棒式Plank，是一個很方便運動新手開始入門的運動，只要有一塊空地就可以開始進行，這個運動最主要是在鍛練核心肌群：例如腹肌，背肌，臀肌，大腿肌的部份都算是核心肌群。
 

其實棒式是很適合入門的朋友，想鍛練核心肌群做的，如果你運動基礎還沒有很強，這動作就是最好鍛練自己核心肌群最好的方式，因為它只利用你自體的負重，不會增加多餘的負擔，而且它很安全，隨時你想停就可以停下來。
 

◎正確作好棒式運動，瘦肚不是問題！

雖然棒式是時下超夯的運動，然而「姿勢正確」才能練到正確部位，看到成效出現。

如何精確地做好棒式運動呢？

1.         基礎棒式的重點：

Ø   趴姿，腳尖觸地，手肘彎曲以前臂撐地，收腹夾臀。

Ø   注意不要讓背部或腰部凹陷，肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，手臂與身體呈九十度。
Ø   注意臀部不能過高；肩、背脊、下背部、腰臀部位維持平坦的一直線。
Ø   腿部伸直，注意膝蓋離地、不能彎曲，至此，肩膀到腳跟維持一直線，腳尖併攏觸地。
Ø   維持30至50秒，放鬆10秒再做下個動作。

 

2.          肘撐棒式（側身棒式）：

Ø   側身保持平坦。

Ø   撐地的手臂要與肩膀保持直線，沒有撐地的另一隻手插腰，以維持平衡。
Ø   將另一腳提到能力所及最高程度。

Ø   注意骨盆要維持水平、不翻轉。
Ø   維持此動作30至50秒後，休息10秒鐘再換腳做。
 

3.          懸空棒式：

Ø   雙手撐地，背部打直，收緊腹肌。

Ø   略抬頭，將一隻手懸空向前伸直，保持直線。
Ø   同時將另外一側的腿懸空打直，向後伸展，與身體盡量保持平行。
Ø   注意膝蓋不要彎曲，與基本棒式相同。
Ø   持續保持腹肌收緊，維持自然呼吸。
 

以上三組棒式動作每天可以替換做3至5回。

 

＊附註：簡略來說，棒式三個重點：不駝背、不塌腰、不翹臀。
 

◎棒式運動挑戰自我：

超燃脂進階版，高強度肌力訓練。
 

《棒式挑戰運動，只要每天花點時間練習，一個月就能看到成效！》

「超燃脂運動」是指把高強度動作在短時間內，用間歇方法完成，是許多運動達人公認減重、減脂最好的方法，可以非常快速的達到有效燃脂。
 

1.      棒式（撐體）＋膝蓋找手肘（左右手交替）。
2.      棒式（撐體）＋開合跳（腳尖跳起，一跳開，一跳合）。

3.      伏地挺身預備動作＋交替單手摸肩膀。
4.      登山者式：伏地挺身預備動作＋雙膝彎曲前後快跑。
(每個動作可以做30秒到1分鐘，休息10-20秒左右再換下一個動作。)

上述超燃脂運動，挑戰持續30天，每天都不間斷的至少做一次，每項一分鐘，加起來只要四分鐘就能有效燃脂。
 

＊附註：如果想更有效果，就每天做三次，最好每一次做完不要休息超過2分鐘，就接著做下一組，對肌肉的刺激會更好。
 

◎簡單來說，棒式運動的益處：

1.  收腹提臀
2.  擁有良好體態
3.  增加身體靈活度
4.  活動伸展全身肌群

◎運動後該吃甚麼？

棒式是很好的核心訓練運動，但應配合適宜的飲食及運動才是更好更健康的方式；運動後適合的食物如：豆漿、牛奶、茶葉蛋或香蕉，晚餐則以肉、魚、蛋為主，澱粉改吃糙米、五穀飯。

其他建議，如喝白開水、無調味堅果、蘋果、芭樂、蕃茄等都都是運動完可以適量吃的東西。