明星教練教你徒手練身材：「10個動作」在家練，胸肌、三頭肌、核心一次大爆發！

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明星教練教你徒手練身材：「10個動作」在家練，胸肌、三頭肌、核心一次大爆發！觀看數：1508 人

看到跑步機和重訓器材都被佔走然後從健身中心的大廳直接掉頭就走是非常常見的事。

明星教練教你徒手練身材：「10個動作」在家練，胸肌、三頭肌、核心一次大爆發！ 觀看數：1508 人

社區附近的運動中心總是擠滿了人嗎？

看到跑步機和重訓器材都被佔走然後從健身中心的大廳直接掉頭就走是非常常見的事。

現在我就是要來告訴你，先別踏出那扇門，我這邊有許多運動是完全不需要任何器材也能做的，你只需要一小塊平面空間就能挑戰自己！

1.棒式運動

用前臂和腳趾支撐身體，讓核心肌群用力（代表你必須用力縮緊臀部）。

維持這個姿勢越久越好，若你是初學者，建議你從30～45秒開始，在隨能力增加秒數。

2.弓箭步

彎曲其中一腳並向前或向後跨，並讓核心肌群和臀部用力來保持平衡。

重複越多次越好，可以重3組每組10～15下開始。

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3.雙腿深蹲

站好並將雙腿展開比肩膀寬一些，讓核心肌群用力並往下坐。

臀部用力縮緊，你很快就會感覺到身體在燃燒，試著做3組每組15下。

4.仰臥起坐

平躺並彎曲雙腿，利用核心肌群的力量來坐起來，重複3組每組20下。

5.伏地挺身

平趴在地，用手臂的力量將身體撐起，核心肌群、三頭肌和胸肌的力量輔助你。

若你沒辦法做標準的伏地挺身，沒關係，雙腿稍微彎曲會比較輕鬆。

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重複做3組每組10下。

6.臀部橋式

平躺並彎曲雙腿，就像仰臥起坐的姿勢一樣。

腳跟用力並縮緊臀部來將臀部抬起，試試3組每組15下。

7.側弓步

這個動作跟普通的弓箭步很像，但是是往側邊做弓步。

將其中一條腿往側邊跨出，讓身體往下坐，接著再縮緊臀部讓自己回到站立姿勢。

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試著做3組每組每邊10下。

8.小腿上提（掂腳尖）

站立並用腳尖來提起小腿，試著做3組每組15下。

9.驢子踢腿

手和膝蓋置於地上，一次將一條腿往後踢。

用臀部的力量，讓你的核心肌群用力不然你只會運動到你的下背部。

10.腳踏車

平躺並用肩膀、雙腿和腹肌來做腳踏車動作。

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