圖片來源：網路

你曾經減過肥嗎？你是否嘗試了好多不同的減肥方式，卻還是瘦不下來，甚至還愈減愈肥？如果你覺得自己已經吃得夠少了，但體重還是居高不下，我想大部分的人心裡，一定都認為是自己沒有運動吧？！但事實上恐怕不只是如此喔！養成運動習慣的確對健康有好處，但要能夠瘦下來，關鍵還是在於「你吃了什麼」。在6月19日TVBS 56台《健康2.0》的節目，特別邀請家醫科醫師陳皇光、營養師劉怡里、藝人西田惠里奈、醫藥記者洪素卿及國宴御廚雷議宗，與主持人鄭凱云一起了解這四個神奇的數字，認識了它們，就能幫助你愈吃愈瘦，養成吃不胖的體質。

到底哪些人需要減肥呢？家醫科醫師陳皇光表示，很多體重過重的壯男，其實體脂率很低，完全不需要減肥。很多瘦弱女性，體重過輕，但體脂率高得驚人，需要運動。

第一步：看自己的體重有無超過標準體重10%以上。

男性：（身高cm－80）× 70 ﹪公斤＝標準體重
女性：（身高cm－70）× 60 ﹪公斤＝標準體重

第二步：看體脂率與腰圍

男性腰圍超過90公分、女性超過80公分；男性體脂率超過25%、女性超過30% --> 過胖。

第三步看脂肪分布：分為雄性脂肪（上腹、胸部、手臂、臉頰）與雌性脂肪（臀部與大腿），雄性脂肪比較好減

蘋果型肥胖：常見於男性，雄性脂肪/雌性脂肪>1
梨型肥胖：常見於女性，雄性脂肪/雌性脂肪<1
鵝卵形肥胖：常見於女性，雄性脂肪/雌性脂肪>1

減肥方法都會失敗，唯飲食不敗？
「只看熱量不管其他，絕對越減越肥！」

我們常聽過許多關於減肥似是而非的迷思，有哪些「減肥經典語錄」，特別讓你印象深刻或覺得有趣？ 營養師劉怡里表示，談到肥胖 人們通常會有好多藉口 有的說自己全家都胖，自己也從小就是胖子，很難瘦下來，除了是遺傳，其實很多是烹調和飲食習慣的問題，首要先抓一個人出來，一家裡面有一個人開始減以後會改變其他人。

劉怡里進一步提到，還有人說自己是壓力肥，因為壓力大吃很多，通常會請他做飲食紀錄，結果發現他以為自己一週吃甜點只有2、3次，實際上才發現有10幾次。還有人養成吃消夜的習慣，六日也吃，像這種就不能歸究於壓力，有覺察到不好的飲食習慣才知道要調整。

家醫科醫師陳皇光曾經遇過減重諮詢者，說得一口減肥經，還保證每天都攝取到基礎代謝的熱量，但就是瘦不下來，一問之下，每天至少需要的1,200卡〜1,500卡（成年女性），居然是吃奶酥面包（500卡）、豆漿（120卡）和泡面（500卡），高油脂低營養價值的組合！其實網路上流傳的快速瘦身法，只要會算食品包裝上卡路里的加法，不運動、飲食內容不限，的確一個月可以瘦4公斤以上，但這都是假象，只能減掉水分和肌肉，體脂肪卻直線上升，這種減肥法宛如包著蜜糖的毒藥！

此外，如果妳是體重60公斤的上班族，想讓身體少280大卡，有幾個選擇：慢跑40分鐘、快走82分鐘、騎自行車93分鐘、少吃一碗飯。

由此可以知道，運動是維持健康的好方法，但在減肥這件事情上，飲食才是最有效率的方式。不要把目標的達成全壓在運動這個工具上，而是把它當做維持基礎代謝率的工具即可。

減肥需要的四個神奇數字_30/ 7700 /0.3/1500或1200

第一個數字「30」

家醫科醫師陳皇光推行的減重法需要學會四個神奇的數字，其中第一個數字是「30」，陳醫師提到減肥的第一件事，就是要知道自己一天身體需要消耗多少熱量。計算方法稱為「懶人公式」：每天身體需要消耗的熱量=體重（公斤）X30（大卡）。「30」指的是一公斤體重每天要消耗30大卡。

