白米飯是中國人的主食，可糖友卻很糾結，因為有人說白米飯會升血糖。可它是我們每天都要吃的主食啊！一邊是血糖，一邊是溫飽，糖友究竟該如何選擇呢？

真相：白米飯確實會增加糖尿病風險

哈佛大學公共衛生研究人員分析了2型糖尿病和白米飯的關係，研究結果顯示，白米飯吃得越多，患2型糖尿病的風險確實有增加。研究人員甚至還得出了一份數據——每增加一份白米飯，患2型糖尿病的風險就增加10%。

但這並不能說明吃白米飯一定會得糖尿病。

營養學方面的專家商學兵先生表示，我國糖尿病發病率的上升，最主要是我們的多吃少動、飲食過於精細等不良生活習慣所致，跟白米飯並無直接關係。

雖然白米飯升糖指數比較高，但我國人人都吃白米飯，卻並不是所有人都得糖尿病。所以米飯只要吃得適量，是不會患上糖尿病的。

比如日本。日本的主食也是白米飯，但他們在米飯上會加入海鮮和生鮮，而這些能一定程度抑制升血糖。

學會三招，吃白米飯不升糖

內分泌醫生表示，糖友想要吃白米飯不升血糖，除了控制米飯攝入量之外，還要學會三個吃飯技巧。

技巧1：把米飯冷藏一下

方法很簡單，只需把煮好的米飯放入冰箱冷藏一下，就成為了一碗控糖飯了。

米飯經過冷藏后，澱粉的結構發生了改變，抗性澱粉的含量會有所提高。

抗性澱粉比較難消化，食物消化變慢，葡萄糖進入血液就會慢一些，所以血糖上升得較慢。

另外，抗性澱粉還能增加飽腹感，人也不那麼容易餓，也有助於控血糖。

技巧2：吃飯雜一點

在煮飯時加部分粗糧、黑米和糙米，不僅能增加礦物質和B族維生素，還能起到蛋白質營養互補的作用。

更為重要的是，這樣做能降低血糖反應，控制血脂上升。

另外還需要注意的是，糖友平時煮飯不要煮太爛，因為煮得太爛，會加快澱粉的消化速度，升糖更快。

糖友平時也要少吃炒飯，炒飯中含有很多的油脂和鹽分，對血糖和血脂都非常不利。

技巧3：吃飯速度慢下來

除了選好主食，還要放慢吃飯的速度，因為吃太快飽腹感來得慢，很容易多吃。

經常吃得過多，不僅會加重腸胃負擔，還易引起肥胖，而肥胖與糖尿病關係密切。

研究發現，與細嚼慢咽相比，吃飯速度太快的人，患2型糖尿病的風險高出2.5倍。