步驟 第一部分：通過飲食降血壓1）了解降血壓食療法。這種特殊飲食法是由醫生針對高血壓患者專門製定的，它建議食物多樣化，主要以穀物，蔬菜和水果為主，每天攝取熱量為1600，2600或者3100。下面是一些具體食物搭配：:
- 每天吃7到8份全穀物，比如全麥面包，乾燕麥片，義大利面或者糙米。 -每天吃4到5份水果，以及4到5粉蔬菜。你可以喝果汁，做熟後吃，以及不要忘了吃一些新鮮的生蔬菜和水果。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
- 選擇瘦肉，比如雞肉和魚，每天吃的分量不能超過160克。 - 少吃脂肪和油。每天攝入脂肪和油的分量要限製在2到3湯匙。
要使用飽和脂肪含量低的油做飯。比較健康的油有芥花油和特級初榨橄欖油。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
並且要儘可能選擇低脂調料。 -每周進食甜食不能超過5份。吃糖，果凍，果醬時，每一份指的是一湯匙。選擇低脂甜食或者無脂肪糖果，比如膠質軟糖。只能吃一份。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
- 每周吃4到5份堅果和籽。每份大約是1/3杯堅果或者1湯匙籽。2）開始改變的飲食習慣。不管你是否要採取上述飲食規則，還有一些其他的小訣竅可以用來降低血壓。下面是一些你可以嘗試的方法：
- 記食物日記。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
把你吃了的所有食物都記下來，不管多麼少。這樣做有兩個用處：第一，可以讓你清晰你意識到你有沒有堅持上述飲食療法；第二，它可以讓你意識到你到底吃了多少。 -根據購物單購物。去超市前製作一個購物單。到了之後，不管商品看起來多麼誘人，你都只買你購物單上的物品。
| sponsored ads |
|
|
| sponsored ads |
這樣會抑製你的衝動性購物。3）減少鈉的攝入量。鈉的攝入量跟高血壓息息相關。吃太多鹽會降低腎處理水的能力，從而導致水分瀦留，對動脈造成壓力。但你不需要完全將鹽排除在外，少吃一點點還是可以的：
- 每日鹽的攝入量要少於2,300毫克。
通過食物日記來追蹤你每日鹽分攝入量，確保鹽分攝入量被控製在這個水平。 -遠離加工過的食品。加工食品比如薯片，快餐，醃肉都可能包含過量的鹽分。最好吃新鮮做的肉。 - 做飯時，盡量不要放鹽。即使少撒一點點就很容易超出2300毫克這個數量。用香草，香辛料來代替鹽。4）多攝入一點鉀元素。鉀可以中和鈉對於動脈的副作用，從而降低血壓。你可以通過補品補充鉀元素不過做好還是直接從食物中攝取比較好。富含鉀元素的食物包括香蕉，番茄，小扁豆，四季豆，杏仁，三文魚和胡蘿卜汁等。
5）如果做不到所有的要求也不要壓力太大。完全遵照並堅持這種飲食習慣並非易事。循序漸進地慢慢來，養成習慣之後，就不會覺得那麼難了。
第二部分：通過改變生活方式來降低血壓
1） 保持一個健康的體重來降低患高血壓的風險。
血壓隨著體重的增高而增高；通常來說，你的體重越低，血壓也就越低。堅持上述飲食規則，你的體重應該就會下降，但是不應該單單靠飲食來減輕體重，還要加以運動。
- 初期的減肥目標定為減輕10斤體重。瘦10斤就可以顯著地降低血壓。 -瘦身的附加益處就是它還使你服用的任何降血壓藥物都更有效。 -特別要注意你的腰圍。腰圍超過40寸的男性患高血壓的風險比較高。腰圍超過35寸的女性患高血壓的風險比較高。
2） 經常運動。經常強身健體有助於降低患高血壓心臟病的風險。
如果你處於高血壓前期，那麼運動可以讓你遠離高血壓；如果你已經患了高血壓，那麼運動可以顯著降低血壓。
- 每周至少運動五次，每次持續30分鐘到一個小時。你可以做家務，打掃庭院，或者做比較全面的運動比較遊泳，跳繩，跑步或者球類運動。 -每天散步至少15分鐘。能步行就不乘車，能走樓梯就不成電梯。每散步15分鐘可以休息幾分鐘，然後接著再進行。3）減少酒精攝入量。每天一小杯紅酒或者啤酒對健康有益處。但是喝多就有害了。每天喝酒不能超過兩杯（高濃度的酒精除外）。過量喝酒容易提高血壓，而且容易使人發胖。
4） 少抽煙。抽煙對血壓會產生負面的影響。戒煙對健康有很多益處。
5）釋放壓力。科學家們還尚未確定高血壓是否跟精神壓力有直接關聯，或者精神壓力是否會激發人暴飲暴食，抽煙，從而導致血壓升高。不管怎樣，最好還是學會釋放壓力為好。
-找到壓力源。識別導致壓力產生的導火索或者情形。然後如果可能並可行的話，繞道而行，遠離壓力來源。而且，如果你真正了解這個導火索或者情形的話，你就更能夠戰勝它。知己知彼，百戰百勝。6）控製咖啡因攝入量。咖啡因會暫時地使血壓驟升。雖然還尚不明確其中原理，但是科學家們發現經常飲用含咖啡因飲料的人比不飲用含咖啡因飲料的人血壓要高一些。尤其對於超重或者高齡的人來說，咖啡因對血液的消極作用更加明顯。
7）嘗試冥想，而不是依賴於藥物。1995年，一個研究小組將患有高血壓的一群人分成兩組，一組人做超脫冥想，而另一組人做肌肉放鬆。之後測量了兩組人的血壓，測量結果顯示，做超脫冥想的那一組人的血壓明顯地下降了。
12608 觀看 
