嘿！你也是在辦公室久坐的人嗎？家裡囤滿了酸痛貼布和藥膏嗎？久坐不動往往都會引來全身酸痛，記得工作一段時間站起來伸展一下喔！讓《康健》的專欄告訴你，預防勝於治療，幾個簡單的伸展小動作，讓你和腰酸背痛說再見。（同場加映：從鴿式到下犬式！五個舒緩疲勞的瑜珈動作）

許多人一輩子都在跟身體的痠痛纏鬥不已，常要求於捶打按摩、外用藥等傳統方法。但求人不如求己，如何自己可以預防在先，又能自我紓解於後？

《康健》請教專家，一探肌肉群的奧祕，重新認識伸展的動作，讓痠痛問題不再困擾你。

對抗痠痛 伸展肌肉好處多

人體約有 640 條肌肉，大肌肉維持我們的姿勢與做動作，小肌肉則負責微調姿勢、保持平衡。伸展運動可訓練到肌肉、肌腱、韌帶與筋膜等其他軟組織，增加身體靈活度，減少受傷的機會。

此外，運動時肌肉會持續出力，造成肌群緊繃。伸展可以將肌肉拉回原本形狀，避免肌肉中的體液、廢棄毒素的粘滯性提高，因而減少了下次運動時肌腱受傷的風險。

５個動作伸展６大肌群

伸展肩頸、肩胛肌肉群

▲動作：雙手握拳，骨盆擺正，收腹縮臀，肩膀往後夾緊，停住後再開始頸部伸展。每次停住約8秒，放開再繼續，直到頭部往左右壓、上抬下壓做過一遍後即可。

▲Tip：這個動作利用肌肉運作的機制，主動出力強化肩頸，同時訓練肩胛肌肉，效果較明顯。

伸展下背、胸肌群

▲動作：側躺於地，上方腳屈膝往一邊放，膝蓋固定於地板上，一手向上方45度角延伸，另一手臂貼於地板，眼睛看著手，左右各停8秒，共重複3遍。

▲貼心提醒：邱瑜婷教練建議，做此動作時，在身體下方鋪瑜伽墊，避免地板太硬而受傷。

伸展股四頭肌群

▲動作：單腳站立，反手握住另一隻腳，另一隻手向上延展，感到膝蓋上方的肌肉些微緊繃即可，停住 8 秒，換腳。

伸展臀肌、大腿後肌群

▲動作：單腳舉起，背挺直，找到平衡點後，手握住腳部，停住8秒，再換另一邊。重複 3 遍。

伸展小腿肌

▲動作：與牆隔著一大步之距，雙手抵著牆面，將左腳往前跨並屈膝，右腿伸直，感到右小腿肌肉被拉伸到時停住約 8 秒，換邊重複，總共做 3 遍。