每當開始練瑜伽很多伽人都會說我身體太僵硬了不適合練瑜伽

事實上，正是身體僵硬才需要練瑜伽否則身體會越來越僵硬

經絡也會越來越堵，身體也會越來越笨拙

而身體的僵硬笨拙也會影響情緒和大腦 

導致人的反應也會變慢記憶力減退

人也就越來越顯老了 
   

 不信麼？

比如剛出生的小北鼻可以將腳丫放嘴巴裡

隨便就可以趴青蛙

現在的你還可以嗎？

比如腰圍同樣是65cm

圓肩駝背肩頸僵硬的人就更顯老 



比如同樣的體重

身體僵硬經絡不通虛胖的人就更顯老 

 比如同樣40歲

背部僵硬臃腫的人就更顯老

再比如同樣60歲

頸部僵硬有富貴包的人就更顯老 
  

而那些常年堅持健身練習瑜伽

身體柔軟的人

即使滿頭白髮，身材依然是少女

所以，這也是為什麼現如今很多年輕人的身體都不如長期堅持鍛煉的大叔大媽的重要原因之一因為現在大多數的年輕人都是長期久坐不運動身體僵硬的不行


9個簡單的拉伸每天做

身體越練越年輕

1、英雄前屈 
  

 跪立在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上，雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸
 



2、雙角式 
  

 山式站立，雙腳打開略大於一腿長，腳尖朝前，吸氣延展脊柱，雙手體後交握，呼氣軀幹向前向下，雙手臂向後向上，保持5-8個呼吸
 

3、束角式 
  

 坐立在墊面上，屈雙膝雙腳併攏，吸氣延展脊柱，雙手握住前腳掌，呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸
 



4、單腿背部伸展式 
   

坐立在墊面上，屈左膝，左腳放在右大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下，雙手握住前腳掌，保持5-8個呼吸
 

5、蝗蟲式 
   

俯臥在墊面上，雙手體後交握 呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上，雙手臂向後伸直延展，雙腿併攏收緊，保持5-8個呼吸
 



6、仰臥嬰兒式 
   

仰臥在墊面上，屈左膝靠近軀幹，左小腿垂直墊面，右腿伸直 保持5-8個呼吸，換另一側，然後雙腿同時靠近胸部的兩側，小腿垂直墊面，保持5-8個呼吸
 

7、仰臥坐角式 
  

 雙腿臀部靠牆成倒箭式，雙腿向外打開適當的距離，雙手放在身體的兩側，保持5-8個呼吸
 
8、仰臥針眼式 
   

臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上，屈雙膝靠近胸腔，將右腳放在左大腿上，保持5-8個呼吸，換另一側
 

9、仰臥脊柱扭轉 

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，髖部向左扭轉，靠近墊面，保持雙肩不要抬離墊面，轉頭眼睛看右手指尖，保持5-8個呼吸，換另一側。

延伸閱讀：

在家練瑜伽不知道練什麼動作？瑜伽老師精心挑選10個基礎必練體式

瑜伽體式上萬種，自己在家裡練習時應該如何選擇呢？推薦10個基礎中的基礎體式，這些體式相對來說比較簡單算是入門級動作，功效強大，雖然簡單確實卻是經典的瑜伽動作，堅持練習就能看到效果。

1、橋式

橋式又叫橋臀，可以穩定骨盆，矯正骨盆前傾，美腿提臀；同時橋式還可以作為後彎體式的準備體式，可以打開胸腔，強化肩背力量。

俯卧在墊子上，頭腳髖一條直線。

屈雙膝，腳掌踩地，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋與腳趾同向

雙手自然放在身體兩側，掌心向下。

吸氣抬臀部向上

呼氣保持。

每次做10~15個。

2、束角式

束角式的好處我們說的太多了，靈活髖關節，為橫叉和雙盤做準備；促進骨盆區域血液循環，保養生殖和泌尿系統；打開腹股溝排除身體毒素，美容養顏。

坐在墊子上，坐骨壓實地面

屈雙膝，髖外展，雙腳在體前掌心相對。

雙手十指相扣握住雙腳掌。

配合呼吸，上下抖動雙膝

30秒左右，緩緩停止抖動。

吸氣脊柱延展，呼氣身體前屈到自己的幅度。

保持一分鐘左右。

3、簡易船式

鍛煉核心和腹部力量非常棒的體式，初學者可以從簡易船式開始。

坐在墊子上，坐骨壓實地墊

雙腳併攏，屈雙膝，雙腳踩地。

吸氣，身體微後仰，抬雙腳向上，小腿平行地面，同時雙手體前平舉。

呼氣保持，3~5組呼吸

根據自己的能力做3~5組。

4、貓牛式

如果每天只能選擇做一個瑜伽體式，那我一定選貓牛式。柔軟脊柱保養骨盆；靈活髖關節和肩關節，緩解背部僵硬不適

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣，翹臀、塌腰、擴展胸腔抬頭。

呼氣，卷尾骨、拎背、含胸低頭。

每次做20~30次。建議每天練習。

5、下犬式

伸展整個身體后側，強壯手臂靈活肩關節，同時這也是個半倒置體式，具有倒置體式的所有功效。

可以直接從上面的貓牛式進入

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣、手掌推地，伸直手臂，臀部抬到最高

呼氣，伸直雙腿腳後跟落地。

保持5組呼吸。

6、英雄卧

拉伸大腿前側，腹部，打開胸腔，

跪立在墊子上，雙膝併攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在雙腳之間

吸氣，延展脊柱，擴展胸腔。

呼氣，身體後仰

保持2~3分鐘左右。

如果這個體式你做起來比較困難，你可以選擇把背部下方墊厚一點；或者選擇一條腿伸直一條腿向後單腿的英雄卧，然後再做反側。

7、站立前屈

瑜伽經典體式之一，拉伸腿后側，伸展背部，靈活髖關節，同時這也是個倒置體式

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

這個體式如果你保持的時間比較長，那麼起來的時候先頭抬到半高，然後再起立，不要猛然的抬頭起身。

8、幻椅式

被稱為萬能體式，可以強健髖、膝、踝三個關節；鍛煉腿部力量，提臀美腿；增強核心和腰、腹、背力量；打開胸腔靈活肩關節。

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖

收緊雙腿，卷尾骨收腹部，肩膀下沉。

吸氣，脊柱延展、雙手舉過頭頂，掌心相對

呼氣，屈髖屈膝進入幻椅

保持5~8組呼吸。

如果你膝蓋健康，背部柔軟，那麼膝蓋是可以超過腳尖的；否則膝蓋不要超過腳尖，根據自己的情況選擇下蹲幅度

9、樹式

基礎的平衡體式，可以鍛煉身體的平衡性，協調性和專註力，鍛煉腿部力量和臀部力量；靈活髖關節，這也是一個開髖體式

山式站立，站在墊子上。

重心移到左腳，抬右腳向上右腳掌抵左大腿內側。

保持骨盆端平，

吸氣，雙手向上舉過頭頂，呼氣保持。

30秒左右，換邊練習。

10、山式

山式是所有體式的基礎，不知道是在哪本書裡面看過一句話。所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體，在練習所有體式時都帶著山式的覺知和正位。

初學者可以雙腳分開與骨盆同寬。

雙腿收緊，膝蓋上提

收尾骨、收腹部，微收肋骨、胸腔打開、肩膀后展下沉，頭頸端正，下顎微收，目視前方，

雙手自然放身體兩側

放鬆面部表情，放鬆舌頭牙齒

內心平靜。

在選擇的時候內心很糾結，每一個體式都各有各的好。