作者/小林弘幸

超有效!上萬人見證!
每天寫3行日記,2週就能自癒失調的自律神經
氣色變好!疲勞、疼痛不再!遠離慢性病!
隨書附贈日本自律神經研究第一人小林弘幸博士特別設計的【我的3行日記本】

若不每天調整，自律神經紊亂的程度會更加嚴重

你知道嗎？「自律神經一旦失調就很難恢復原狀了。

」

「生氣」、「憤慨」、「焦躁」、「緊張」等情緒，會大大的破壞自律神經的均衡狀態。

你或許曾經盛怒對人咆哮後，久久難以平息熊熊怒火的經驗吧。

在這種情況下，不但工作做不好，就算晚上躺在床上依然神經緊繃無法入睡，這種經驗相信大家都有。

一旦自律神經的均衡狀態被打壞，通常好幾小時都恢復不了。

但是日常生活中到處都有這類讓自己不安、焦躁的事會發生，稍微一點小事就會讓自律神經變得紊亂，等到下班回到家，自律神經已經呈現相當程度的紊亂狀態了。

而且在自律神經失調的狀態下入眠，往往會把這種壞現象帶到第二天。

在自律神經處在亢奮、不平穩的狀態下入睡，身心無法獲得完整的休息，第二天神經照樣處在緊繃狀態，然後繼續被更多壓力壓得喘不過氣。

惡性循環持續幾天後，自律神經會越來越疲憊，達到「自律神經極有可能崩壞的狀態」。

也就是說，不清除一天累積下來的自律神經紊亂，而把壓力或不適帶到第二天的話，疲勞會像雪球般越滾越大，失調情形會越來越惡化。

那麼該怎麼做才好？

沒錯，就是每天重新設定紊亂的自律神經，在當天就切斷這條不良循環。

而最能有效發揮重新設定自律神經的簡單方式，就是「在一天結束時寫3行日記。

」

一流人物都有寫日記的習慣

每一個讓人讚嘆的超一流公眾人物都會注意自己的健康。

而且這些人大多會寫日記。

例如藝人女神卡卡，運動員的本田圭佑和中村俊輔兩位足球選手，每天都會記錄自己的狀況。

本田圭佑選手除了會記錄每天練習的內容之外，還會記錄體重、吃過的東西，連上洗手間的次數也詳細記錄，他藉此記錄來觀察身體狀況，而且從小學六年級開始至今不曾間斷。

你知道為什麼他連這麼小的細節也堅持紀錄嗎？

因為他知道只要身心有一點失衡，哪怕只是些微的狀況不佳，都會影響自己的表現。

另外，身為明星絕對要避免的生病、身體狀況不佳，或是疾病空窗期等，都是從一些微小的地方開始。

所以他們用寫日記來自我檢查，讓自己經常保持在最佳狀態。

注意小節以守護健康的態度，證明了他們真的是超級明星。

當然，一般人不需要在數萬名觀眾前表演，也許不需要注意到這麼細微，但是如果能好好活用日記，就能確實守護自己的健康。

你難道不想知道怎麼做到嗎？

不放過任何「細微的感覺」

每個人都會有狀況好和不好的日子。

各位應該也有過「今天覺得身體有點重」或是「今天不知為什麼就是沒幹勁」的日子吧。

大部分的人應該都會開始在腦袋裡思索，找一些「狀況不好」的原因。

例如「昨天喝太多了吧？」、「熬夜熬太兇了吧？」、「太晚吃面了吧？」等各種原因，但是有時候根本找不到原因，多數人就不再深究繼續過日子，只要身體稍微好轉就會立刻忘掉之前的不適。

