很多人相信“眼見為實”，然而這一原則在營養領域卻不一定適用。你所看到的，甚至你所感受到的未必是事實真相。
生活中，我們被大量或真或假的健康資訊包圍，稍不留神就可能掉入“健康陷阱”。為此《生命時報》特邀權威專家，幫大家總結那些最易迷惑人的營養誤區。
受訪專家：
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生
北京軍區總醫院臨床營養專家荀曉霖
誤區一
瘦肉裡不含脂肪
很多人因為擔心肥胖或高血脂選擇“瘦肉”，在他們眼中，瘦肉不含脂肪，可以毫無顧忌地大快朵頤。
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事實上，餐桌上的脂肪可以分為顯性脂肪和隱性脂肪，而瘦肉中所含的脂肪，屬於隱性脂肪。
瘦肉中脂肪含量有極大的差異，一般在0.4%~30%之間。根據《中國食物成分錶》，純瘦豬肉的脂肪含量為6.2%。
誤區二
沒有鹹味的食品不含鹽
很多人認為，少吃鹽就是少吃有鹹味的食物。然而，鹽的成分是氯化鈉，除此之外，鈉還有各種化合形式。
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有許多食品吃起來不鹹，其實卻加了不少鈉或鹽，如白麵包、蛋糕、餅幹、果凍等。醃肉、香腸、鹹魚等加工食品含鹽更多。
因此，購買加工食品時要注意看標簽，盡量選擇鈉含量低的。
誤區三
不甜的水果含糖量少
提到“糖”，人們往往將其與“甜”掛鉤。然而，判斷水果裡“糖”有多少，光靠口感是不靠譜的。
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有些吃起來不甜的水果，比如火龍果和獼猴桃，口感偏酸。
但數據顯示，每100克火龍果中含有碳水化合物13.3克，每100克獼猴桃中含有碳水化合物14.5克。按碳水化合物總量計算，這兩種水果都算得上真正的“高糖”食物。
此外，含糖量較高的水果還包括蘋果、杏、無花果、橙子、柚子、荔枝、柿子、桂圓、香蕉、楊梅等。
誤區四
奶白色的湯更有營養
不少人認為，白色就是蛋白質，因此奶白色的湯是最有營養的，而事實卻並非如此。
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奶白色只是脂肪微滴均勻地分佈在水中，形成的一種乳化現象。一般來說，脂肪含量越高，湯汁越容易熬煮成奶白色。而是否能煮成奶湯，和湯的營養價值是沒有多大關係的。
誤區五
食物掉色，肯定被染色了
洗黑米或桑葚時水變黑，是不是因為被染色了呢？
其實，食物掉色是種很常見的現象，它主要由食物中色素溶解引起的。
黑米、紫米、黑花生、黑玉米、黑大豆、桑葚、紫薯、紫甘藍、藍莓等食物中均含有豐富的水溶性色素———花青素。
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因此，這些紫黑色食物遇水掉色，並不一定說明是被染色，很可能是其天然的顏色。
誤區六
糖類是糖尿病元兇
“我不吃這個，太甜，怕得糖尿病。”這句話我們常聽到，它代表了一種典型的錯誤觀念，那就是糖是引發糖尿病的元兇。
雖然糖尿病的典型表現是高血糖，但它是由胰島功能失調引起，與攝入的糖關係不大。
當然，如果你已經確診為糖尿病，就要嚴格控製飲食中的“糖”攝入量，把血糖水平控製在合理範圍。如果你沒有患糖尿病，攝入糖並不會導致你患上該病。
誤區七
吃堅果讓你發胖
很多人擔心吃堅果會發胖，但多項研究證實，這個擔心是多餘的。
堅果中的脂肪含量的確比較高，為44%～70%，但其中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利於人體健康，而且它還含有豐富的蛋白質和礦物質。
研究人員讓受試者每天吃50克堅果，持續吃近6個月。結果發現，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發病的風險，但體重沒有明顯變化。
誤區八
有“筋”的菜才有膳食纖維
說到富含膳食纖維的食物，人們往往首先會想到芹菜莖、白菜幫子，這些富含菜筋、口感比較粗糙的食物。
其實，每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。
蔬菜筋並非蔬菜中纖維的唯一來源，而沒有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說，紅薯和毛豆中不含筋，但它們的膳食纖維含量遠高於有筋的大白菜。
誤區九
維生素飲料能代替水果
維生素功能飲料近年來成了年輕白領的寵兒，不少人認為它比白水更有營養，喝飲料就等於吃水果。
維生素飲料中添加的維生素大多是人工合成的，而水果中的維生素是天然的，除了維生素、礦物質和膳食纖維外，還包含有益健康的植物化合物，如類黃酮、花青素等，這是飲料所不能提供的。
誤區十
天天喝檸檬水能防癌
“很多美國人把檸檬切成片泡水喝，不放糖，從早喝到晚，能抗癌、防癌。”
這個說法有點過於絕對，食物防癌必須採取綜合措施。
世界癌症研究基金會提出的防癌膳食指南中指出，要保證食物多樣和多吃蔬菜水果。因此，不要盲目相信某種食物的神奇作用。
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