骨頭湯不補鈣，這7 種才是真正的「天然鈣片」
原創 丁香醫生2017-04-19 21:25
作者：羽方，本文首發於丁香醫生網站（dxy.com）
補鈣問題伴隨我們的一生，小時候長個要補鈣；長大後減緩鈣流失要補鈣；老了預防骨質疏鬆要補鈣。
那到底要怎麼補鈣？
很多人的第一反應就是：吃鈣片。別著急，我們平時的食物中，就有許多含鈣豐富的食品，堪稱「天然鈣片」，補鈣省錢又有效。
骨頭湯補鈣不靠譜
吃什麼補什麼的觀念深入人心，大家總覺得補鈣就要喝骨頭湯。
其實，骨頭湯中鈣含量較低，而且不容易吸收；另外，喝骨頭湯還會喝下大量的脂肪、嘌呤，對健康不利。
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所以，喝骨頭湯不是靠譜的補鈣方法。
牛奶、奶製品
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
牛奶和各種奶製品堪稱天然鈣庫，不但鈣含量高，而且吸收好。
每100 ml 牛奶含有104 mg 鈣，每天喝300 ml 的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3 / 10 左右。
如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以喝酸奶。奶粉也是很好的選擇，每天37.5 g（約2～3 瓷勺）奶粉就相當於300 ml 牛奶。
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比較胖、血脂高的朋友，低脂的牛奶或者奶製品更合適。
豆類、豆製品
豆類及豆製品是物美價廉的補鈣食品，鈣含量遠遠高於肉類。
黃豆中鈣含量高達191 mg/100 g。在製作豆腐的過程中，加入的滷水或石膏，也能增加鈣含量。
比如，滷水豆腐的鈣含量為138 mg/100 g，石膏豆腐是116 mg/100 g。
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推薦大家每週吃大豆100 克，相當於220 克豆腐乾，或者290 克北豆腐，或者560 克南豆腐。
綠葉蔬菜
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C 等營養素，可以促進鈣的吸收和利用。
不過綠葉蔬菜中有草酸、植酸等物質，可能降低鈣的吸收。我們可以通過焯水去掉這些影響吸收的因素，提高鈣的吸收率。
吃蔬菜不僅可以獲得豐富的鈣元素，還可以補充足量的膳食纖維、多種維生素和礦物質。
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同時可以增加飽腹感，幫助控制餐後血糖、維持正常血壓，對有「三高」的朋友也十分有益的。
推薦大家每天吃夠500 克的蔬菜。
水產品
在動物性食品中，各種水產品，魚、蝦、蟹、貝類食物中，含鈣量較高。
比如，魚類中含鈣量大約在50～150 mg/100 g，貝類含鈣量更高，大多高於200 mg/100 g。而且，這些食品中的脂肪多為不飽和脂肪酸，有益於心血管健康。
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不過要提醒大家，一些水產品的內臟中膽固醇較高，比如蟹黃、魚子等，不能吃太多。
推薦大家每天吃水產品40～50 克，每週280～350 克，來滿足身體需要。
堅果
圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫
堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達100～200 mg/100 g。
另外，堅果中富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E。適量使用，對心血管健康有利。
推薦大家每天吃25～35 克堅果，這大約是去掉殼的一小把果仁的數量。
曬太陽
皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素D。而維生素D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。
如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素D 就是守護這個原料倉庫的守門人。
保證每天在陽光下活動20 分鐘以上，以促進維生素D 的合成。
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