但是當我認為自覺「身體狀況不好」、「覺得身體怪怪的」的時候，通常身體的異常應該已經惡化了。

這些不經意的狀況變化正是自律神經失衡的證據。

不斷的忽略小小的不適，就會使狀態越來越嚴重，也許會漸漸演變成大麻煩。

所以一旦你「總覺得有點小小的不舒服」或是「腦海裡掠過小小的不安」之類的小念頭時，不能任其在腦海中一閃即逝。

這種不適或不安感，就是「自律神經發出的警報」，應該正視這些「身體正漸漸轉向生病的方向」的警報。

好好的記在大腦裡。

那麼該如何讓大腦注意到這種重要的警訊，而不會讓一閃而逝消失無蹤呢？

你應該知道我要說什麼了吧？

沒錯，最好的方式就是寫日記，這種「莫名的不適與不安」的感覺，可以藉由書寫文字的動作，牢牢記在大腦裡。

舉例來說，從早上就開始胃痛（也想不出有什麼特別的原因），使得當天工作都不起勁，這時只要在當天晚上的日記寫著：「怎麼會胃痛啊，就因為胃痛害我重要的發表都掉漆了啦！」只要寫這麼一行，「胃腸警訊」就會深深留在你的記憶裡。

如果只是腦袋裡想著胃痛，一旦不痛了、恢復正常情形後，就會將胃的不適忘得一乾二淨。

第二天如果不再痛，下次餐會也許又會暴飲暴食，給胃帶來更大的負擔。

但如果你把這訊息寫在日記裡，自己就會清楚記得「要多注意胃腸」；之後再遇到相同的痛楚時，也會因為「啊，和之前狀況一樣！」而有更高的警戒心，也會提早決定「去醫院檢查一下吧」。

