比乳溝更性感的，是背溝！也就是脊柱溝，不信你看！有沒有很勾人……

什麼？什麼是米其林背？反正不是什麼好吃的就是米其林輪胎人呀！

㊙事情是這樣的，在之前po主一直以為自己有個美背。直到生好娃大概2年吧，去了趟河口湖，住了有私湯的溫泉，就鬧著讓老公給拍個性感的背影。一拍好就懵逼了，這不是米其林輪胎人是什麼。圖片刪掉了，你們就自行想像封面圖的左圖就可以了。當然鍛煉過以後脂肪是少了，可以餵奶長久坐臥積累的脊椎毛病還是在。

離Sexy Back不是一點點距離，特此立個flag，博主想變成這樣：

還有這樣的，俄羅斯名媛Lena Perminova。

人家的生完2個月before&after你們感受下，看到肌肉了沒？：

人老公是俄羅斯首富，我本來只是以為她有錢，沒想到她那麼有錢還那麼努力。這她才是真正的健身狂人，練出美背的魔幻姿勢解鎖：

好了，看完，有沒有覺得很燃？還好po主找的美背動作沒有那麼高難度～，之前Po主都沒有太在意，現在要開始了，誰和我一起！！！

????這一組還是比較簡單的，但是需要啞鈴????

這套動作可以很好的燃燒背後的脂肪，並重整脊椎，改善背後肌肉和核心力量。特別適合死宅、辦公等久坐族，也適合媽媽們，大家月子躺以後有注意過自己的背部嗎？餵奶以後，乳房的重量有沒有讓姿態更前傾，背後脂肪更囤積呢？燃一燃吧

????開始前可以先做以下2個運動熱身，跳繩&交叉式條約，2分鐘就可以了。

好！開始吧！

一 動作1: Deadlift upright row 直行拉伸

45秒｜2～3套，每組10～15下，當中可以休息調整5個呼吸。

優先鍛煉肌群：腿筋 上背肌

第二鍛煉肌群：小腿肌 手臂肌 中下背部肌

動作要領：

1.兩腿分開與肩同寬，手持啞鈴置於大腿處。

2.將屁股向後慢慢移動並放低啞鈴位置直到你的背部與地面平行，邊起身邊將啞鈴舉至胸部

3.一定要讓背部保持伸長，打開胸肩。

4.腿伸直或者微微屈膝，起身時發力點是後跟，收緊臀部，放下啞鈴時吸氣。

直行拉伸的好處：對於腿筋、臀肌，後背和肩膀都有加強作用，有助於改善身型並有效預可能的後腰下部勞損。

一 動作2: pilates swimming 普拉提式游泳

45秒｜2～3套，8～16下一套

優先鍛煉肌群：背部肌肉

第二鍛煉肌群：核心力量

動作要領：

1.平躺在瑜伽墊上，雙臂雙腿伸直然後同時向上抬起

2.將胸部和頭部盡量向上仰，雙腿雙臂同時上下交叉變換

3.盡量伸直手腳，保持脊椎中立，慢慢呼吸，收緊核心，保持身體穩定，盡量慢的做動作。

普拉提式游泳的好處：增強核心力量，也重塑腹肌的，讓身體保持機動和穩定。

Tips：這個如果腰背力量薄弱的寶寶會抬不起來，不要心急，能做多少是多少，不要甩起自己的身體，要感受背部和核心的收緊。（Po主做這個也不咋地）

一 動作3: Lawnmower pull 割草機式

60秒｜每邊至少10～12下（這裡可以選盡量重的啞鈴加強效果）

優先鍛煉肌群：背部

第二鍛煉肌群：核心力量 背闊肌 手臂肌肉 腿部

動作要領：

1.站立，左手拿啞鈴，深蹲向右轉動軀體的同時將啞鈴移至右腳腳踝處，站立之後將啞鈴拉到左肩位置。換邊

2.保持上身直立，放鬆頭部和頸部；在拉起啞鈴的時候呼氣，腳趾和膝蓋指向前方，膝蓋不要超過腳趾。

割草機式的好處：塑造背部肌肉，強韌核心、腿部和肩膀。

一 動作4: Copa lat pulldown眼鏡蛇下拉式

45秒｜2～3套，6～12下一套

優先鍛煉肌群：下背部

第二鍛煉肌群：背闊肌 上背部 胸部

動作要領：

1.平躺，雙臂和雙腿完全分開並伸直；抬起上身，彎曲雙臂，讓肩胛骨並攏在一起的同時合並雙腿；伸展手臂分開雙腿雙手。

2.脊椎和頭部保持直線收緊腹肌，提起軀乾的時候呼氣。撐起雙臂時注意不要聳肩，雙肩遠離耳朵，感覺蝴蝶骨收緊。

眼鏡蛇下拉式的好處：幫助脊椎維持健康形態，預防下腰疼痛，是很重要的背部體式，懶惰的小白也要多做這組動作哦。

一 動作5: Bow and arrow squat pull弓箭蹲下拉式

45秒｜2套，30秒一組，當中可以休息調整5個呼吸

優先鍛煉肌群：背部

第二鍛煉肌群：手臂肌肉 背闊肌 核心力量 大腿

動作要領：

1.抓起一組啞鈴，蹲下並彎曲你的軀干，直到你的胸部幾乎與地板平行；向右扭動軀干，將左啞鈴放在雙腳之間，右啞鈴拉近右肩；向左挪動軀干，將右啞鈴放在雙腿之間，左啞鈴拉近左肩

