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這9個動作天天練，全身經絡都疏通了（附真人示範）

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這9個動作天天練，全身經絡都疏通了（附真人示範）觀看數：12828 人

彎不下腰、直不起身、邁不開腿？出現身體僵硬，說明你的經絡堵了。根據中醫理論，人體經絡就像一個縱橫交錯的交通網，聯繫臟腑、溝通氣血、抗禦病邪。

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這9個動作天天練，全身經絡都疏通了（附真人示範）

然而，久坐不動、缺乏鍛鍊的現代生活方式，卻讓氣血頻繁遭遇「紅燈」，甚至招來病痛。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威專家，教你9個簡單實用的保健動作，從頭練到腳。

這9個動作天天練，全身經絡都疏通了（附真人示範）

受訪專家：

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲

梳：常梳發，頭不白

俗話說：「千過梳頭，頭不白」，經常梳頭，不僅可以改善頭皮血液循環，疏通經氣，調理血脈，還能解除疲勞，改善神經功能，幫助睡眠。

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梳頭時從一側鬢角開始，逐漸過渡到頭頂，再到另一側鬢角。其中，鬢角和額頂是易生白髮之地，要多梳幾次。

注意動作要輕柔，每天200次左右，感覺頭皮發熱即可。

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梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳；動作力度不要太大，以免刺激頭屑產生。

熨：熨雙眼，能明目

很多人時常感覺「累從眼入」。

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的確，「精氣皆上注於目」，眼睛周圍有多條臟腑的經脈，它們要是累了，人很容易覺得疲憊不堪。

「熨目法」是流傳了幾千年的眼部保健法，雙手搓熱後，用掌心輕捂眼睛，就像給雙眼蓋上一床溫暖的棉被。

兩眼自然閉合，眼球先順時針慢慢轉動幾周，再相應地逆時針轉動，時間控制在5分鐘左右。

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掌心的溫熱，再加上眼球的轉動伸拉，會使眼部代謝加快，氣血充足，視力改善。

但要注意，熨目轉睛時需保證手部和眼部的清潔；且手法要輕柔，按得太緊會使眼球受壓，導致視力突然模糊，就像趴在桌上午休後看不清楚的感覺一樣。

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揚：揚脖頸，護頸椎

脖子是人體的「交通要道」，督脈、膀胱經、小腸經、膽經及三焦經5條重要經絡都從後頸通過。但是，此處「路窄車多」，氣血很容易淤滯，久坐不動、頻繁低頭看手機等不良習慣也最傷頸椎。

最簡單有效的頸椎保健方法就是多抬頭，這個動作被古人比喻為「仙鶴飲水」：脖頸揚起、挺胸抬頭，下顎向前探出；接著收回下顎、微微低頭，再抬頭挺胸重複上面動作。

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這樣做相當於頸椎的向上牽引，有利於伸展頸椎周圍組織，疏鬆黏連在一起的小筋節，刺激督脈等經絡系統。

練習時越慢越好，每次8~10次為宜。

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需要注意的是，患頸椎病的人，動作要更輕柔，量力而行。

繞：繞胳膊，活關節

「五十肩」、肩周炎等疾病，困擾著越來越多的人。肩部是人體活動範圍最大的關節，顧名思義，「月」字為肉、「戶」表示門，寓意此處為身體的門軸。而所謂「戶樞不蠹，流水不腐」，經常轉動，肩關節才不會僵硬。

導引法中的「龍首鳳翼」是有效的保健方法，「龍首」形容身體昂頭豎頸，「鳳翼」比喻雙臂像鳥兒翅膀一樣開合。

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練習時將兩手自然放於肩上，向左轉腰，右臂前擺繞肩關節轉動、左臂後擺轉動，兩肘前後拉開成一字，然後反方向練習。經常鍛鍊還有助於消除背痛。

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開始做時動作可能不標準，此時不要心急，應量力而行、循序漸進。

旋：旋手腕，防僵硬

鍵盤、滑鼠、方向盤等都被稱為腕管「殺手」，手部長期呈一種姿勢容易積勞成疾，出現手部麻木、灼痛、腕關節腫脹、動作不靈活、無力等症狀。

用電腦工作、娛樂之餘，有意識地做旋轉腕關節的動作是簡單有效的緩解辦法。

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通過充分旋腕，可刺激心經的神門穴，肺經的太淵穴等重要穴位，在舒筋活血的同時還能保健心肺。

擴：擴胸膛，強呼吸

胸部是人體的保健重地，心窩處有個重要穴位叫膻中穴，又稱「氣會穴」，是指凡和「氣」有關的疾病，如氣滯、氣虛等都可以在這個部位調製。膻中如果氣機瘀滯，很容易產生憋悶、酸痛等感覺。

保健胸部講究「擴」，雙手握拳，直臂合於胸前，再向兩側打開。整個過程手臂不要彎曲，這樣一開一合擴展20~30次，讓整個胸腔隨之開合。

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經常練習不僅保健膻中穴，還可以刺激任脈，間接調節人體脾經、心包經等陰經，緩解虛勞體弱。

擺：擺尾閭，下盤穩

擺髖又叫「擺尾閭」，尾閭就是人類退化了的「尾巴骨」，藏在髖部。尾骨尖和肛門連線的中點是尾閭穴，別名長強穴，人體陽氣就是從這裡開始生髮的。

現代醫學證明，久坐會導致人早衰，原因之一就是久坐會導致尾閭處勞損，損傷奇神經節，從而引起臟腑功能失調。

擺動髖部很簡單，開步輕鬆站立，先向左擺動髖關節，再向右擺動，然後逆時針繞一圈，再順時針繞動。

如此循環十幾次，不僅可以保護髖關節和股骨頭，還可通調氣血。

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老年人初練時可以減低次數，動作儘量緩慢。另外，不要在剛吃飽飯後馬上練習。

抬：抬小腿，血流暢

忙碌的工作和生活，使得很多人並沒有大段的時間用於體育鍛鍊，對這樣的人來說，辦公、乘車、休閒聊天、看電視時利用好「碎片時間」，對日常保健也功不可沒。

抬腿就是值得推薦的一個動作，身體抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體儘可能地保持直角，堅持5~10秒後換另一條腿。

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也可以雙腳腳跟同時抬起，堅持一會兒再放下，並重複這一動作。

每天堅持做一會兒抬腿動作，一方面，可以緩解久坐的肌肉鬆弛和酸軟症狀，鍛鍊腹肌和下肢肌肉的力量；另一方面，可以促進下肢的氣血運行，改善血液循環，預防血栓等疾病。

踮：踮腳跟，練平衡

腳被稱作「第二心臟」，在傳統醫學中被譽為「精氣之根」。腳部保健有很多種，比如足浴、足療等。

最簡便易行又效果顯著的方法莫過於「提踵顛足」：全身放鬆，雙腳併攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，注意腳趾抓地、腳跟盡力上抬；頭部自然上頂，肩臂松沉；然後輕輕地顛動足部。

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「踮腳顛足」可以直接刺激足跟，鍛鍊足底和小腿肌群，改善足跟痛等不適。長期鍛鍊還有助於提高身體的平衡性，加強小腦功能。

需要注意的是，練習時最好選擇土地、木地板、塑膠等有彈性的地面，以免受傷。（生命時報記者李沛珅）

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