寫日記，可以提醒自己注意到容易忽視的不適，盡早調整紊亂的身心狀況。

容我再提醒一次，疾病或不適通常是從日常生活中的小「混亂」開始。

特別優秀的人知道忽略這種小失衡將會造成多大的影響，所以持續不怠地關注著自己的變化，連細微的小狀況也不會放過。

所以他們非常瞭解，日記這項「工具」可以發揮很大的功效。

日記是每天傾聽自律神經狀況的工具，請你也活用這項工具，讓身心總是保持在最佳狀況吧，這樣才能每天在各方面都有最佳的表現。

寫「3行日記」可以提高副交感神經作用，使自律神經維持均衡

我寫「3行日記」已經持續了10年以上，當我結束一天活動來寫日記時，總會覺得時間停止了，當我回顧著今日種種，要下筆的那一瞬間呼吸都調了回來，自律神經也平穩下來了。

無論在忙得不可開交的日子，或是神經緊繃的日子，只要下筆寫日記就能恢復本來的我，讓身心回到原本的寧靜。

我認為這種「停住」一天的過程，對調整自律神經來說很重要。

日子一忙碌，漸漸就會被時間拉著跑，但在寫日記時，即使只有短暫的時間，也可以停住匆忙的作息。

我認為日記的最大優點就在於「停住時間回顧一天」。

讓自律神經處在惡性循環的狀況下，自律神經的狀況會越來越差，接著就會造成惡性連鎖反應，通常的表現就是各種大小事無法盡如己意，常常造成事與願違的結果。

比方說，你是不是曾後悔過：「那時候如果能朝那個方向進展的話，結果一定會比現在好……」或是「每天順著步調走，走著走著卻不知不覺的走到奇怪的狀況底下」呢？

如果用船行水路來比喻的話，就好比竹筏隨波漂流，不知不覺中漂進了錯誤的支流，漂離自己的目標越來越遠一樣。

隨波逐流，漂著漂著，連自己都不知道現在到了何處，也不知道要前往何方。

如果每天都任憑自己隨時間漂流，到最後會什麼都控製不了。

但如果能在一天結束的時候先「停止漂流」，回憶一下當天的事，就可以控製自己朝著想要的方向前進。

每一天都確認自己前進的方向，就能避免進入錯誤的支流，也不會弄錯偉大的航道。

也就是說，這「3行日記」就像是「舵」，任憑竹筏隨波逐流就不知會流向何處，如果有個「舵」，就能自在的掌握整個竹筏，前往想去的方向。

也就是說，有沒有寫日記決定了是否會被時間之流左右，決定了是否能夠能朝向正確目標前進。

能夠自我控製之後，不紊亂的身心，能讓自己維持在最佳狀態，可以控製自己適應各種洪流。

不只改善健康，工作也能更進一步，也能控製自己的人生流向。

這個日記是

「只要3行就能健康的日記。

」

「只要3行就能改變自己的日記。

」

「只要3行就能改變人生的日記。

」

請你務必試著用3行日記來改變自己。

取回自己的身心健康，掃去每日的迷惘，找出自己真正的人生，並且好好的讓自己發光發亮。

人生只有一次，不應放任隨波逐流，請你每天調整自律神經，活得有方向、掌握人生之舵朝向目標駛去。

就讓我們努力引發「3行日記」的效果，來掌握自己的人生吧！

3行日記的主題順序也有意義

我在「前言」提過，我建議寫的日記和我們以前寫的日記完全不同。

本書所說的日記，是只用3行來檢視自己的一天。

「今天最失敗的事 （或是身體不舒服、討厭的事物等）、「今天最感動的事（或是開心的事物）」、「明天的目標（或是最關心的事物）」各寫一行，總共3行，就可以把自己的身心引導到更好的方向。

另外，這三行「寫的順序」也很重要。

最初要寫的是「失敗的事」或是「身體不舒服」或「討厭的事物」。

為什麼要先寫這一項，是因為在一天的行為中，最需要冷靜判斷的事情就是失敗或是麻煩的事。

先寫下失敗的事情反省一下，接下來轉換心情寫下「感動的事」或是「開心的事」，最後寫下明天的目標或是最關心的事。

按照「討厭的事→好的事→目標」的順序來寫，就不會變得憂鬱，也可以有效提高明天做事的動力。

按照這個順序來整理一天的事，也可以回顧自己的身體和狀態的變化。

在失敗的經驗後寫下開心的經驗，就可以找出自己狀況不佳（或是良好）的原因，可以注意到在什麼情況下自己容易失敗（或是發光）。

並且在這之後寫下明天的目標，就容易把當天體會到的「失敗」和「感動」，化為明天之後的行動。

也就是說，用短短的3行，可以總結並掌握自己的狀況，把當天自己發生的變化或注意到的事，和日後的行動連結起來。

也就是說，修正自己前進的路徑。

不用勉強自己用充滿幹勁的語氣寫下長篇大論。

只要日復一日，用3行文字持續修正，人生狀況就不會大崩盤，可以一點一滴讓自己轉到好的方向。

各位若也能持續每天寫「3行日記」，就可以切斷「惡性循環」，創造「良性循環」。

不只是「維持均衡」，更重要的是「維持最高狀況」

在我的研究裡，交感神經和副交感神經最好的均衡狀態，是白天活動時是「1.1～1.2比1」。

也就是說最理想的狀態是白天活動時交感神經稍微偏高，夜晚休息時副交感神經稍微偏高。

一直以來我幫許多人做自律神經的測定，能健康發揮優秀狀態的一流選手、藝術家、經營者們，大概都維持在這樣的均衡數值。

這些人很少發生交感神經或副交感神經一方偏高，而造成穩定度失調的情形。

當然，並不是「只要這兩種神經維持均衡就好了」。

因為我們不只要「均衡」，還要維持在「最高狀況」才重要。

即使交感神經與副交感神經兩者維持均衡，但如果兩者「都不太發揮功效」就不行。

想讓自律神經的功能維持在最佳狀態，就必須讓交感神經以及副交感神經都「處在高度狀況」並「維持均衡」。

隱藏在手寫文字行為裡的驚人效果

為什麼現今社會流行鈔經？

我的患者當中也有人鈔經，我問他為什麼喜歡鈔經，他說「當我對著紙筆，一字一字靜靜的抄寫著經文時，心裡可以做整理，提高集中力。

」

這個患者的回答正表達出「手寫文字」這個動作帶來的效果。

一個人默默集中注意力寫著眼前文字的時段，是讓自己從匆忙的日常生活中抽離出來的時間，若平日可以區隔出一段「寫字時段」的話，光是拿筆就可以讓情緒「刷」的一下子沉靜下來。