2.保持背部頭部頸部在一條直線，屈膝，保證關節不要受力太多。微微前屈。慢慢呼吸收緊核心。不要讓你的膝蓋超過腳趾。只動肋骨以上的驅干。

弓箭蹲下拉式的好處：收緊上背部，塑造肩部手臂線條，瘦全身最重要還瘦手臂喲～瘦手臂！

一 動作6: Back extensions背部伸展

45秒｜2～3套， 8～12下一套

優先鍛煉肌群：中下背部肌肉

第二鍛煉肌群：腹肌

動作要領：

1.平躺，雙腿完全伸直，雙手支撐頭部 ；抬起你的軀干，保持數點2；回到起始位置

2.用手支撐你的頭部減少頸部壓力；抬起身體要用核心力量，不要試圖甩起自己，力所能及抬起就可以了。

背部伸展的好處：核心不僅是腹部還有腰和背部，這個鍛煉都可以鍛煉到，還高效消耗卡路裡，塑形減脂捏～

一 動作7: Bent over lateral raise俯身側舉式

45秒｜2～3套 8～12下一套

優先鍛煉肌群：手臂後側肌肉

第二鍛煉肌群：上背部肌肉 胸部 手臂

動作要領：

1.抓起一個啞鈴，彎曲你的軀干，直到你的胸部幾乎與地板平行；舉起啞鈴時，把你的手臂舉到兩邊與地板平行。

2.一定要保證膝蓋和肘部放鬆微微前屈，頭部和背部垂直。提起啞鈴時吸氣，體會腹部的力量。

俯身側舉式的好處：後肩和上背部的肌肉會得到很好的鍛煉。有效減少手臂以及背部脂肪～

－動作1:Bird Dog鳥狗式（之前博主Po過的捏，真的是經典動作）

45秒｜2～3套，6～12下一套。

優先鍛煉肌群：中下腹肌

第二鍛煉肌群：臀部，髖部屈肌

動作要領：

1.注意手和膝蓋的位置，手在肩膀下方，膝蓋在髖部下方。手腕不要有太多褶皺。

2.手和腿在空中要有3～5秒的停滯。

3.脊柱要平直，不要扭曲。所以頭和脖子是一條直線，放鬆肩膀。

4.抬手腳時吸氣，空中停滯時可以摒氣感受核心肌肉的緊張。

鳥狗式的好處：增強核心、平衡力，緩解中下部腰痛，久坐、媽媽族每天都可以做一下。

一動作9：Dumbbell bent over row 手肘彎曲式

45秒｜2～3套， 12～16下一套

優先鍛煉肌群：背部

第二鍛煉肌群：腹部 手臂 肩膀

動作要領：

1.抓起一組啞鈴；身體前傾，膝蓋微曲；將啞鈴拉向腰線，同時擠壓你的肩胛骨；慢慢將重量降至起始位置。

2.記得要展開肩膀向後，保持頭部抬起向前，保持背部直立；拉起啞鈴時吐氣。

手肘彎曲式的好處：緊塑肩膀、二頭肌和前臂。增強核心，收緊全身線條。

一 動作10: Superman 超人式（寶寶們最後一個動作了，一起做小超人飛起把，我女兒的芭蕾練習裡也有這個小超人喲）

45秒｜2～3套 10～16 下一套

優先鍛煉肌群：背部中下部分

第二鍛煉肌群：腹部

動作要領：

1.平躺，雙腿雙手完全伸直；抬起你的軀干，保持數點2；回到起始位置

2.保持脊柱中立，抬起手臂時吸氣。收緊腹腔和核心肌群。用後背的肌肉抬起手腳。

超人式的好處；針對你的下中背部，有力增強核心。也可以改善體態和韌性。還可以拉伸上半身喲。

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????博主練這套也是剛剛開始，之前只是規律的跑步和瑜伽，還有些固定的練核心的動作，並不十分關心背部。現在准備每周都要做幾次，一起打卡吧！

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後記，其實刺激博主練腰背的還有一件事，就是在去年的春節。博主竟然腰扭了扭了扭了（不是運動傷，就是下車的時候不知怎麼扭到了）……你們懂麼就是老年人那種腰扭了，醫生說了脊椎已經直了，下一步就要脊凸了。問了醫生根治的辦法，醫生說還是不要久坐，要改善腰腹肌肉！

難怪說背部那麼不好看，從月子躺開始，就註定了背部的悲劇吧。

來總結一下米其林輪胎背是怎麼形成的吧：

→久躺久坐，脊椎沒有了正常的後彎

→肌肉鬆弛，沒有給脊柱足夠的支撐

→側腰和背部囤脂且循環不暢囤有毒素

→含胸、低頭族必備輪胎背

給大家一個小小的提示，so～放下手機，開始鍛煉吧！沒有乳溝怕啥，向性感的脊柱溝進擊！

參考來源