預防腸息肉：日常飲食你吃對了嗎？
來源｜航海消化
人到中年，大約10-30%會長腸息肉，多數的腸息肉無症狀，不查腸鏡可能永遠不會發現，當有腹痛、腹瀉或腸出血時，腸鏡檢查時幸運地被發現。雖然長得很慢，但它是結直腸癌的重要源頭，一旦被發現應盡可能切除掉。
為什麼會長腸息肉？至今仍不清楚。研究表明超重、肥胖、吸煙、家族史等人群發生息肉風險較高，飲食也是腸息肉不可忽視的因素，不當飲食會增加腸息肉風險，恰當食物又能預防息肉發生、阻止發展、降低復發和癌變機會。
食物對腸息肉的作用並不是很清楚，並不是吃一頓或吃一種食物，馬上就顯現作用，也不是人人都有作用，是一個習慣和積累的過程，良好的食物選擇和飲食習慣，對防治腸息肉肯定是有益的。
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作者收集近年來文獻資料以饗讀者。
1，少吃紅肉
成年人每天需要50克左右蛋白質，大部分可以從植物性食物中獲得。但是，人是一個雜食動物，近年來豬肉、牛肉和羊肉等紅肉的商業化生產，吃肉已算不了什麼。
各種地方風味賦予了紅肉特有的美味，如果給你選擇，多數人肯定會選擇香噴噴、油滴滴的紅肉，這也是近年來為什麼腸息肉和腸腫瘤越來越多的原因之一。
其罪魁禍首是紅肉含有的亞鐵血紅素、讓肉色更紅的亞硝酸鹽和高溫烹飪產生的雜環胺混合物，因此，盡可能少吃紅肉，值得一提的是白肉也有這些致病成分，只是相對少一點而已。
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2，少吃動物脂肪
超重和肥胖幾乎是所有疾病的罪魁禍首，也是結腸息肉和結腸癌發生風險因素，越胖，風險就越高。動物的紅肉、白肉中含有過多的飽和脂肪酸，過多的攝入刺激產生過多的膽汁，過多膽汁在大腸內滯留轉化為一種已被證實為致癌物質的戊酸。
飽和脂肪中含較多的花生四烯酸，可以促進腸上皮細異常生長成息肉甚至癌變，這些飽和脂肪酸，統稱為壞脂肪，明智的做法是減少攝入，每日脂肪的總量限制在20－25克左右。
相比之下，富含omega-3的不飽和脂肪酸食物，花生四烯酸含量低，被認為對結腸息肉和結癌有保護作用，對人體健康有益，稱為好脂肪。
omega-3隻能從食物中攝取，可多食三文魚、沙丁魚、鯖魚等魚類，可多吃核桃、冬瓜、豆腐等食品；烹飪時可選用亞麻籽油、橄欖油、菜籽油、花生油等植物油。
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3，多食富含益生元的食物
低聚糖是可溶性纖維，是有益於腸道菌群的生長的元素，故稱益生元，進入腸道後為正常細菌如雙歧桿菌和乳酸菌提供生長的燃料，製造醋酸和乳酸酸化腸道，抑制有害微生物生長，並為腸細胞生長提供健康的環境，帶來的好處是降低腸細胞轉化為息肉和癌變的可能性，預防息肉生長。
生活在結腸中的細菌依賴於我們所吃的益生元來製造維持我們腸道健康的物質，科學家將這些細菌稱益生菌，這種現象為互利共生。小麥、洋蔥、大蒜等食物中富有可溶性纖維低聚糖，香蕉被認為是最方便的低聚糖來源食品之一。
4，多食富有膳食纖維的食品
膳食纖維不被人體吸收，進入大腸後促進腸蠕動、減少食物和潛在的致癌物在腸道中停留時間，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。膳食纖維在大腸內經細菌發酵，保存大便中水份，使大便變軟，產生通便作用，保護腸道生態。
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盡管臨床研究有爭議，多數學者一致認為膳食纖維對預防腸息肉和腸癌有益。每天應補充25克以上。
富含膳食纖維食物有無花果、豆類、大麥、茄子、梨、綠葉菜等。粗雜糧膳食纖維整體最高，豆類含量最多，肉、蛋、奶中沒有膳食纖維；有嚼勁的蔬菜、野生蔬菜和深色蔬菜膳食纖維含量較高，蔬菜切細後不會改變纖維的含量。
5，多吃富含姜黃素的食物
從中藥姜黃中提取的姜黃素，是一種使咖喱和食物呈現黃色的香料，是國家允許的天然食品添加劑之一。
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一項對家族性息肉病的研究發現，每天被給予480毫克的姜黃素，以及20毫克的槲皮素，六個月後，息肉數量減少了60%，息肉縮小了一半。
洋蔥、芥苿、生薑、咖喱等食物含量較多，其中咖喱中含量高達60%，多吃洋蔥，多用芥苿、生薑、咖喱佐料是有益的。
6，多食富含槲皮素的食物