真的，「書寫」的動作加上面對文字的動作，可以讓精神澄淨，調整整個身心。

其實「日記」也有相同的效果。

在這裡我們來看一下「書寫的力量」。

相信一定有不少人會想到：「話說回來，已經好一陣子沒有用手寫字了」。

現在不但聯絡或寫信都用電腦或手機，就連打資料或行程管理也是如此。

用手寫字的機會自然變少了。

可是我很堅持信件和賀年卡一定要用手寫，尤其是「3行日記」我堅持「一定要用手寫」。

因為「用手寫字」這個動作藏著一個很棒的效果。

雖然用電腦做文書處理比較快也比較方便，但是全靠電腦來做事，不但沒辦法享受到「手寫的卓越效果」，反而會變得更糟。

    比方說，你在小紙片或色紙上寫目標，或是在神社寫祈願小木板時，手寫跟電腦打字你會選擇哪一個？

「希望能夠合格！」

「請賜給我一個健康的寶寶。

」

「今年一定要取得OO資格！」

「長大後我要當職業足球選手。

」

一定會選擇用手寫的對吧。

手寫文字包含了這個人的想法或祈願的力道。

而且你難道不覺得，不是用手寫的目標或心願，感覺就不會成真嗎？

日本人自古以來都會選在季節中的特定時間點，在紙上寫下心願或目標。

除了新年第一次寫字、寫賀年卡之外，還有七夕的小紙片、畢業紀念冊等等，在某些特定時間點，也會用文字寫下心願：「想成為某某」、「想往某某方向前進」。

也就是說，在某個特定時間點上，會把心中的夢想和目標寫在紙上，把心願寄託在文字上。

我認為像這樣把夢想、目標寫在紙上，把心願寄託在文字上，真的可以提高願望的實現率。

用手寫下的文字，可以強烈的進入我們的意識裡，就可以提高動力去「實現那個夢想」、「維持那個目標」，把這個動力和每天的動作連結在一起。

也就是說，寫在紙上的夢想與目標，可以明確呈現出自己該前進的方向，讓腦海中的想法、願望更容易步上「實現的軌道」。

有名的例子就是足球選手本田圭佑，他在國小畢業文集「未來的夢」裡寫著「我被國外邀請，加入義大利足球甲級聯賽，成為正式球員穿10號球衣踢球。

」各位也知道他目前在義甲球隊AC米蘭踢球，實現了自己寫下的夢想。

同樣的，棒球的鈴木一朗選手、高爾夫球的石川遼選手，都在國小的文集裡寫下將來要成為職業選手。

像他們這種超一流的公眾人物，也許年輕時就知道「文字裡有接近夢想、目標的力量」，所以活用這種力量。

不管怎麼說，如果只是在頭腦裡想「總覺得要這麼做」，那什麼都改不了。

但是把想法寫下來「化為文字」的話，很多事情都可以明瞭、改變。

所以把腦海裡隱隱約約「想要再這麼做」、「想要那麼做」的想法，都盡量寫下來化成「文字的力量。

」

也許你也有各種各樣的想法，將想法每天都寫成「3行日記」，一定會印在腦海裡，讓你朝著「實現」而動。

文字潦草表示自律神經紊亂

在寫字的時候，重要的是要慢慢寫、仔細寫。

你應該聽過「見字如見人」這句老話吧。

這句話的意思是「文章可以表現出寫這篇文章的人」，但我覺得甚至連寫在文章裡的每一個字，都可以反映出這個人的個性和性格傾向。

纖細且嚴肅的人通常會寫小而圓、連在一起的字，大方不拘小節的人、字也是大喇喇寫得開開的。

還不只這樣。

文字還可以如實反映寫字時的情緒和心情狀態。

忙碌、心情沒辦法放鬆時，文字也無法展開；毫不在乎、漫不經心時，字也是隨便寫一寫；心情緊張時，字也會呈現緊張狀態。

我寫「3行日記」已經持續10年以上了，翻到過去的日記，看到字寫得亂七八糟時，眼前就立刻浮現當時的樣子：「啊，那個時候學會很忙，累得一塌糊塗」或是「對了，在寫這些字的時候感冒發燒了。

