瑜伽藝術，經典拜月16式，精細引導語

藝物藝世界 2017-03-09 07:34

拜月： Moon Salutation Pose

經典瑜伽拜月精準詳細引導語：乾貨分享，希望大家一塊探討，喜歡就多多關注微信號

按照下圖體式序列順序對應引導語。

1.站在墊子中間，讓您的雙腳雙腿內側併攏，十個腳趾大大張開抓實地面，腳掌均勻用力踩實地面，穩固我們的身體；膝蓋上提，大腿收緊，收腹瘦臀收尾骨，脊柱向上延展，胸腔打開，展開雙肩，雙手有前向上掌心合十，食指沖天，其它四肢自然交叉，成瑜伽妙語手印，滑落到胸口的位置，小臂端平；讓您的身體上下整體的舒展。

2.再次吸氣時，雙手沿鼻尖眉心向上，肘關節伸直，大臂放於耳後，指尖帶動手臂側腰向上延展；肩部下沉

呼氣，雙手帶動上半身從髖部向右向下側彎，雙腿、臀部保持不動，收腹瘦臀收尾骨，使身體保持在一個平面上，大臂放於耳後，肘關節伸直，眼睛透過左腋窩看向天花板。肩胛骨下沉，雙肩遠離耳朵。

吸氣，手臂帶動上身，腰腹核心力量控制，慢慢回正上身；

呼氣，雙手帶動上身向左向下側彎，髖部擺正，面向正前方，收緊腹部，尾骨內收，大臂儘量放於耳後，肘關節伸直，再次呼氣時，可加大向左向下的幅度，過程中不要屏息，做到自己最大的極限，感受到側腰的拉伸即可。

吸氣，慢慢回正上身

3.呼氣，讓您的右腳向右賣出一大步，略比肩寬，屈膝屈肘，女神式；保持尾骨內收，髖部擺正，大腿垂直地面，大臂與肩保持在一條直線上，指尖向上，小臂垂直大臂。保持腰背挺直，不要塌腰，尾骨內收，胸腔上提，兩個膝蓋沖向腳趾的方向，不要向內扣，眼看正前方。保持呼吸順暢。

4、吸氣時，慢慢的伸直雙膝，手臂兩側打開，肘關節伸直，掌心向下，眼看右手指的方向，五指大大的張開，向五個不同的方向伸展，來到五星式，

呼氣，肩膀放鬆，雙手與肩成為一條直線。手臂向兩端無限的延伸。

5、吸氣，頭部回正。將右腳向右轉動90度，左腳稍內扣；髖部保持不動，膝蓋，髖部面向正前方；

呼氣時將您的右手向右，右手抓右腳踝，或者放到右腳內側壓實地面，

左手臂帶動胸腔向上向後，雙手臂成一條直線，身體不要向前傾，同時將臀部向回收，重心放於雙腿之間，來到三角式。眼睛看向左手指的方向；肘關節伸直，向上去延展。

6、吸氣，頭部回正；

呼氣，扭轉身體向下，收回雙手放於右腳兩側，將身體完全的轉向正前方，髖部擺正，右髖向後，左髖向前提，膝關節伸直，

吸氣時微抬頭，脊柱向前延伸，

呼氣時，屈肘俯身向下，嘗試腹部找向大腿，前額觸碰小腿脛骨，雙肩放鬆，不要聳肩，肩胛骨向下沉。去感受我們腿部後側肌肉的伸展；使血液更好的循環回流，滋養全身，改變面部膚色。

7，吸氣，稍抬頭，彎曲右膝，左膝輕輕觸地，小腿、腳背貼地，向前延展脊柱，胸腔上提，騎馬式

呼氣，髖部下壓，做大自己最大極限即可，注意右膝不要超過腳尖，右膝的方向對準第二根腳趾的方向；始終保持腹部收緊。

8.吸氣時頭部回正，大腿貼向小腿肚，轉動右腳腳趾向前同時左腳伸直，會勾腳尖，來到斬腿式，腹部核心控制，右側腹股溝遠離右大腿，脊柱向上延展，雙手在胸口的位置掌心合十，指尖向上，小臂端平。

9、再次吸氣時，右腳腕部用力下壓，重心移至雙腿之間，屈雙膝，來到蹲式，注意大腿平行地面，會陰與身體在一條直線上，不要塌腰，脊柱向上延展，雙手保護掌心合十，小臂端平，去感受淵源的能量由內而生

10、

呼氣，重心移至左腳掌，左側大小腿重疊，右腿向右伸直，回勾腳尖，再次來到斬腿式

11、

再次呼氣時，扭轉身體向左向下，雙手放在左腳兩側，使身體完全面向左前方，髖部擺正，左側大小腿垂直，右側膝蓋腳背貼地。

吸氣，微抬頭，胸腔上提，脊柱向上延展，下壓髖部，注意膝蓋不要超腳尖，方向對準第二根腳趾；

12『吸氣，微抬頭，提臀轉動腳趾，伸直膝蓋，髖部擺正，脊柱向前延展；

呼氣，屈肘俯身下沉，腹部找向大腿，前額觸碰小腿脛骨，做到自己最大的極限即可，頭頸向下放鬆，感受內在的虔誠與自我。

13、吸氣，微抬頭，左放在左腳內側，右手帶動胸腔向上，再次來到三角式，注意收緊腹部，尾骨內收，使身體保持在一個平面上。

14.吸氣，頭部回正，腹部核心力量控制，雙手帶動上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次來到五星式，十指大大張開向不同方向延展，髖部面向正前方。

15、吸氣，頭部回正，腹部核心力量控制，雙手帶動上身慢慢回正，眼睛看向左手的方向，再次來到五星式，十指大大張開向不同方向延展，髖部面向正前方。