我們的腰腹部是最容易堆積贅肉的了，稍微一吃胖，首先就是肚子突出來了。

特別是腰腹部的兩側堆積的脂肪很難去消除，不過我們還是可以通過全身減脂和局部塑形來攻克這個部位的。

我們知道任何部位的圍度消減都要依賴於全身的減脂，我們是無法控制身體去消減某個部位的脂肪的，所以，我們在任何時候想去瘦身時，特別是瘦某個部位的時候，都要去做全身減脂。

在減脂的基礎上，我們需要對腰腹部的兩側也就是腹斜肌進行訓練，來局部塑形。茶健身精選了8個腹斜肌的訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持4-6周就可以起到很好的瘦腰效果。

訓練動作1：站姿腹斜肌卷腹

雙腿與肩同寬站立，一隻手抓握啞鈴，另一隻手扶在耳邊，然後身體向抓啞鈴的一側屈體。

每側訓練15次

訓練動作2：單腿腹肌單車

仰臥地面，雙手扶在耳邊，直腿雙腿抬起，同時抬起上身，然後將一條腿屈膝屈髖拉向胸部方向，同時用對側的肘部去觸碰抬高的膝蓋。

每條腿訓練15次

訓練動作3：X平板支撐

雙手支撐地面俯身向下，雙腿打開，身體呈一條直線，然後將臀部推高，保持上身與腿部平直，接著用一隻手去觸碰對側的腳尖。

每側訓練12次

訓練動作4：觸碰腳後跟

屈膝仰臥地面，將上身抬起，用手交替去觸碰同側的腳後跟。

訓練30次

訓練動作5：側平板支撐+腹斜肌卷腹

屈膝側向肘部支撐地面，然後將上側的腿屈膝拉向頭部方向，並用同側的肘部去觸碰拉高的膝蓋。

每側訓練15次

訓練動作6：俄羅斯旋轉

坐在地面，將雙腿抬離地面，雙手抓住一個啞鈴，將啞鈴在身體的左右了兩側轉移。

注意：要認真看動圖的動作演示，只是手臂在身體兩側擺動啞鈴，不要轉動上身，特別是腰椎。

訓練30次

訓練動作7：側平板支撐接臀部抬起

雙腿前後腳擺放，單手支撐地面，做手撐側平板支撐，上方的手向天花板方向伸直，然後做臀部的抬高放低。

每側訓練15次

訓練動作8：蜘蛛人俯臥撐

雙手支撐地面俯身向下，屈膝支撐，身體放低的時候，將一條腿屈膝在身體側方拉向肘部方向，推高身體時，收回腿部。

每側訓練12次

參考來源