如果妳是50公斤，一天就需要消耗1500大卡。而在這30大卡中，大約24大卡就是基礎代謝率。所謂的基礎代謝率指的是在極安靜的坐臥情況下，身體為了要維持心跳、呼吸、消化等基本運作，每天幫你燃燒掉的熱量。

營養師劉怡里進一步補充1500卡大約是輕度工作者一天消耗的熱量 （30輕度、35中度、40重度）。1500卡約等於：早上土司2片、中午晚上各八分滿的飯、菜1.5碗、2個拳頭大的水果、女生2個手掌那麼大的肉或魚、低脂牛奶240cc、烹調用油1.5匙。

份量不多，晚上吃排骨便當就超過了。

醫藥記者洪素卿則表示，每個人的基礎代謝率都不一樣，它受年齡、性別、身高、體重、身體組成、疾病狀態或環境溫度的影響而有所不同。舉例來說，愈胖、脂肪愈多的人，基礎代謝率愈低，另外，如果我們吃進來的食物能量太少，身體會有危機意識，發出訊息，警告身體減緩新陳代謝的活動，把尚未使用的熱量囤積起來，以防止細胞餓死。許多人減肥會遇到所謂的「停滯期」，就是這個原因。

第二個數字「7700」

陳皇光醫生表示「7700」指的是，減少攝取7700大卡可以瘦一公斤體重。

第二個數字「0.3」
至於花多久的時間減下一公斤？陳皇光醫生建議三週減下一公斤即可，相當於一週減重目標設在0.3公斤，而為什麼要設定一週而不是一個月呢？因為一個月的時間過長，很容易得過且過，忽視每天需注意的飲食量和習慣，最後不了了之！

營養師劉怡里進一步補充，一週需少吃7700 X 0.3=2310大卡，等於每天少吃330大卡。一碗白飯約280大卡，相對來說比較容易做到，但如果有營養師指導一週可以減0.5公斤，可能對減肥的人來說比較有感覺。

第四個數字「1500」或「1200」

陳皇光醫生最後建議男性每天攝食總熱量不要低於1500大卡，女性不低1200大卡，不要因為減肥操之過急而傷害到身體。

此外，營養師劉怡里認為要維持身體的基本運作，也就是基礎代謝率，攝取熱量不能太低，否則會有危險。容易造成脂肪代謝異常、蛋白質過度流失，特別是有痛風、心血管疾病與腎功能異常者，使用極低熱量飲食法來減重十分危險。基礎代謝降反而易胖，免疫力下降不要低於800！

《將亂源變成幫手 團結減肥力量大》

學會了這四個數字，接下來如何實施數字減肥法？陳皇光醫師特地強調「團體減肥」的重要性。在辦公室成立了一個小團體大家一起減肥，利用遊戲、康樂活動的方式來減肥，把辦公室這個肥胖亂源變成減肥幫手。

營養師劉怡里也分享，曾經帶領過很多減重班學員們一同來減肥，團體減肥可以互相取暖，班導師很重要，大家分享彼此經驗，有經驗的參加者可以分享經驗、帶動大家。還有一個重點：「有繳錢比沒繳錢的效果好」， 比起由公司出錢或是由另一半出錢來上課的學員，自己出錢的人比較認真有效果。

針對減重挑選食物的部分，陳皇光醫生建議首先要會分辨哪些是醣類、脂肪、蛋白質。很多人為了減重不吃澱粉，但是醣類是人類獲取熱量最主要的來源，代謝後的葡萄糖也是中神經唯一的能量來源，對人體很重要。但也不能多吃，特別是甜食和飲料，是肥胖的原因。

重點一：蛋白質在減肥過程中很重要，因為會流失，需要補充。而且蛋白質「耐餓」，相對來說吃蔬菜就容易餓。因為沒熱量、沒有飽足感。重點是任何有熱量的食物都不要吃過量，多吃都會胖。

