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大吃大喝，讓你的雙腿走樣了嗎？快跟著這６個簡單的腿部動作救回你的美腿吧！
 
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想要有雙美腿，除了你是先天就內建一雙美腿，不然就只能靠後天運動來鍛鍊了！這次就要和大家分享 6 個在家就能做的簡單居家腿部鍛鍊動作，一起跟著做看看吧！

　


大吃大喝，讓你的雙腿走樣了嗎？快跟著這６個簡單的腿部動作救回你的美腿吧！ 觀看數：912 人

　

想要有雙美腿，除了你是先天就內建一雙美腿，不然就只能靠後天運動來鍛鍊了！這次就要和大家分享 6 個在家就能做的簡單居家腿部鍛鍊動作，一起跟著做看看吧！

1、臀部衝刺（Hip Thrust）

當你把身體抬到最高點的時候，記得要「停頓」一下，然後才慢慢下降，試著做到 10 下 1 組，總共要做 3 組。

2、瑜伽球腿彎舉（Stability Ball Hamstring Curl）

一般常做的曲膝橋式運動，用瑜珈球輔助來增加更多腿部與核心訓練，若能再加上腿彎舉的動作，就能將訓練提升到更高的等級！試著做到 10 次之後再將雙腿放下來休息。

3、側躺抬腿（Clamshell）

這個動作著重在臀部和外側大腿的肌肉訓練，雙腳要靠在一起並且同時維持臀部緊繃，慢慢的移動腿部，試著做到一腿 12 下 1 組。難度更高的挑戰：用彈力繩綁著腿部。

4、上跨步（Step Ups）

這個動作能夠強化你的下半身，增加下半身與核心的平衡與穩定，記得前腳膝蓋要呈 90 度垂直，試著做做看 12 下 1 組總共 3 組，或者持續 30 秒的時間。

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更困難的挑戰：雙手各增加一個啞鈴。

5、槓鈴單腿硬舉（Single-Leg Deadlift With Bar）

透過正確的硬舉你能夠鍛鍊到幾乎每個部位的肌肉，而單腿硬舉則講求更多的平衡，試著做到每腿 10 下 1 組，總共 3 組吧！

6、橫向跨箱（Lateral Box Jumps）

這類的跨箱訓練能讓你更敏捷、靈活和強壯，記得動作時維持核心部位縮緊，並且在落地時膝蓋要微彎來緩衝，一開始先嘗試一次持續 30 秒吧！或者加入 Tabata 間歇運動來增加難度。

做這些動作不只讓你的腿部線條更好看，還能讓你更健康！

分享出去，讓更多人可以知道這些鍛鍊腿部的動作吧。

 


 　
　
　 　

 

　


 　

　

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