燙青菜的優缺點在哪裡？

「燙青菜」VS「炒青菜」

青菜怎樣吃

才是真正的營養與健康？

我們請來廣州中山大學

孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、

廣東省營養學會

營養教育與健康促進專業委員會

主任委員陳超剛，

從烹調方法和營養價值

兩方面不同去分析。

陳超剛談到，

蔬菜在烹煮之後，

所保留的營養成分多少，

與烹調方式有關，

當加熱愈久、

烹調所用水量過多，

營養素流失越多。

除了以上營養素外，

還有研究發現，

蔬菜中的植物化學物質，

例如黃酮類、含硫化物等，

在烹煮時所流失的程度，

也與烹煮時間成正比，

例如青花菜燙 5 分鐘時

硫化物損失 15%，

10分鐘損失 40%，

30分鐘損失達 77%。

這是因為含硫化物為水溶性，

長時間高溫烹調易受破壞，

以及溶解於水中造成流失。

陳超剛說，

這從食用油和熱量

的攝入角度而言確實少油，

但長期食用，

有中醫專家稱會造成脾胃虛寒，

只要多吃一點「熱氣」的食物，

腸胃就無法消化，

從而產生熱毒反應，

口腔潰瘍和上火就會找上門來。

當然還有，蔬菜燙過後，

其中的水溶性營養成分

會受到損失，

比如對人體有益的

維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等，

都會流失到鍋裡。

雖然青菜煮過之後

會有營養流失的問題，

但如果改以生食，

人體卻無法完全吸收其營養素，

所以考慮消化吸收率、

飲食習慣、農藥殘留等因素，

還是建議熟食較佳。

汆燙蔬菜的小技巧：

水滾之後加入蔬菜，

以一般家庭的煮菜量，

大約再煮 3 分鐘即可。

不要在水未煮滾就將菜放入，

這樣烹煮的時間就會拉長，

營養素就容易流失到水裡。

烹煮時的水量也是關鍵，

很多人汆燙時因水放太多，

長時間烹煮

導致許多營養素就會溶解在水中。

所以，將青菜煮熟即可，

口感也會比較清脆好吃。

炒青菜：油未冒煙即下鍋

相比汆燙而言，

急火快炒青菜如果掌握得好，

也會更減少營養素丟失，

但炒菜畢竟溫度較高，

維生素 C 和部分維生素 B 

遇到高溫時，易受到破壞。

炒菜減少營養素丟失和破壞

的方法有以下幾點：

一、放入菜時

勿待油冒煙了才放菜。

等到油鍋冒煙，

這樣的油溫往往特別高，

容易導致蔬菜中的營養素被破壞。

正確的做法是，

在油尚未冒煙時，

把食材下鍋。

還有一種簡單測試油溫的方法：

把竹筷子[插·入]油中，

當其四周冒出許多小氣泡時，

就表示溫度足夠熱，

可以下鍋了。

二、炒素菜應勿加過多油。

無論是哪種油，

脂肪含量都在 98% 以上。

蔬菜的吸油性特別強，

如果用太多油炒素菜，

和吃葷菜沒區別，

而且還會使菜的表面

都被一層油脂包圍，

其他的調味品

也不易滲透到蔬菜的內部，

影響了食物的味道，

同時這樣做也不利於消化吸收。

合理的做法是

每道素菜放油量不超過一湯匙，

怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜，

保證受熱均勻。

三、炒菜勿放過多調料。

醬油中含鹽量為 15%-20%，

雞精中含鹽 10%，

豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，

如果用了這些調味品，

就要減少用鹽的量，

否則極易造成鈉超標。

還有人喜歡炒菜放糖，

然而甜味和鹹味能互相抵消，

易導致炒菜味道變淡，

最終加入更多的鹽。