吃得不多，卻仍然會胖；吃得挺飽，卻又餓得很快……健身後，你是否遇到了這些困擾呢？其實問題很有可能是出在你吃的食物GI值上。
小廚在之前也經常建議大家多吃低GI食物，少吃高GI食物，那麼這兩者有什麼區別呢？對減脂又有什麼影響？
什麼是GI
GI =（Glycemic Index）「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。
高GI和低GI食物對脂肪的影響
高GI食物容易引起肥胖
高GI食物由於進入腸道後消化快、吸收好，葡萄糖能夠迅速進入血液，導致血糖升高，胰臟分泌胰島素升高。
胰島素會將我們需要的能量儲存在肝臟或肌肉內，多餘的能量會轉變為脂肪儲存，從而引起肥胖。
低GI食物能夠減少脂肪堆積
而低GI食物由於進入腸道後停留的時間長，釋放緩慢，葡萄糖進入血液後峰值較低，引起餐後血糖反應較小，胰島素的分泌較為穩定。
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而且GI低的食物非常容易產生飽腹感，不容易暴飲暴食，因此食用低GI的食物能夠減少脂肪堆積。
低ＧＩ值瘦身的原理
胰島素是胰臟分泌出來的荷爾蒙。當我們吃東西時，血糖值升高，胰臟會分泌出胰島素，將身體所需的血糖儲存在肝臟或肌肉內，多餘的血糖會轉換成脂肪被儲存起來。胰島素的多少會影響人體熱量的吸收，選擇含有較低碳水化合物的食物可降低人體胰島素的分泌，有預防熱量產生及脂肪形成的功效。短時間內血糖如果升得太高，胰島素就會喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化成脂肪，所以會變胖。
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所以食物GI值高低和肥胖有著很密切的關係，很多人吃得不多仍然會胖的原因就在於此。
所以小廚平常都會建議大家盡量選擇低GI食物，就是這個道理。吃低GI食物，熱量會緩慢持續地被身體吸收，不容易造成脂肪堆積。
低ＧＩ值瘦身法
吃低ＧＩ值營養均衡的食物，使食物的熱量，緩慢持續地被身體吸收，一部分變成脂肪，一部分被身體其他的臟器所消耗掉，從而達到瘦身目的。
絕招１：【先吃大量蔬菜】
建議：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜會增加飽足感，也就不會吃進過多澱粉類食物。
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新鮮蔬菜就生吃吧，含有豐富纖維質的蔬菜只要經過烹調（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃時高，所以生吃會比煮熟來得好。
推薦：蔬菜中的綠豆芽、黃豆芽、冬瓜、苦瓜、絲瓜等含水分較多，食后產熱少，不易形成脂肪堆積，常食可減肥。
絕招２：選糙米或五穀米當主食
建議：將主食改成糙米，能得到充分飽足感，壓力不會累積，連嚴重的便秘問題也會解決。若能多吃糙米粥也可以得到適當的營養及攝取到低的熱量，有雙重的好處。將白米換成糙米之後，只要體脂肪率下降，就是脂肪有燃燒的證據。
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推薦：穀類食物中含有相當量的磷、鈣、鐵、鎂等微量元素，其粗糙的外皮中含有豐富的維生素；小麥中含有豐富的鈣；小米中的鐵和維生素Ｂ較高；紅小豆、綠豆等的營養成分也各有千秋。
絕招３：用水果代替甜食
建議：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不會影響減肥效果的。
推薦：蘋果、櫻桃、水梨、李子、柑橘類。又很多的水果雖然熱量低，但是ＧＩ值並不低，所以多吃還是會胖，這也是為什麼很多女生吃水果還是會胖的原因。不但要吃，還要會吃。
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絕招４：利用水果、乳酸飲料，享受點心的樂趣
建議：在乳酸飲料中加入水果也有獨特風味，能讓乳製品吸收變慢。
推薦：在這個瘦身當道的時代，每種食物彷佛都必須貼上一個「低熱」或是低脂的標籤才會好賣，甚至有人開始研究從小就喝的牛奶和酸奶到底哪個更容易讓人發胖。
絕招５：其他主食還是要配合選擇低ＧＩ值食物
建議：三餐還是要搭配主食才能攝取所需要的營養。
常見食物GI值
所以想要減脂瘦身的小夥伴在日常飲食中要多選擇低GI食物，下面是一些常見的食物GI值列表。
還有那些精加工食物（白砂糖、炸薯條、奶油蛋糕等）就不用說了，普遍是高GI食物。
讓你瘦的低GI飲食建議
1.懂得粗細搭配。
讓人體血糖快速上升的最主要成分就是碳水化合物，如米飯、麵條、麵包等主食，所以主食部分多攝入粗糧很關鍵。
例如白米飯的GI很高，但加上一些粗糧，如糙米、藜麥，GI值就會下降一些。
2.不要把食物煮得過熟過透。
例如炒得過熟的青菜GI值大於炒得不那麼熟的青菜，煮太久口感軟爛的粥GI值也會高很多。
3.主食搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃。
蛋白質和高纖維食物可以減緩身體攝取營養的速度，也可以平衡因吃進高GI值食物而快速上升的血糖濃度。
所以吃主食的時候，搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃，可以有效抑制血糖上升，減緩消化吸收的速度。如全麥麵包加蔬菜、雞蛋，燕麥加牛奶等。
4.避免飯後吃甜食。
飯後避免再吃甜品或過甜的水果，因為餐後吃甜食容易引起血糖飆升。
所以要想瘦下來，在平常還是要多吃低GI食物，低GI食物相對來說飽腹感會強一點，可以有效避免飲食超量和暴飲暴食，也更利於減脂計劃的堅持噢！
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