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她晚上睡不好,早上起來總是昏昏沈沈,原來是「這件事」不能做...為什麼都沒有人告訴我!
(圖片翻攝自網路)   睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而,計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣,可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了

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她晚上睡不好,早上起來總是昏昏沈沈,原來是「這件事」不能做...為什麼都沒有人告訴我!
 

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(圖片翻攝自網路)   睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而,計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣,可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了

 


她晚上睡不好,早上起來總是昏昏沈沈,原來是「這件事」不能做...為什麼都沒有人告訴我! 觀看數:1347 人

 


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睡眠對人類來說是非常重要的一部分。我們的身體每天需要6-8小時睡眠以休整和重新煥發活力。然而,計劃之外的瑣事有時需要我們改變睡眠習慣,可能是臨時的或者長期的。只要你花些時間去了解自身睡眠習慣,並遵照一定規則,你可以學會調整睡眠時間安排。

步驟

打算好睡眠時間安排

  1. 你希望幾點鐘醒來。

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    如果你改變睡眠安排是為了早起上班,那麼你應該在出發前1小時左右起床。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 1为标题的图片

    把所有因素考慮在內。你的早晨是怎樣的?你一般花多少時間起床、準備、出發?


     
  2. 計算你的最佳睡眠長度。大多數人每晚需要睡6-8小時,但是具體時間因人而異。按照你預計起床的時間和最佳睡眠長度,算出應該入睡的時間。

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    以Adjust Your Sleep Schedule Step 2为标题的图片

    一種辦法是做睡眠記錄。記錄幾周的睡眠時間,算出平均數。然後按照你預計起床的時間和平均睡眠小時數,算出應該入睡的時間。比如,你通常睡6小時,希望在早晨5點鐘起床,那麼你應該在晚上11點入睡。

    醫生建議每天至少睡7小時最有益健康。

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  3. 逐漸改變睡眠時間安排。如果你一般都是早上10點起床,那你不可能一下子就適應早晨5點起床。睡眠專家認為應該每次調整15分鐘。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 3为标题的图片

    比如,你平時8點起床,你的目標是5點起床,那麼你一開始先訂7點45分的鬧鐘。三四天後等你適應了,再提前15分鐘。

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    這樣逐漸達到目標。

    如果你想加快進度,可以每次調整30分鐘。


     
  4. 把鬧鐘設置成你打算起床的時間。不要按小睡按鈕。用小睡模式來延遲起床時間,你非但不能得到足夠的休息還會越來越困。

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    鬧鐘響了就起床。你可以把鬧鐘放遠一些,這樣你就得起床才能關鬧鐘。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 4为标题的图片



     
  5. 堅持。有效調整睡眠時間的關鍵在於堅持。也就是說,你每天都要遵守計劃中的入睡時間和起床時間。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 5为标题的图片
     
    • 周末可以適當多睡一會,但建議只多睡1小時(最多不能超過2小時)。這樣的話睡眠規律才不會打亂。
 

 

睡前不進餐,不喝刺激性飲品

  1. 睡前不進食。晚餐吃清淡點,吃完晚飯別再吃零食。哈佛研究者發現,進食時間對生物鐘影響很大,改變進食時間,對改變睡眠規律也很有效,無論是為了適應工作還是旅行。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 6为标题的图片

    從醒來的時間算起,之前12小時都不進食。在理想的時間醒來,然後吃一頓富含蛋白質的健康早餐。睡前斷食幫助生物鐘達到平衡,當你醒來時就會煥發活力。這樣對你養成新的睡眠規律很有幫助。

    每天三餐要規律。多吃水果、蔬菜、全穀物。少吃油膩食物,對胃不好。

    睡前三小時不能吃太飽。

    晚餐後不進食。只可以喝水。


     
  2. 過了中午就不要再喝刺激性飲品。根據你的體重、消化能力和整體健康狀況,咖啡因對你的影響會停留5-10小時。午後不喝咖啡以及含有咖啡因的茶和蘇打水。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 7为标题的图片

    尼古丁也要避免,它也有刺激性。


     
  3. 晚餐後不飲酒。酒精有麻醉作用。雖然讓你快點入睡,但也會降低新陳代謝率,影響睡眠時的大腦活動。喝酒後睡覺可能會多醒。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 8为标题的图片


     
  4. 睡前1-2小時避免劇烈運動。醫生建議睡前不做劇烈有氧運動,這樣可以穩定心血管,讓你休息得更好。而適度的拉伸和餐後散步則是有益睡眠的。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 9为标题的图片

    要是你很特別,劇烈運動後也能睡得很香,那就沒問題。了解你自己。
 

 

創造良好的睡眠環境

  1. 白天別睡覺。如果你的睡眠習慣穩定,小睡自然有益。但在調整睡眠規律的時期,白天別睡覺。不然晚上你就不能按照計劃中的入睡時間睡著了。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 10为标题的图片

    如果你非得小睡,別超過20分鐘。


     
  2. 睡前遠離屏幕。睡前一小時,關掉電器指示燈以及手機和電腦。我們的眼睛對屏幕的光線很敏感。屏幕的光線不僅傷害眼睛,而且會讓身體以為仍是白天,大腦難以進入睡眠狀態。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 11为标题的图片

    睡前別看電視或玩手機,可以看書、寫字、畫畫。做一些輕鬆的事讓自己放鬆。把光線調溫和一些。


     
  3. 設定最佳溫度。當你入睡時,身體會降低溫度。你可以製造這個溫度,促進入睡。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 12为标题的图片

    如果室外冷,就洗個熱水澡,洗完澡出來身體會降溫。
    如果室外熱,就開空調。


     
  4. 讓房間晚上暗白天亮。專家認為光線對睡眠影響很大。如果有亮光,人們很難入睡(夏夜窗外比較亮)。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 13为标题的图片

    晚上拉窗帘和遮光布。關燈。買一塊遮光性好的窗帘。或者戴眼罩。
    早晨醒來後打開燈,讓身體蘇醒。


     
  5. 放一些柔和的聲音。比如輕音樂、風扇的聲音。
     
    以Adjust Your Sleep Schedule Step 14为标题的图片

    雨聲能讓身體平靜,促進睡眠。不要聽有歌詞的或者你很熟悉的音樂,不然你會被吸引,不容易入睡

    可以購買專門製造白色雜訊的機器,有風聲雨聲等多種選擇。



小提示

  • 如果你試過這些辦法,還是沒法按計劃入睡,可以適當服用褪黑素。這是一種大腦在晚上分泌的荷爾蒙,能促進睡眠。每次攝入小於5毫克,可以吃半片,也就是2.5毫克。大多數人吃了之後15-30分鐘內可以入睡。
  • 如果還是沒有用,請諮詢醫生。睡眠治療師能給你更好的意見,以及開一些輔助藥物。

原來想要有好的睡眠品質是要下功夫的!自己學會了以後,別忘了把正確的健康知識分享給更多人知道!

 


 
 
   

 

 


 

 

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