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亂練「深蹲」傷關節！「靠背馬步」容易練又安全！強化核心肌群、下肢，初學者、年長者都適合！
 
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「記憶」時，一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮，但只要再次訓練，很快就會恢復強壯，而且此狀況可維持七、八年以上。

　


亂練「深蹲」傷關節！「靠背馬步」容易練又安全！強化核心肌群、下肢，初學者、年長者都適合！ 觀看數：5265 人

　

「記憶」時，一段時間不訓練雖然會造成肌纖維萎縮，但只要再次訓練，很快就會恢復強壯，而且此狀況可維持七、八年以上。因此如何巧妙運用這兩個機制，是有效強化肌肉的關鍵所在。

肌力的強化，不能只做一個動作，最好能有趣味、動態、大肌肉小肌肉兼顧、不同作用的肌肉並行。

下面是我綜合三十年來自我鍛鍊及二十年來臨床應用心得，推薦給大家的八個簡單、有趣、迅速、全方位的筋肉強化法。

年齡不同，肌力訓練的目標也不同！

  • 青春發育期前，鍛鍊效果最佳，肌細胞與肌纖維可有效增加。

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    但訓練不可過量，以免造成傷害。
  • 三十到四十歲，避免因靜態工作導致腰腿力早衰。
  • 四十到五十歲，練好肌肉，避免代謝症候群（高血壓＋高血脂＋糖尿病）。
  • 五十到六十歲，更年期加速肌肉退化，維持肌力是往後健康的關鍵。
  • 六十歲以後，繼續保持。

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    要知道，即使到了七十歲，鍛練肌肉仍可獲得可觀的成效。

強化 7 式 靠背馬步，下盤穩固

 ① 找一穩定牆面，背貼靠著牆，兩腳跟離牆角適當距離。

 ② 徐徐下蹲，背隨牆滑下，腳掌向前移動至大腿與地面平行，小腿垂直於地面。兩手可前平舉或上舉。此時膝蓋骨前緣自然不會超過腳尖。

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全身平穩用力，維持此姿勢適當時間，一般可由 30 秒左右開始，每天逐漸增加時間，但不宜過量，早晚練習為佳。要了解，訓練目標在於提升肌力及穩定度，千萬不要傷了膝反而划不來。

 ③ 注意鞋子不可滑，背後靠牆只略為支撐，不是把力量都放到背上，而是靠身體中心軸的力量保持穩定。

 

TIP：

  • 強化核心肌群與下肢耐力，穩定中心平衡軸，提升精力與意志集中度。
  • 站馬步，是所有練功必經的過程，目的除了使下肢肌肉強壯有力外，更可以穩定核心肌群。

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    但馬步鍛鍊對中年以後的人而言，很容易造成膝關節壓力過大，引發關節炎或周圍的肌肉韌帶發炎。近來網路上流行「深蹲」運動，也有教人每天蹲站 200 下的，已經為門診增加了不少患者。要知道，站馬步時，膝前緣以不超過腳尖為原則，如果是初練或年長者，則建議採取以上述「靠背馬步」鍛鍊，來得安全得多。

 

本文摘自新自然主義《http://www.books.com.tw/products/0010684611》

以上內容獲《https://www.facebook.com/thirdnature.fans/?ref=aymt_homepage_panel》粉絲團授權刊登

本文圖文皆為新自然主義授權，非經授權禁止轉載

封面圖片出自：http://blog.goo.ne.jp/illust-amembow/e/a652102b463e0786fd1c2c78c07e3f91、http://blog.goo.ne.jp/illust-amembow/e/4d4f32bde6ad35e689283a679d21ad69

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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