槲皮素是一種天然的植物類黃酮，具有止咳化痰、抗氧化、抗腫瘤作用。臨床研究表明具有預防和控制腸道息肉形成的潛力。
蘋果、洋蔥、葡萄酒、綠茶等都是生物類黃酮槲皮素最好的天然來源。洋蔥是蔬菜中槲皮素的最佳天然來源之一，也是最不可能含殺蟲劑和其他潛在致癌化學物質的蔬菜。
7，多食富含蘿卜硫素的食物
營養超級明星西蘭花和捲心菜歸類為十字花科蔬菜，富含硫代葡萄糖酸鹽，咀嚼消化後轉化成異硫氰酸酯和蘿卜硫素。
研究發現蘿卜硫素能保護動物腸道，減緩了息肉的生長，誘導有害細胞的自我毀滅，稱為細胞凋亡。
如果你想找一種功能強大的食物來降低腸道息肉風險，西蘭花、花椰菜、胡蘿卜、白蘿卜都是蘿卜硫素的最佳天然來源，研究發現烹飪後蘿卜硫素會破壞高達90%，應盡量生吃或者微煮，最大限度地發揮其防治腸息肉功效。
8，多食富含葉酸食物
葉酸也稱維生素B9，是維持生命重要的必需維生素。一項為期14年以護士和健康專家為研究對象的結果表明，每天攝入超過400微克葉酸，對預防息肉形成有保護作用，結腸癌的幾率較小。
含有大量葉酸的食物可從谷類如稻米、小麥、玉米等中獲得，也可以多吃豆類、扁豆、蘆筍、菠菜、生菜、鱷梨、西蘭菜、芒果、橙子等含葉酸較多的食品中獲取。
9，多食大蒜，多用生薑
大蒜素是大蒜獨特味道的化合物，研究表明大蒜素有效地降低結腸癌的風險和結腸息肉的風險。
食用或烹煮前，讓碎蒜靜置與空氣接觸10分鐘，釋放更多大蒜素發揮作用。姜辣素是姜的主要活性化合物，在實驗動物身上已經被證明可以減少腫瘤的大小和數量。
10，多食五顏六色的蔬菜
五顏六色的蔬菜，除含有豐富維生素和礦物質外，含有更多抗氧化和抗腫瘤的植物活性成分。
1.菠菜、青椒、西蘭花等綠色蔬菜含有較多葉綠素、葉黃素；
2.番茄、辣椒、紅甜椒等紅色蔬菜含番茄紅素、辣椒紅素；
3.胡蘿卜、南瓜、黃椒等橙色蔬菜含β-胡蘿卜素，在人體內可轉變成維生素A；
4.紫甘藍、甜菜、紫薯等紫色蔬菜含花青素、甜菜苷。
有研究發現蕃茄紅素、辣椒紅素可能有助於降低腸息肉和結腸癌的風險。一項62例腸息肉切除後研究發現服用紅辣椒富有抗癌特性n -乙醯半胱氨酸，每天800毫克，受測者息肉復發率降低。
甜菜和胡蘿卜做成的深紅色湯，是一道預防結腸息肉食物的最佳搭配。
11，多食富食鈣、鎂和維生素D的食物
鈣的強骨作用人人皆知，鈣還能調節人體細胞的生長。動物研究發現缺乏鈣導致結腸細胞過度生長；臨床研究發現每天補鈣1200mg可降低14-35%的腸道增生息肉風險，但可增加鋸齒樣息肉的風險。
普遍認為從飲食中攝取鈣對預防腸息肉形成是有益和安全的。
成年人每天需要攝入1000mg，一瓶牛奶就可提供足夠的鈣，不喝或不能喝牛奶或酸奶的人可通過貝類、海鮮和綠葉蔬菜來補鈣。
綠葉蔬菜的鈣因含草酸會影響吸收不像牛奶的鈣那樣容易被人體吸收，芝麻菜含有大量的鈣且草酸少，鈣的吸收好。富含鈣的食物須與富含鎂和維生素D食物結合起來，確保鈣的吸收發揮作用。
一項研究發現每天攝入645國際單位的維生素D可以減少三分之一的結腸息肉的風險。維生素D能控制腸息肉細胞的增殖速度，還能促進鈣的吸收，維生素D的最佳來源包括肝髒、魚類和維生素D強化乳製品，多曬陽光也能產生維生素D。
鈣的吸收需要鎂的參與，研究發現保持這兩種礦物質的完美比例是2:1，才能更好地防止息肉的生長。人群中鎂的輕度缺乏是相當普遍，綠葉蔬菜是鎂的天然來源，但大棚內的生長和食品加工過程中會損失很多鎂。
菠菜含有豐富的鎂，對任何關心結腸息肉的人來說是保健價值最好的蔬菜之一，清潔和保護腸道作用很有效。
12，多食富倉維生素E的食物
維生素E在人體的抗氧化系統中扮演著重要的角色，被證明可以預防癌症，有報告對預防腸息肉有益。小麥胚芽是維生素E最集中的天然來源之一。
萵苣、番茄、胡蘿卜、綠葉蔬菜、蛋黃、各種堅果、肉和乳製品中均富有維生素E，加工時溫度不宜過高以免被破壞。
13，多食富含硒的食物
人口研究表明，在攝入硒量較高的人群中，結腸息肉和結直腸癌死亡的風險較低。海產品蝦、食用菌、西蘭花、紫薯、黑豆、黑芝麻和大蒜中均有較多的天然的硒元素。
結語
食物對腸息肉有一定的防治作用，選擇上述食物肯定是有益的，只要養成良好的飲食習慣，慢慢地會顯現其防治作用。少吃動物肉類多吃植物蔬菜，少吃葷食多吃素食，擇食品種是越多越好，加工的過程是越簡單越好。
參考來源
文章來源: https://www.toutiao.com/a6587987029269676552/
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