糖尿病早已成為我國乃至世界上日益突出的公共衛生問題。WHO曾發布的一組數據顯示，我國目前有1.2億的糖尿病患者，並且有5億以上的人正在前往糖尿病的路上。

而且，18-30歲的年輕白領也開始成為2型糖尿病的高危人群。而這樣驚人變化與國人目前的不健康的生活方式、過高的工作壓力都有很大的相關性。臨床研究發現，剛剛步入糖尿病前期的患者都可以通過合理飲食和作息實現逆轉，而處於非糖尿病狀態的朋友們又該如何預防糖尿病的發生呢？

一、多運動，避免中心肥胖

現在大部分人的工作都處於久坐的狀態，並且缺乏運動，很容易導致脂肪在腹部堆積，導致中心肥胖（我國男性正常腰圍是85cm，女性為80cm）。

尤其是有氧運動和抗阻運動。另外，運動可以舒緩緊張的情緒和壓力，減壓也可以降低2型糖尿病患病風險。所以，每天利用集中時間進行至少30分鐘的中強度運動，或者利用碎片時間進行運動都是不錯的選擇。

二、多吃蔬菜水果

蔬菜應以非澱粉蔬菜為主，每天大約需要吃500克（及以上）。蔬菜中含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維、植物化學物質，對於身體健康非常有益。同時高膳食纖維有助於延緩血糖的消化吸收，維持血糖穩定，減輕胰島素的壓力。所以，每天吃5種左右的不同種類的蔬菜，不僅可以實現食物多樣化，還有助於身體吸收更多營養成分，維持血糖穩定。

很多人認為吃多了水果有可能會誘發糖尿病。其實，水果中有豐富的膳食纖維，果糖的消化吸收速度並不快。而且很多研究發現，水果攝入與糖尿病的發生無顯著關係，但是果汁除外，哪怕是鮮榨果汁。

另外，有研究發現，水果中的花青素等多酚類物質可以保護胰島中β細胞和胰島素的活性。因此，每天吃的200-350克水果中，可以適量食用一些富含酚類物質的水果。

三、少吃精細糧，適量增加全穀物的比例

精細糧（包括精製碳水化合物：麵包、餅乾等）中由於缺乏各類維生素、礦物質以及膳食纖維，所以，餐後升糖指數相對較高，如果沒有足夠的運動將其代謝和消耗，長期的高血糖就會轉化為脂肪，增加2型糖尿病的患病風險。

而研究發現，增加全穀物的攝入（48-80克），2型糖尿病的發病風險可以降低26%。所以，每天增加全穀物的攝入，不僅有助於2型預防糖尿病，還可以預防便秘、調節血脂。

四、多吃富含優質蛋白質的植物性食物，少吃動物性蛋白質

每天適量吃魚、禽、蛋、瘦肉可以降低餐後血糖的升糖速度，而且，蛋白質的消化吸收相對較慢，所以有助於增強飽腹感。但是並不意味著可以多吃，建議每天的收入量為120-200克。

五、低脂、低鹽、低糖飲食

由於高脂肪、高鹽、高糖的重口味食物更容易激起食慾，吃的時候往往會不知不覺就吃多了，長期過飽地飲食容易導致胰島敏感性的降低。所以，經常清淡飲食更利於降低胰島細胞負擔。

六、按時吃飯

飢一頓飽一頓對於身體的危害很大，尤其是對於血糖的影響。長期過飢過飽容易導致胰島素紊亂，降低胰島素的敏感度，容易導致2型糖尿病的發生。因此，按時吃飯、定量吃飯是非常重要的。

七、按時睡覺

養成按時睡覺的好習慣不僅可以保證睡眠充足，而且可以讓身體得到充分的放鬆和休息，更利於提高睡眠質量。長期熬夜、睡眠不足或低質量睡眠會打亂人體內分泌平衡，增加2型糖尿病的患病風險。

所以，平時控制好飲食、注重運動、保證睡眠可以減輕胰島負擔，預防2型糖尿病的發生。