健身有一段時間的你，一定會發現健身界有這樣一條鐵律——增肌比減脂困難百倍！

每周按時去健身，按時睡覺，吃的更健康，只為了能練出好看的肌肉，且不說更誰去比，至少在自己心裡能說的過去，也對得起額頭上豆大的汗珠，手上磨出的老繭...

一段時間后，你開始想要減掉身上的多餘脂肪，那麼這個時候，你就需要考慮一個問題：如何才能在減脂過程，最大限度的保留肌肉？

今天Max給大家分享4個步驟，讓你在減脂和控制飲食的過程中，最大限度的保留肌肉。

兩點說明

第一，大家應當明白，雖然我們常說減脂減脂，但其實在真正的減脂過程，減掉的決不只有脂肪，還有一部分的肌肉，雖然心痛，但這點無法避免，所以在減脂過程用科學的方法盡量保留肌肉就尤為重要。

第二，肌肉和脂肪它們是不同的物質，沒法相互轉換，所以你身上的脂肪不能通過訓練轉換成肌肉，再這麼說就業餘咯。

一磅的脂肪和肌肉對比

肌肉的重要性

肌肉除了給你一個好看的外表和力量以外，它另一個重要的作用便是提高身體的代謝能力，如果你在減脂過程失去了過多了肌肉，那麼也就意味著你的基礎代謝會隨之降低。

舉個簡單的例子：

吃同樣熱量的食物，基礎代謝高的人更不容易長胖，而基礎代謝低的人，從食物中獲得的熱量會更容易超過你一天總的熱量消耗（TDEE），那多餘的熱量就會轉化成脂肪儲存起來，久而久之，肥胖便無法避免了。

Tips：關於每日能量消耗——TDEE，有興趣的小夥伴可參考下面文章，鏈接如下：

每日能量總消耗——TDEE，它是如何影響你的增肌或減脂的？

步驟一 加入低次數訓練

我們都知道，在力量訓練中，每組個數為8-12次時是最有利於肌肥大的，但在減脂過程，適當的增加一定的重量，把每組訓練的完成數降低到6-8次，甚至更低，如2-4次，會對肌肉保留更好的效果。

一項研究將減脂的人群分為兩組，兩組人群飲食完全相同，且控制相同的熱量缺口，一組進行力量阻抗訓練，一組完全不進行，24周后，力量訓練組幾乎保留了絕大部分的肌肉，並減少了93.5%因熱量缺口帶來的肌肉損失（0.364kg-1.273kg），而非力量訓練組則流失了相應更多的肌肉。

原因在於，大重量的刺激會激活人體內一種叫mTOR的靶蛋白，它是促進肌纖維增加體積的調控因子。也就是說，它在受到刺激后，會促進肌肉內蛋白質的合成，進而提高新陳代謝。

簡單點說，mTOR靶蛋白的激活與否，就像是肌肉的合成開關。

加入大重量低次數訓練

步驟二 加入高強度間歇有氧

在減脂過程，除了飲食上熱量的控制外，你必然要做一些有氧運動，那麼傳統有氧，如跑步，慢走，游泳等和高強度間歇有氧（HIIT）是你可以選擇的兩種有氧方式。

在這裡Max提倡高強度間歇有氧，不在於它可以消耗更多的脂肪，而在於它能在你有氧的過程中能更好的保留肌肉，減少肌肉的流失。

《Journal of Diabetes Research》雜誌曾刊登過這樣一篇文章，它研究了傳統有氧和高強度間歇有氧對於肌肉保留的區別，研究人員將減脂人群分為兩組，一組進行10-15分鐘的短時HIIT訓練，一組則進行長達40分鐘的持續性有氧。

