哪些動作，
對於瘦身有事半功倍之效，
所以總是露出暖男般的笑容，用積極正面的心態，
以他的專業，激勵並影響身邊許多人，
讓他們因成功改變體態身形而更健康、樂觀，
愛上運動也更愛自己！
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