(圖片翻攝自wikihow，下同)

如何在別人打鼾時安然入睡要是必須和睡覺打鼾的人共處一室或同床共眠，你會怎麼做呢？研究顯示打鼾者的伴侶每晚會少睡2小時，按平均婚姻生活的長度來算，相當於一生中損失約2年睡眠。^[1] 如果你每晚都得面對某人如雷的鼾聲，鼓勵他們採取行動來解決這個問題吧。   

步驟

改變聲音

1. 利用白雜訊。白雜訊由所有頻率的聲波混合而成，可以減弱我們對鼾聲等聲音的感知，即使周圍有噪音，也更容易入睡。你可以在網上下載或播放白雜訊。
   
   

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   自然聲也有類似的作用。市面上也有一些不需要電腦操作的白雜訊機，可以預先設定不同的聲音。
   
   • 有時候，一致的調子（雨聲、風聲、靜電噪音）比音調和音量不一致的調子（碎波聲、暴風雨的聲音）更好。
   • Noisli是不錯的雜訊發生器，而且是免費的。
2. 用風扇製造白雜訊。
   
   

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   如果附近有風扇，把它放在床邊，然後讓它運轉。許多人發現風扇的噪音可以有效地壓過鼾聲。
   
   • 沒有風扇？打開電腦顯示器也有同樣的效果。
3. 用耳機聽音樂。你也可以用使人平靜的輕柔音樂壓過鼾聲。
   
   

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   這對某些人來說是更好的選擇，特別是音樂愛好者。音樂很有用，可以訓練大腦不去注意隨機雜訊，像是東西被撞倒了的聲音，或是伴侶半夜的咳嗽聲。
   
   • 如果你習慣在安靜的環境下入睡，一開始可能不適應白雜訊。但只要堅持僅在睡覺時聽特定音樂，身體最終會適應它們，甚至一聽到它們，就會有睡意。
   • 你也可以在iPhone或iPod touch上，安裝便宜的睡眠應用程序。
     
     

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     這些應用裡面有睡眠指南，令人平心靜氣的聲音，或雙聲道拍頻。
   • 即使不聽音樂，耳機也可以兼作耳塞。
   • 市面上有睡覺專用的軟耳機，看起來有點像頭帶，價格相對便宜。這個長久之計也許適合你。
4. 用耳塞減弱鼾聲。
   
   

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   耳塞是傳統但有效的解決方法。定製耳塞比市售的耳塞舒服，許多聽力學家均有提供這項服務。如果太晚了，沒有選擇了，也可以自己做一對臨時耳塞。
   
   • 太晚了，商店都關門了？不妨自製臨時耳塞，但不要做得太小，以免困在耳道里取不出來。記得不要完全塞進去，留個「小尾巴」，這樣才能輕鬆地把它們拉出來。
   • 用不會一塞進耳道就破碎的緊實材料。棉花不合適，因為它很容易被撕破，而且也不能阻隔多少噪音。泡沫塑料是更好的選擇。將一塊碎布緊緊地捲起來，塞進耳朵也能發揮作用。

醫療介入

1. 吃安眠藥。又到了面對伴侶鼾聲的時候了？別擔心，市面上有許多成藥，吃了能讓自己昏睡過去。如果情況很嚴重，你也可以去看醫生，獲取處方葯。向醫生諮詢哪一種非處方與處方葯最適合你的癥狀和你的身體。
   

   • 也有一些天然方法，可以幫助改善睡眠，但對付這類噪音卻不太有效。
2. 吃非處方抗組胺劑幫助入睡。只有到了萬不得已的時候，才可以用這個方法，因為身體很快會產生耐受性。查閱標籤，尋找主要成分為苯海拉明（diphenhydramine）的抗組胺劑。標註為「夜間配方」的止痛藥、感冒和流感葯，通常包括鎮痛葯（撲熱息痛和布洛芬）、減充血葯（偽麻黃碱）、鎮咳劑（右美沙芬），有的甚至有酒精。盡量避開這些不必要的成分。^[2]
   
   • 如果伴侶是因為鼻塞才打鼾，讓他服用防過敏葯或許有用。最好諮詢耳鼻喉和過敏症專科醫生，檢查打鼾是否為竇道、鼻子、咽喉和扁桃體問題所致。
3. 接受專家的檢查。鼾聲影響伴侶睡眠的人，都應該考慮接受睡眠治療，解決問題。要求伴侶接受睡眠治療或評估。睡眠測試（通常由呼吸內科醫生指定）能確認打鼾問題的嚴重度。
   
   • 有時候，打鼾是身體問題造成的，像是呼吸道阻塞，或睡眠呼吸中止症。^[3]如果不治療這些問題，久而久之就會因為缺乏安穩的睡眠和氧氣，而對身體造成傷害。

其它方法

1. 讓打鼾者側睡。這個姿勢比較不容易引起打鼾。盡量讓他們背對著你睡在床的邊緣。大多數人「知道」自己就睡在床的邊緣，不會掉下去的。將一些枕頭緊貼著他們的後背，防止他們轉身。
   
   • 有時候，鼻塞會引起打鼾，使你失眠。不妨叫醒打鼾者，讓他們擤鼻子。
   • 有的人甚至將網球縫，或用膠帶貼在伴侶衣服後面，他仰卧時就會感到不舒服，於是回到側卧的姿勢。你不需要醒來推他們。
2. 支撐他們的身體。叫醒伴侶，將另一個枕頭塞到他們的頭下。稍微抬高頭，可以幫助他們停止打鼾，尤其是由肥胖或鼻塞引起的打鼾。
   
   • 如果打鼾者必須仰卧，無法側卧，這是特別有效的方法。
3. 分房睡。許多打鼾者的伴侶發現分房睡會睡得更好。擔心分開睡會影響兩人的親密關係？其實很多人發現他們睡得更好，不那麼疲倦，不再因為失眠而脾氣暴躁，反而和伴侶更親密了。
   
   • 如果你選擇分房睡，可以在晚上臨睡前，或早上醒來開始忙碌的一天前，特別抽出時間和伴侶相處。
4. 嘗試從不同的角度看待問題。盡量不要把鼾聲當成討厭的噪音。反之，把它想成愛人的呼吸聲。改變自己的態度，並採取行動改善自己的睡眠，能幫助你對付這個問題，找到一個折衷的解決之道。
   
5. 和輔導員談一談。如果伴侶並未採取行動解決問題，不妨要求他們一起接受婚姻輔導。任何長期未解決的問題，都會導致關係緊張。短期的解決方法只能持續一陣子，你還是得盡量以最好的方式解決問題。
   
   • 記住，嚴重打鼾對你愛人的健康不好。為了他們的身心健康著想，應該努力解決這個問題。

小提示

• 動手術減少鼾聲。這項手術需要局部麻醉。
• 也許房裡有另一個打鼾者能有所幫助。第二個鼾聲實際上可以中和第一個人的鼾聲。那要怎麼找到第二個打鼾者？很簡單，找一隻會打鼾的狗吧。