重點二：要配合生活狀態，決定吃的型態、內容、時間。若白天需要大量體力，早午餐不宜減量過多；若是晚睡的人，晚餐不可節食過度。陳皇光以自身作為例子，早餐和午餐吃得少，早餐只吃一大杯豆漿，午餐吃水果餐，兩餐約600~800大卡之間，晚餐正常吃，不超過1000大卡，體重自然逐漸下降。

醫藥記者洪素卿提到減重期間難免還是會想吃點心或零食，這時建議挑選食物有3個原則：

1. 看得到食物原型的，例如:果乾、葡萄乾、海苔、堅果、優格
2. 份量少
3. 重量輕、避開水分太少的食物，像Cheese cake和馬芬，水分少、比較重、熱量也高。相對來說海綿蛋糕就比較輕、熱量就比較低。

營養師劉怡里則補充：

1. 精緻糖不能碰
2. 混在一起的東西不要吃，如炒飯炒面，熱量不好計算
3. 早上吃好、中午吃飽、晚上吃少 
4. 進食順序很重要

減重料理示範（冷盤或沙拉）

【綜合果物錦繡卷】

材料：香蕉 1小片、芭樂 1小片、奇異果 1小片、葡萄乾 適量、牛番茄 1小片、苜蓿芽 少許、海苔 一張、起司片 1小片

做法：

首先將葡萄乾後切碎後使香氣溢出備用。
備一張海苔將起司片、牛番茄鋪平後加上香蕉、葡萄乾食材等…捲成圓柱狀即可食用。

《耐餓、美味、有營養 連專家都推薦的減肥好朋友》

說到食物的挑選，陳皇光醫生推薦3項減肥的好朋友：豆漿、小番茄、芭樂。

豆漿一杯500c.c.大約300大卡，就算加了一匙砂糖，頂多是360大卡。豆漿最大的優點，就是飽足感很強、很持久，因為含有大量的蛋白質。此外，為了減少午餐的熱量，可以選擇吃水果餐。一顆芭樂加20顆小番茄的水果餐，熱量共240大卡，飽足感相當不錯。加上早餐豆漿360大卡，這兩餐才吃600大卡左右。有時下午即便再吃20顆堅果（堅果的油脂可抵消飢餓感，但不宜吃多）、低卡黃豆棒或幾片餅乾，晚餐仍有足夠的熱量空間可以正常進食。此外，番茄、芭樂加堅果恰好是抗氧化維生素：A、C、E的組合！

醫藥記者洪素卿則推薦葡萄乾、茶葉蛋。其中葡萄乾含有76.9%的碳水化合物（其中40~42%是葡萄糖），它是在葡萄成熟、甜度足夠時才摘採加工，所以有著相當穩固的甜度，更是人體易吸收並且能夠快速補充能量的糖分之一。葡萄乾含有豐富的丙酸，能抑制霉菌進而延長食品的貯存期限。葡萄乾含有豐富的酒石酸，是天然的提味劑，而且其胺基酸中麩胺酸鈉佔了9~22%，在加強風味的功能上是極重要的元素。而減重有時會想要吃點鹹，這時可選茶葉，提供減重必須的蛋白質、熱量低、易取得、有飽足感。

減重料理示範：食材含有葡萄乾的料理（熱食）

【果乾蔬菜山藥鬆餅】

材料：生菜絲 100g、紅蘿蔔絲 40g、氣泡水 100cc、葡萄乾 30g、蛋 1顆、鹽 0.5小匙、山藥泥 60g、低筋面粉 200g、蜂蜜芥末醬 適量

做法：

生菜絲、紅蘿蔔絲洗淨水分瀝乾。葡萄乾浸泡氣泡水約30分鐘水分瀝乾備用。

低筋面粉加入160cc的水與山藥泥及調味料等調勻。將調和好的粉漿加入、生菜絲、紅蘿蔔絲、葡萄乾及雞蛋。

再將食材放入平底鍋上成圓型,中小火煎置金黃色後，用鍋鏟翻面亦同。

成品盛裝於盤中刷上蜂蜜芥末醬即可享用。