◆醣類是什麼？

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食物當中含有豐富的營養素，基本上，人類活動所需的主要能量來源只有碳水化合物、脂質和蛋白質三種；這三種營養素統稱為三大營養素。
　　
其中，碳水化合物又分為每公克熱量超過四大卡的醣類，和每公克熱量未滿四大卡的膳食纖維。一般人在指稱上，經常混淆和碳水化合物的用法，基本上只要把碳水化合物想成是醣類加上膳食纖維即可。（編按：根據衛生福利部公告，碳水化合物＝醣類，與本書的說法略有不同。）
　　
比較特殊的例外，是構造上屬於醣類，但在人體內卻無法以熱量形式加以利用的低糖甜味劑。

按照日本消費者廳頒布的現行制度，所有的「醣類」（日文：糖質），包含低糖甜味劑在內，都必須標示為「醣類」或「碳水化合物」，因此市面上才會出現標榜零熱量，卻含有四公克糖的果凍。
 
稍為具備知識的消費者應該會疑惑：「既然含有四公克醣類，照理來說熱量至少會有十六大卡不是嗎？」不過只要使用的是低糖甜味劑，就有可能做出含醣量為四公克，熱量卻為零的食品。我認為這樣的矛盾應該要盡快被消弭才行。

 
◆醣與糖 
　　
醣類又可分成多醣類、寡糖類、雙醣類、單醣類和糖醇類五種，其中只有糖醇偏向醇類，構造較為特殊，在此將排除糖醇的討論。
　　
所謂的單醣類，就是像葡萄糖或果糖等，由一個分子構成的醣類；雙醣類則包含砂糖、蔗糖、麥芽糖等，由兩個單醣結合而成的糖類。

寡糖類是由十個左右的分子結合而成。至於，當結合的分子達到數百甚至數萬個以上時，此種長鏈的醣類就是屬於多醣類。多醣類中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣類，而動物製造的多醣類則是糖原，又稱為肝醣。

依照日本的營養標示基準，「糖」是雙醣類與單醣類的總稱。

由於雙醣類與單醣類都有甜味，因此一般人在提到「糖」的時候，通常聯想到的應該就是此處所定義的「糖」（日文：糖類）。
 
總的來說，「糖」和「醣」不同。一般而言，「糖」吃起來具有甜味，例如砂糖；而「醣類」是所有產糖（葡萄糖）食物的通稱，也就碳水化合物，例如米飯、面條等。然而，不論是有甜味的糖，或是主食醣類，進入人體後皆會轉化成葡萄糖，使血糖上升；而「糖」在有機化學中亦屬於醣類。

 
◆即使不甜也可能含醣過量
　　
了解「醣」和「糖」的定義後，應該就能理解為什麼標示「零糖」的產品，依然有可能含醣過量了。

因為，限制甜食的攝取，並不等於限制醣的攝取。舉例而言，仙貝等零食雖然沒有甜味，當中卻含有大量澱粉，因此是一種含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜，咀嚼久了，依然能夠吃出甜味。這是因為經由咀嚼的動作，唾液中的消化酵素「澱粉酶」會將澱粉分解為單醣類、雙醣類或寡糖類的緣故。
　　
含醣量多的食品包括米飯（稻米）、面包或面食（小麥為主）、根莖類、南瓜、大豆以外的豆類、甜點和水果等。



至於含醣量少的食品，則包括肉類、魚類、大豆製品、根莖類和南瓜以外的蔬菜、堅果等等。
　　
常見的誤解是「蕎麥、糙米或山藥對有益健康，因此可以安心食用」。事實上，這些食物都含有非常多的醣，攝取時應格外注意。至於調味料，太白粉、味醂、蜂蜜等，也都是含醣量多的食品。

 
◆油脂，對人體有害嗎？
　　
前面提到許多不同的人體消化機制，在此，讓我們整理一下：醣類以外的營養素對於醣類所造成的血糖上升，可說具有煞車的作用；如此說來，為了抑制血糖上升，增加蛋白質和油脂的攝取很重要，且有其必要性。
　　
然而，從以前開始就不斷聽到人家常說：「為了身體健康著想，請盡量減少油脂的攝取。」因此，雖說油有抑制血糖的作用，希望各位儘管攝取，我想應該還是有很多人心存疑慮吧？
　　
不過請各位放心，我敢斷言在未來的日子裡，限制油脂攝取的言論，肯定會逐漸消失。
　　
圖四是一組存活率比較圖，比較對象有兩組，一組是在飲食中充分攝取魚油（Omega-3）的人，另一組則是不攝取魚油的人。