結果發現，兩組人均達到了降低脂肪的目的，但HIIT訓練組保留了幾乎所有的肌肉，而傳統有氧組損失了更多的肌肉。

波比跳，Max願稱你為最強HIIT動作

原因在於，人體肌肉主要由兩類肌纖維組成，關於兩類肌纖維你可以這樣簡單的理解：

Type I 慢肌纖維，不容易疲勞，耐力。

Type II 快肌纖維，疲撈更快，力量爆發。

第一類肌纖維，天生就是為耐力而生，因此它們很難被消耗或流失，你可以看到馬拉松運動員並不會過多擔心流失肌肉的問題，而第二類肌纖維才是讓我們有更大維度，更多力量和提高你基礎代謝的肌肉纖維。

長時間的傳統有氧不會消耗很多第一類肌纖維，反而會消耗來之不易的第二類肌纖維，HIIT訓練卻能夠最大程度的保留了這類肌纖維，所以Max推薦在有氧中加入HIIT訓練。

第二類（藍色）和第一類（紅色）肌纖維

步驟三 低碳水高蛋白

在減脂過程中，顯然我們要比平時少吃一些，但無論是生酮飲食還是傳統的減脂飲食，都會降低碳水化合物的攝入標準。

我們主要是通過降低碳水的攝入標準，來達到製造熱量缺口的目的，但蛋白質在各類營養物質中是一個特殊的存在，它在肌肉合成和維持肌肉量中起至關重要的作用。

2016年的一篇文章，研究了減脂人群在不同蛋白質攝入水平情況下，肌肉的保留情況，結果發現，高蛋白攝入的一組，不光減掉了更多的脂肪，還保留了更多的肌肉。原因在於，當我們用一定量的蛋白質去填補碳水的熱量空缺時，你的身體在攝入更多蛋白質后，蛋白質的分解過程其實要比碳水消耗更多的能量，而且它會帶來更多的飽腹感。

注意：蛋白質攝入水平取決於你的訓練水平！

肥胖人群或者肌肉量很少的新手，每日按標準0.8g/kg。

規律健身一年以上，有一定肌肉量或高水平訓練者，因為他們有著更低的體脂，更多的肌肉量，需要攝入更多蛋白，每日蛋白量≥1.6g/kg。

常見的蛋白質來源如肉類，蛋類，豆製品，奶製品等。

蛋白質可以餵飽你的肌肉

步驟四 拒絕晚睡和熬夜

人們拚命的舉鐵和有氧，吃的更健康，為了讓自己的肌肉更多一些，脂肪更少一些，身材更好看一些，卻經常性的忽略了睡眠對於增肌和減脂的影響。

增肌，睡眠對於增肌的影響，不用多說，你的肌肉在睡眠時才能最大化生長和恢復。

減脂，睡眠對於減脂的影響是最容易被人忽略的，與那些睡眠充足的人相比，睡眠不足的人往往體重更重，減肥更困難，即使他們遵循相同的飲食習慣。當你睡眠不足時，你的身體會更容易產生飢餓，你可能會更容易暴飲暴食，同時也會變得不那麼滿足。

睡眠時間持續性每晚低於6小時的人，他會表現出與糖尿病患者類似的血糖和胰島素特徵，也就是說即使他們在其他方面非常健康，他的脂肪細胞會失去部分使用胰島素的能力，當你的身體變得對胰島素抵抗時，身體就會產生更多的胰島素來發揮作用，這會導致脂肪的堆積。

睡眠影響增肌和減脂

總結

關於減脂期，減少肌肉流失的4點建議：

第一 力量訓練中適當的加入大重量，低次數訓練，每組次數為6-8reps，或2-4reps更有利於保持肌肉量。

第二 有氧訓練中加入高強度間歇燃脂，可與傳統有氧搭配進行，高強度間歇有氧的動作內容，大家可下載軟體Keep，裡面有很多。

第三 飲食上除了控制熱量缺口外，適當提高蛋白質的攝入標準。

第四 盡量減少晚睡和熬夜的習慣，它直接影響增肌和減脂過程。

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