中年人如何增強骨密度？最全知識在這裡，別等骨質疏鬆了再後悔！

人到中年，骨量容易因各種因素丟失。現在大家都有體檢的習慣，測一個BMD（骨密度）低於一個標准差SD以上，成為骨量減退，小於2.5SD，便會診斷為骨質疏鬆症。如果進行過骨密度檢查的人都知道，它可以幫助鑑別骨質疏鬆症，及早預防骨折的發生，檢測骨質疏鬆症的治療效果等。

關於骨密度，有這樣一個標准：

正常骨密度：骨密度在年輕人平均值的1個標准差內（+1～-1SD）；

低骨密度：骨密度低於年輕人平均值的1～2.5個標准差（-1～-2.5SD）；

骨質疏鬆症：骨密度低於年輕人平均值2.5個標准差（低於-2.5SD）；

但隨著年齡的增長，骨密度的降低是自然而然發生的。尤其是女性朋友，在絕經之後，雌激素水平下降，骨骼代謝受影響，使得骨骼中的鈣結合能力降低，骨鈣丟失也就更為明顯。

其實，有很多原因容易丟失骨量。

（1）年齡：青春期是骨量最高時期，30歲時達到峰值。隨之逐漸降低，年紀越大，丟失越多。

（2）性別：女性下降速度高於男性。

（3）性激素：缺乏雌激素丟失越多。

（4）不良的生活方式：吸煙、運動過少、酗酒、光照不足、缺鈣、缺維生素D、蛋白質缺乏、肌減少、營養不良、長期臥床等。

中年人增強骨密度、預防骨質疏鬆，要早期診斷、早期治療、營養精準化治療，主要措施有：

（1）合理飲食，補充富含優質蛋白和鈣的食物，牛奶、豆製品、芝麻醬等都含有豐富的鈣，每天喝300毫升牛奶，吃一個雞蛋、50克豆製品、50克瘦肉、75～100克魚蝦、500克新鮮蔬菜等。蔬菜各方面首推深綠色蔬菜：菠菜、油菜、茼蒿、空心菜（蕹菜）、小白菜等。避免飲食過多鹽，控制食鹽攝入量，每天不超過6g鹽。少吃鹹菜等。

很多人一說起補鈣，首先想到的是鈣片或者維生素D，沒錯它們是含鈣高，或者能夠促進鈣吸收。

但最近的研究已經發現：在西方國家人群，補充鈣劑及維生素D並不能增加骨密度、預防骨質疏鬆症。其原因就在於：當你飲食中鈣質較為充足時，額外補鈣不僅沒用，還可能徒增其他風險，比如：結石和高鈣血症。

但我國飲食模式與西方國家不同：鈣含量很低，甚至只有人家鈣攝入量的一半！所以我們不能完全摒棄鈣劑和VD，但要正確認知它們：它們非正常食物，只是營養補充劑，是否具有實際作用，學術界目前尚無定論，所以不要把它們當成預防骨質疏鬆的救命稻草！

而骨質疏鬆症一旦確診，應該到大醫院的內分泌科進行正規治療。

最有效的補鈣方法還是：飲食補充

• 在飲食攝入不足的情況下，適量攝入鈣劑和VD；
• 鈣劑不要選擇劑量過大的產品，一般建議每片100毫克~300毫克的產品較為合適；
• 不要與高鈣食品（奶製品等）同時食用，會互相抑制吸收，降低整體吸收率；
• 將鈣劑碾碎放入粥裡或其他食物中，與餐食一同攝入會提高鈣質吸收率；
• 維生素C及酸性食物可以促進鈣質吸收，如酸味水果、調味醋等。

（2）多曬太陽，每天曬太陽20分鐘左右。曬太陽可促進皮膚合成維生素D，促進小腸對鈣、磷的吸收。

（3）多參加運動，運動可以提高身體活動能力、保護骨骼、關節、肌肉、增加骨密度、預防骨質疏鬆等，每天運動30分鐘左右，如廣播體操、快步走、游泳、騎自行車、慢跑、太極拳等，每周至少運動5天，最好天天都鍛煉。

（4）經常飲濃茶、咖啡及大量吸煙、飲酒會造成骨質的流失，因此要戒煙限酒，不飲濃茶、咖啡。

（5）每半年到一年做一次骨密度檢查，以便隨時了解骨密度變化情況，盡早防治骨質疏鬆。

（6）生活規律，早睡早起，不熬夜。肥胖者需要減肥，以免身體因為承受過重的體重而對關節造成損傷。

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