」當心思混亂身體不舒服時，寫出來的字體就會亂糟糟。

其實文字潦草的情形，正是真真切切的呈現「自律神經的狀態」。

字很亂，就是身心不太有空間，自律神經紊亂的證據。

相反的，字寫得很仔細，表示身心都很沉穩，自律神經穩定。

「3行日記」裡，字寫得好壞沒有關係，重要的是有沒有慢慢的、仔細的寫。

仔細慢慢的寫，和快速胡亂寫一寫，花的時間頂多差個幾秒而已。

但是自律神經紊亂，身心沒有多餘空間時，就會因為心情不穩而寫得雜亂。

所以忙碌的時候更要慢慢的、仔細的寫。

這時如果能特別放慢速度仔細的寫，光是「寫」這個動作就可以讓身心沉穩，調整自律神經。

在這裡我稍微介紹一下自己的經驗。

我30多歲時在英國的醫院裡工作，在那裡遇到了一位非常優秀的外科醫師——馬克‧斯金格（Mark Stringer）。

日本或英國的外科醫師都一樣忙碌，技術好的外科醫師更是受人歡迎，經常需要處理「殺人般的行程」。

馬克也是這麼一個日常生活超忙碌的醫生。

但是無論有多匆忙，他總是穩穩的、沉著的，無論什麼時候和他說話，他總能和藹可親的輕鬆以對。

如果我是馬克，一定會因為太忙而眼色大變、神情緊張，散發出一股「任何人都別來跟我講話」的氣氛。

所以我一直很難想像，「為什麼馬克總是可以那樣沉穩？」

有一天我看到他寫的病歷表後，我完全瞭解了。

病歷表上，英文字母整整齊齊的一字一字，被慢慢、仔細的寫在上頭。

通常醫生寫的病歷，都是隨便寫寫，雜亂的文字叫人似懂非懂，但馬克的病歷卻完全不同，我認為「這就是馬克總是那麼沉穩的秘訣。

」此後我也盡量記住：「忙碌的時候更要慢慢的、仔細的寫字」。

後來我想出了寫「3行日記」這個方法。

現在，我把日記上的手寫文字當成自己的「分身」，我總是一字一字、慢慢仔細的融入自己的心情寫下去。

這真的和寫《般若波羅蜜多心經》的功效一樣。

慢慢的、仔細的、帶著情緒所寫出來的文字當中有「力量」。

習慣這種書寫方式後，不管生活多忙碌，在下筆寫日記的那一剎那，呼吸就會穩定下來，身心會「刷」的一下子沉穩下來，自律神經也調回來了。

你覺得如何？現在用手寫字的機會減少了，以致於都用不上這種「很棒的力量」，真的太可惜了，不是嗎？

寫「3行日記」有調整呼吸的能力

如果有人要我給他一個「為什麼寫日記時可以調整自律神經？」的理由，我會回答說：「因為可以調整呼吸」。

這和寫《般若波羅蜜多心經》一樣，當我們看著日記、慢慢仔細的寫下文字時，身心會立刻沉穩下來。

這就是自律神經從「交感神經活躍模式」轉成「副交感神經活躍模式」的證據。

可以這麼快就調整模式，是因為我們有調整呼吸。

自律神經和呼吸有著切也切不斷的深刻關係。

話說回來，控製呼吸的部位就是自律神經。

踩緊油門（交感神經）時呼吸會加速，而拉住煞車（副交感神經）時呼吸會放慢，自律神經整天都在控製呼吸。

而且我們睡覺的時候，也是自律神經在幫助我們繼續呼吸。

自律神經和呼吸經常一起維持我們平常身心均衡狀態，可以說是和我們齊心齊力一起工作。

