為什麼體重下來了，肚子還是鬆鬆垮垮的，或者全身看上去也沒有漂亮的線條？
有氧=減脂！力量（無氧）=增肌！你是不是一直都這麼認為的？
你與瘦得驚艷之間，只差了一點點力量訓練。
對於很多減肥朋友，特別是女性朋友來說，減肥一般分成兩個階段，第一個階段專注於有氧減脂（這個要怪罪於很多年來各種科普文章都說有氧運動是最好的減脂運動，且必須保持30分鐘以上的中等強度心率才有效）；第二階段，要等減脂階段完成以後再開始進行塑形訓練。現在39小編告訴你，這種觀念已經out了。越來越多的研究發現，有氧+力量結合的方式更有利於減脂，減脂和塑形不應該是先和後的循序，同時進行效果會更好。
肌肉力量訓練是什麼？
肌肉力量訓練，也有人稱抗阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，例如伏地挺身、啞鈴、槓鈴、卷腹，深蹲等局部肌肉群對抗阻力的運動項目。
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要注意的是運動最基本的分類有有氧運動、無氧運動、柔韌性訓練等。力量訓練大多數屬於人們常認為的「無氧運動」，但是力量訓練也不完全屬於無氧，可以控制在有氧力量訓練水平內，含有「有氧」的成分。
例如舉啞，如果你舉很大的重量，並用較快的速度，無氧的成分就偏多。如果你舉較小的重量，用緩慢的速度，那麼有氧的成分就偏多。
好啦，現在說說怎麼才能在家也高效完美的進行肌肉力量訓練？畢竟對於很多人來說，經濟或者時間不允許經常跑健身房。
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以下9款健身神器，某寶上售價都不會超過100塊，但是如果你在訓練過程中配合使用，效果會非常驚艷哦。
啞鈴常見的規格有3-7磅、十幾磅到幾十磅不等。請根據鍛鍊動作和個人運動能力來選擇適合規格。可以用來鍛鍊胳膊、背部、胸部等肌肉群。25歲以後的女性如果每周能舉3次小啞鈴，對新陳代謝率提升和預防身材走樣會有很大幫助。
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優點：攜帶方便，用法多，危險性小。
練習次數：在網上找幾組動作，一個動作做15~30次，初學者建議做1~2組，有基礎者可以反覆多個回合。每周練習2-3次為佳。
注意事項：力量訓練的原則是小力量多組數為佳。不要以為重量越大越好，動作變形還不如不練。
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彈力帶是一種用天然乳膠製成用於運動健身的簡單工具，能夠改善肌力、身體活動能力和靈活性。依照阻力大小，彈力帶分8重阻力級別，由輕至重分別為茶色、黃色、紅色、綠色、藍色、黑色、銀色、金色。拉得越長，彈力帶的阻力越大。彈力帶幾乎可以鍛鍊到全身的各個部位肌肉。而彈力帶的阻力受拉力方向決定，因此可以自主調整，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。
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優點：使用簡單多樣，危險性小，有趣。練習次數：一個動作做兩組，一組8~12下。
注意事項：可以藉助身體或運動場所的一些物體固定彈力帶，拉起彈力帶時要發力，然後緩慢復原。
橡膠質地的健身球可承受強大的壓力，彈性十足，能夠有效訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群。有助於提高人的柔韌、力量和平衡能力。優點：有趣，有助於損傷恢復，適合健身初學者。
練習次數：一個動作15~30次。
注意事項：運動最好穿緊身衣服，有利於身體與球體接觸，讓動作更靈便。
瑜伽圈又叫普拉提圈，其正名"阻力環"，可以用於瑜伽練習，普拉提動作或其他動作。主要用來鍛鍊手臂、背部、以及腿部的力量。優點：鍛鍊柔韌性，使用靈便。
練習次數：一個動作保持15~30秒。
注意事項：關節或韌帶受過傷的人最好不要嘗試瑜伽圈動作。
規格從12英寸到3英尺不等，對於拉伸長度較長的肌肉有很好的效果，尤其像股四頭肌，膕繩肌，腓骨肌這樣的肌肉。同時，這種泡沫滾筒對於放鬆背部脊柱附近的肌肉也有很好的效果，在做配套動作的時候躺在滾筒上，緊繃腹肌保持平衡，能使腹肌收到良好的鍛鍊效果。
優點：輕便占空間小，用法多。
練習次數：挑選2-4個動作，一個動作15~30次。注意事項：注意用肌肉力量來控制滾動，而不是慣性。來回滾動速度不可過快，以防止摔倒受傷。
壺鈴的形狀像一個「壺」，有十幾到幾十公斤不同重量規格。可以用來鍛鍊肩膀、背部、腹部、臀部等不同部位。兼具有氧燃脂和肌肉訓練的效果。練習次數：一個動作10~20次。
優點：體積小，練肌效果好。
注意事項：提壺鈴時要閉握手柄，開始練習從小規格練起。
不太了解健腹輪使用方法的朋友，可能會顧名思義地認為它專門針對腹部鍛鍊。其實健腹輪的很多玩法對核心肌肉群（不只是腹部）有很好的鍛鍊效果。優點：鍛鍊核心肌肉效果明顯，不佔地方。
練習次數：挑2-4個動作，每個動作20~30下，每周練習2-3次。
注意事項：新手從基本的跪姿開始。有一定基礎後，可以腳尖撐地的健腹輪動作。
針對用於練習胸部，肱二頭肌和肱三頭肌。另外，如果將拉力器運用到仰臥起坐，深蹲等動作中，拉力器還能鍛鍊腹肌、手臂等多個部位。優點：能鍛鍊多個部位，可以調節阻力強度。
練習次數：1動作10~15次即可。
注意事項：實用前先檢查鋼絲彈簧的鈎子結構和安裝是否牢固，以免滑脫。做動作過程中，兩手握緊手柄，動作緩慢，切勿一下子鬆手。重複囉嗦一下，量力而行，動作變形還不如不練。
平行半球由兩部分組成，一部分是上面的橡膠半球，另一部分是下面的塑料平底。兩邊都可以運用。平行半球可用於靜態或動態平衡訓練、力量與肌肉協調性訓練以及脊柱穩定性訓練，也可以進行各種體姿體操訓練。能夠鍛鍊到人的協調性、靈活性和爆發力。
優點：除了能鍛鍊肌肉力量，還能鍛鍊平衡力。練習次數：一個動作10~20次，靜態動作保持15~20秒。
注意事項：球面不穩，應從簡單動作做起，再挑戰高難度的動作。
最後溫馨提醒：
練習力量訓練的要點為先把核心肌肉（腰腹、盆骨、胯部、後背）練好，在脊柱骨盆核心部位穩定的情況下，再去練習四肢的肌肉。力量訓練主張小力量、多組數、長間隔的訓練方法。一般來說每個部位鍛鍊2-4組，每組能做到12-15個重複動作，每個動作30秒到數分鐘等是適合的強度和運動量。不同的動作及鍛鍊部位要求的時間長短不同。
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