膝蓋關節是支撐人體日常行動最重要的軟骨組織所在，不少人隨著年紀增長、缺乏運動、肥胖、姿勢不良等原因而患上「退化性關節炎」。其實，在走到退化性關節炎這一步之前，就應該提早預防過度磨損關節，正常人體行走時，關節須負荷體重1-2 倍的重量，上樓3 倍，跑步4 倍，下樓7 倍，蹲跪8 倍。退化性關節炎不但引發劇烈疼痛，更可能造成膝蓋變形、僵硬，大大影響患者的日常生活。

除了運動會加速關節軟骨的磨損之外，人體製造軟骨細胞的功能會在35 歲開始走下坡，骨髓中的幹細胞轉化為軟骨細胞的難度升高，而老舊的軟骨細胞生成軟骨基質功能也下降，兩相加乘之下，就成為「退化性關節炎」的發作主因。一般說來，退化性關節炎會先服用消炎藥或接受玻尿酸注射治療，如無明顯效果，就需要接受軟骨整形術或置換人關節。

既然運動或行走會磨損關節，那是否應該減少運動量或乾脆不運動來保護軟骨組織？事實上正好相反，科學家指出太空人在太空中普遍發生骨質疏鬆和軟骨退化現象，這正是因為骨骼和軟骨需要壓力刺激才能維持正常螉能，將身體中的玻尿酸、膠原蛋白等送至關節。因此就算是關節炎患者，也應該保持適當的運動來促進關節健康。

據健康新聞網站《Healthy Holistic Living 》報導指出，紐西蘭物理治療師Robin McKenzie 建議民眾在家時可以適當進行鍛練膝蓋的伸展運動，每天睡前時練習10 次，既能緩解膝關節疼痛，也能加強膝蓋周圍的肌肉耐力：

（根據《Healthy Holistic Living》報導，物理治療師建議民眾練習坐姿抬腳等運動預防關節退化）

平抬運動

坐在椅子上，雙腳平放於地，慢慢將膝蓋抬起，拉直腳部，以感覺到股四頭肌（大腿）有縮緊感為主。

保持姿勢2 秒鐘，將腳放回地面，每一邊各練習10 次。

（利用膝蓋屈伸刺激軟骨，加強膝蓋周圍肌肉的力量）

膝關節伸展

同樣坐在椅上，先將膝蓋伸展在另一張椅子或同等高度的物體上，膝蓋微微彎曲，腳趾朝上，慢慢將腿拉直，保持姿勢2 秒鐘，回到起始姿勢，練習10 次。

練習上述運動後，兩手放在膝蓋上，用雙手緩緩推壓膝蓋，讓膝蓋得到伸展，一樣重覆10 次。

（站立時伸展，可以加強股四頭肌、強化膝蓋）

站立伸展

站姿，一手可扶在椅背上，將膝蓋的腳跟往後伸展，讓腳跟盡可能靠近臀部，維持姿勢2 秒鐘，重複10 次。

* 如果這個練習大腿肌感覺到過度吃力，可將一條捲著的毛巾夾在膝蓋後方緩解壓力。

（練習屈膝抬腳時，最重要的是身體保持直立，且要將腳跟抬至臀部高度）

屈膝抬腳伸展

坐在椅子上，背部保持直立，用雙手環抱膝蓋後方，將大腿往上拉抬，直到腳跟與臀部同高，保持姿勢2 秒鐘，回到起始位置，重複10 次。

參考資料：

http://www.healthy-holistic-living.com/8-simple-exercises-for-knee-pain-relief.html

http://morganmassage.com/2015/01/26/exercises-knee-pain-relief/#forward

http://www.twhealth.org.tw/index.php?option=com_zoo&task=item&item_id=819&Itemid=21

http://www.good-bone.com/oa-knee-treatment/