由圖四可知，充分攝取魚油者的存活率，明顯高於不攝取魚油的人；這項研究還調查了心血管疾病、猝死、冠狀動脈疾病等各種死因，顯而易見，無論從哪個角度觀察研究，充分攝取Omega-3者，其存活率都比較高。因此，我們可以初步確定，飲食中應該積極攝取魚油。

◆脂質有害論的歷史
　　
一九五〇年代，安瑟爾・凱斯（Ancel Keys）醫師在一項名為「七國研究（The Seven Countries Study）」的研究當中指出，美國人罹患心臟病的主因，是因為油脂攝取量太多，該研究在直到一九七〇年結束為止，他始終堅稱「油脂攝取過量」是造成心臟病的原因。
　　
在那樣的時空背景下，一九七七年，一位名叫喬治・麥戈文（George McGovern）的人，在美國參議院提出報告，主張美國政府應該要敦促國民，不可攝取過量的油脂。於是，美國政府便正式確立指導方針，建議國民為了健康著想，節制油脂的攝取。
　　
為此，在這樣的政策背景下，《時代雜誌》在一九八四年發行的雜誌封面上刊出斗大的標題：「少吃蛋和奶油吧！降低血液中的膽固醇濃度，保護美國人遠離心臟病威脅。」簡而言之，這本特輯提出「只要少吃膽固醇和油脂，就能降低血液中的膽固醇濃度，預防動脈硬化所造成的死亡。」
   
雖然這項現今看來錯誤的觀念，始於一九七七年美國政府的明文規定，但是美國人真正開始減少油脂攝取量，其實是始於一九八〇年代後期，可見《時代雜誌》的影響力之大。從此之後，美國人減少油脂攝取量，似乎是為了彌補這一塊缺憾，便開始增加醣類的攝取量，結果反而導致肥胖人口激增。

 
◆二〇一五年的真相
　　
長久以來，一般人對於為了健康應該少吃油的觀念，深信不疑，然而進入二十一世紀後，許多研究都清楚顯示：即使減少油質攝取量，血液中的脂質指數仍不會改善；即使減少膽固醇的攝取量，血液中的膽固醇濃度還是不會下降。或許也就是上述這些研究，使得到了二〇一四年，《時代雜誌》終於刊出特輯告訴大家：既然沒有意義就不必刻意限制。
　　
二〇一五年，相當於日本厚生勞動省的美國政府機構，在時隔約四十年後修訂了《飲食指南》，提到：「膽固醇的攝取量沒有限制，油質的攝取量也沒有限制，因為減少上述兩者的攝取量，並無助於預防心臟病或肥胖。」

二十世紀初的美國《飲食指南》建議中，油質的攝取率應該控制在全體飲食的百分之三十以下，但二〇〇五年已提高至百分之三十五，二〇一五年更直接廢除建議上限。

 
◆米飯的分量
　　
將主食的分量減少到七十公克的米飯，再以配菜補充不足的部分，如此，一餐的醣類攝取即可控制在四十公克左右。即使三餐都攝取相同分量，總共也只會攝取到一二〇公克的糖，因此點心或零食的部分，還可以再攝取十公克的醣類，十分有彈性。
　　
如果想要多吃一點零食，也可以把米飯的分量改成五十公克，這樣就可以減少八公克左右的醣類，重新分配至零食。換言之，醣類的攝取量控制，主要是受到主食分量的影響。
　　
至於七十公克的米飯大約是多少呢？根據日本厚生勞動省制定的標準，一碗滿滿的白飯大約是一五〇公克，因此七十公克大約就是半碗的分量。（編按：根據衛福部國民健康署的正確飲食觀念指導，一碗飯的分量約二○○公克，因此若以台灣的標準，大約三分之一碗的分量。）但「半碗」這個用詞相當模稜兩可，且碗的大小或盛裝方式不同，也會造成很大的差異。舉例而言，有些牛丼連鎖店的普通分量，一碗所盛裝的白飯分量有二六〇公克這麼多。
　　
因此，在剛開始實踐減醣飲食時，最好先用工具精準測量過，以確實掌握七十公克的米飯究竟是有多少。

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