因為自律神經和呼吸彼此有著牢固的羈絆，所以兩者當「其中一方發生變化時，另外一邊也會跟著變化」。

也就是說，當人有意地改變呼吸，就可以讓自律神經發生變化，調整均衡狀態。

所以如果要控製自律神經，控製呼吸是最快的方式。

例如大大的深呼吸可以讓自己穩定下來，因為深呼吸可以吸進大量的氧氣刺激副交感神經。

副交感神經受到刺激後就會打開血管，讓身體末稍血流變好。

這麼一來腦部的血液循環會變好，肌肉會放鬆，身心可以進入放鬆模式。

因此緊張焦慮時，有意識的慢慢深呼吸，就可以讓自己放鬆。

的，又快又淺的呼吸會造成血管收縮，讓交感神經取得優勢。

因此提不起勁的時候，就有意識的讓自己呼吸得又快又淺，可以讓身心轉成動力模式。

綜合這些關係後我們得到下面結論：

‧又快又淺的呼吸→身體感到氧氣不足→血管收縮造成交感神經亢奮→末稍血液循環不良→身心緊張進入動力模式。

‧又慢又深的呼吸→身體吸入大量氧氣→血管擴張造成副交感神經亢奮→末稍血液循環變好→身心消除緊張進入放鬆模式。

所以只要改變呼吸，無論是自律神經的模式或身心模式都可以大大的改變。

只不過藉由呼吸來調整的模式並不是由交感神經優勢與否來決定，而是由副交感神經來調整彼此均衡。

所以如果想要好好的控製自律神經，用「慢慢的深呼吸」來刺激副交感神經是「最合理且切實的方法」。

所以大大的深呼吸，讓心情沉靜下來，慢慢的調整呼吸，對於想要穩定心情或是消除緊張，有很大的功效。

就像我們之前所說，「書寫」這個動作可以緩和呼吸、調整節奏。

當呼吸放慢時，血管會立刻擴張，讓血液流到身體末梢。

藉由呼吸讓副交感神經取得優勢，發揮開關功能，讓身心保持在放鬆模式。

每天定期的確實做模式切換，自律神經就會漸漸往好的方向改善。

現代人普遍呼吸都很淺。

尤其是平日活動的時候，可以說幾乎所有人都處在「淺呼吸」的狀態裡。

急急忙忙到處走、焦躁不安、被時間追著跑，副交感神經低落，自然而然會呼吸得又淺又快。

在心情放鬆的時候，呼吸的次數每分鐘約15～20次，但是當人緊張、焦躁時，一分鐘會突然間變成20次以上，而且隨著緊張程度增加，呼吸次數也跟著增加。

另外，也有些過度緊張和壓力過大時會停住呼吸，這麼一來末梢血流會停住，這樣你應該不難想像每天的緊張、焦躁，對身體有多麼不好。

整天都是短淺呼吸，將造成副交感神經大大下降，如果不刻意調整的話，副交感神經不會提高。

什麼都不做就結束一天爬上床鋪，呼吸還是短淺，副交感神經還是低落，這個狀態就一直持續到第二天。

一定有不少人都不調整白天亂掉的呼吸，持續過著淺短呼吸的日子。

所以每天都應該寫「3行日記」，讓呼吸好好回到舒緩的狀態之後再入睡。

我認為呼吸除了有立刻改變身體狀態的力量外，也有改變每天生活的能力。

如果想把這個能力收編己用的話，只要在睡前10分鐘調整呼吸，安排一小段面對自我的時間就可以了。

養成這樣的習慣，你的每一天將會變成有深度、舒適且充實的人生。