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腰痛腳痛不用愁!
坐著也能做的「椅上殭屍體操」
以活動上半身為重點的「椅上殭屍體操」也很值得推薦,除了能夠預防肩膀僵硬及腰痛以外,還有瘦小腹,消除浮腫的效果。腰、腿不好或年紀較大的人,只做1 ∼2的動作也能促進上半身的血液循環,使血壓恢復正常,達到預防肩膀僵硬,活動腹部消除便秘等效果;在工作時間做,還能緩和精神疲勞。針對不同目的,搭配組合4 ∼9動作的更有效方法,請參照第43頁。
1. 坐在椅子前端,不要貼到底
抬頭挺胸背部挺直,坐在椅子前端。
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(腰部不要向後彎。
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膝蓋彎成直角,輕輕靠攏。腹部用力。)
2. 波浪鼓運動
維持1 的姿勢,雙手放鬆不出力;兩邊肩膀前後搖晃,連帶雙手一起擺動。
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(30秒)
3. 背部靠著椅背
做完波浪鼓運動後,腰部位置不動,背部直接往後靠向椅背。
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(雙手輕輕抓住椅子的座面。
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)
※ ※ 有腰痛問題的人,可以先在腰部和椅背間放個靠墊或捲起來的大毛巾,減輕對腰部的負擔。請在能力範圍內進行,千萬不要勉強。
4. 抬高大腿
以3 的姿勢為基礎,抬高大腿,膝蓋往胸前方面靠,膝蓋以下不要出力。
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※ 感覺腰痛加劇時,應立即停止動作。
5. 波浪鼓運動
重複2 的波浪鼓運動
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(15秒)
6. 腳後跟的上下運動
背部再次靠回椅背上,雙腿併攏,上下活動腳後跟。
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(上下活動腳後跟,讓腳背盡量離地。做10回)
7. 波浪鼓運動
回到2 的波浪鼓運動。
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(15秒)
8. 上下活動大腿
再次將背部靠在椅背上坐好,慢慢抬起、放下大腿。做5 次後換另一隻腳,再做5 次。
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※ 腰痛的時候千萬不要勉強。
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(在可以承受的範圍內,盡量抬高。左右大腿交替各做5次)
9. 波浪鼓運動
再重複2 的動作,做波浪鼓運動。
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(15秒)
本文摘自瑞麗美人《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》