5分鐘居家翹臀運動教學！詳解瘦身部位、肌肉感受度提升，網友實測2週贅肉變緊實，屁股變翹、變飽滿～

想在家裡健身、練翹臀，卻往往因為是初學者，不知道姿勢有沒有做正確，肌肉該怎麼用力，很擔心拉傷或運動傷害？這回編幫大家整理5個居家練臀運動教學，特別圖解瘦身與肌肉出力部位，讓你更精準抓到肌肉感受度，姿勢對了想快速甩肉瘦身、練出蜜桃翹臀就非常容易！

圖片來源：IG@wbins_mom、小紅書＠小花貓立志要瘦90

翹臀運動1：驢子踢腿

次數：左右每次10下/建議2-3組

雖然動作名稱叫「驢子踢腿」，但其實透過水平抬臀來鍛練「翹屁股」的動作唷！運動間，腰部（下背部）主要是負責穩定軀幹，並不會出力。因此，如果做完有肩背痠痛的困擾，就很可能是姿勢有誤。

STEP１:預備動作雙膝跪地，屁股膝蓋與腿部呈現L型的手撐勢。

STEP２:將其中一腿伸直慢慢抬起、放下，單腳重複10次後休息換邊。

圖片來源：WEIGHTTRAINUNGGUIDE、小紅書＠高快快 

翹臀運動2：跪姿後劃圈

次數：左右各10下/建議2-3組

運動期間，腹部收緊，用臀部、大腿後側出力來做動作。

STEP１:準備動作讓我們雙手打開與肩同寬，手軸撐地並成跪姿。

STEP２:接著，右腳打直抬高後，腳尖逆時鐘從右側畫圈到左側。

圖片來源：TheHealthScienceJournal、小紅書＠小花貓立志要瘦90

翹臀運動3：俯臥抬腿

次數：左右各10下/建議2-3組

俯臥抬腿可以鍛鍊到我們的「臀肌、腿後肌與豎脊肌」，讓我們扁平的屁股更渾圓飽滿。

STEP１:臉朝下趴在地上後，雙腿併攏，雙手自然放在額頭前。

STEP２:腹部與臀部收緊用力後，將左腿朝空中舉起。

圖片來源：TheHealthScienceJournal、小紅書＠小花貓立志要瘦90

往下看～更多練出飽滿翹臀運動！

翹臀運動4：蝶式臀橋

次數：上下15次/建議2-3組

喜歡健身的女孩一定對這個姿勢不陌生，「蝶式臀橋」比深蹲更能練出飽滿翹臀。不過初學者在家中不用特別增加負重，透過「徒手的蝶式臀橋」就能有明顯收緊與提臀的效果唷！

STEP１:仰臥在地面上後，自然屈膝同時挺胸收腹，讓整個背部平貼於地面。

STEP２:運動開始，利用臀部肌肉上推下身成拱橋狀，當動作推至頂端時屁股是夾緊的，背到屁股也會呈一直線。編通常會想像有股上拉力，把屁股往上提起。

圖片來源：TheHealthScienceJournal、小紅書＠小花貓立志要瘦90

翹臀運動5：超人式

次數：維持超人式10秒後休息/建議重複3次

超人式的動作用到了「背部、腹肌、臀肌、腿後肌」等多項肌群，同時可以伸展雙臂及臀部，非常適合初學者。不過編要特別叮嚀，這個姿勢不適合在床上做，軟床支撐力不夠會容易受上唷！

STEP１:預備動作放鬆地躺在地上，雙手雙腳自然伸直。

STEP２:上半身及小腿向上抬起；手、頭、胸也微微離地。這時會感受到臀部與下背部被收緊。

圖片來源：TheHealthScienceJournal、yogainternational.com

看完圖解練臀五動作後，是不是更了解肌肉該如何出力了呢～編通常做居家運動一定會搭配電視或手機來分散注意力，不論是廣告時間做一下，還是選個短片邊看邊做，只要動起來就一定能瘦下去，找回好身材！

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