從「胖得像懷孕」到馬甲線女神,快來看她的減肥六字箴言是什麼!
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小時候的我一直是個瘦子,學習舞蹈四年,初中以後為了不影響學習才被迫放棄。 當了瘦子二十多年也沒有想到,工作以後,運動量降低加上飲食上不注意,體重在一兩年內迅速飆升了近30斤。 但之前這些並沒有引起我的注意,直到有一天無意間被公司一位女老總問:「看你最近胖了不少,是不是懷孕了?」——從那天起,我就下定決心要改變自己,只為了在短暫的青春年華里不做一個又老又醜的女胖子。
廣告-請繼續往下閱讀現在的我身高165cm,體重54kg。
廣告-請繼續往下閱讀△殘忍的對比照 我的健身經歷 作為一個算有點健身基礎的胖子,剛開始只知道少吃多動會減肥。
最早開始做的是鄭多燕減肥操,開始運動的第一周,每天做一組30分鐘左右,每次做都氣喘吁籲快要堅持不下來,運動完第二天也都是在渾身酸痛中度過。 在發現自己體力變好了以後,我就開始尋找運動量更大難度更高的健身操,後來慢慢地把Pump it up 2004、Pump it up 2005、Xhit、Befit、T25和Instanity這些網上盛傳的減肥操都做了一遍。 因為只做有氧運動,幾個月以後我很快就進入了平台期。
同時,我也意識到了健康飲食的重要性。 廣告-請繼續往下閱讀現在的我,仍在減脂的道路上努力著,健康的飲食和運動習慣已經養成,周圍的好友們也紛紛加入了健身的行列。
廣告-請繼續往下閱讀我的健身方法簡介 1 關於我 我屬於上半身肥胖、下半身緊實型的身材。
廣告-請繼續往下閱讀2 關於飲食控制 ①根據自己的基礎代謝率(可百度),算出每天至少需要攝入熱量,我的是1300大卡/天。 ②一日五餐(正常三餐+兩次加餐),每日正餐的熱量比控制在3:4:3,期間上午和下午分別加餐一次,加餐可以吃堅果/水果/酸奶/蔬菜等,每天的總攝入量控制在1400大卡左右。 ③要健康減肥,攝入的營養要均衡,蛋白質、脂肪、碳水化合物和蔬果都要攝入,並儘量避免高油高鹽的垃圾食品。
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④高脂肪和高熱量的食物盡量安排在早餐和午餐,晚餐盡量清淡;如果你沒有什麼自控能力(一吃就停不下來),那注意時間越晚吃得越少。 廣告-請繼續往下閱讀⑤女生一定要吃精緻碳水,有陣子我因為全部用紫薯和地瓜雜糧代替米飯導致姨媽出走三週,恢復精細主食攝入後一個多月才恢復正常,所以健康減重很重要。 ⑥偶爾大餐很難避免,好好享受生活也很重要,吃完記得第二天好好運動來補償就好了。 ⑦如果你不知道怎麼控制攝入卡路里數,不妨使用一些App把每天吃的東西都記錄下來,幫你換算成卡路里,對於剛開始控制飲食的人比較有幫助。
3 關於運動
△三個階段的身體數據及圍度變化 第一階段:全身減脂期
健身小白可以從這一階段開始慢慢適應低強度的運動,有一些運動基礎的可以從第二階段開始。 運動安排:熱身10分鐘+1小時左右的簡單有氧運動+拉伸10分鐘 運動內容:有氧運動可以是跑步、跳繩、室內跳操等選擇你喜歡的能堅持下去的就可以了 運動頻率:一周運動六天休息一天,或者運動三天休息一天。 運動目標:逐漸養成運動習慣,適當提高心肺能力以適應下一個階段的運動。
第二階段:有氧運動+無氧運動 只做有氧一段時間以後,身體開始逐漸適應這種低強度的訓練,這時候會明顯發現體重和圍度都下降緩慢,減肥開始進入平台期。
第二階段我用了至少6個月,因為中間經歷了過年長假和旅遊等其他事情的影響,運動和飲食沒辦法做到之前那麼自律,不過堅持下來看依然有進步。 運動安排:熱身10分鐘+45分鐘有氧運動+25分鐘無氧運動+拉伸10分鐘 運動內容:無氧訓練內容自選即可,我選擇做一些針對手臂、背部和腰腹的無氧訓練,推薦的有xhit、befit和腹肌撕裂者等 運動頻率:一周運動六天休息一天 第三階段:加強有氧+無氧訓練 身體的調節能力永遠比你想像中更強大,這就是我健身這麼久最深刻的體驗。
運動計劃:熱身10分鐘+40分鐘HIIT+25分鐘無氧訓練+拉伸10分鐘 運動頻率:做六休一 HIIT訓練有很多可以選擇,網上比較流行的健身操有T25和Instanity,另外適合女生的低強度HIIT運動的話Xhit和Befit都有,可以根據自己喜好進行選擇。
值得注意的是,每次訓練時都必須盡力把動作做到標準,這樣才能有效預防運動傷害,並且達到最好的鍛煉效果。 除此以外,還可以根據自身情況加量鍛煉力量薄弱的肌肉。 4 關於日常習慣 ①少坐多動,堅持日行萬步(使用計步軟體) ②注意走路姿勢,腹部收緊,腹肌帶動大腿移動 ③運動時注意多揣摩正確的發力方法,只有動作標準了才能有效鍛煉到肌肉
5 關於生理期健身 ①姨媽期前一周可以適當減少運動量 ②根據自身情況,姨媽的前三天休息,可以適當走路保持一定的運動量 ③後面三到四天在沒有明顯不舒服的情況下,可以做一些手臂和小腿的運動,注意不要做使用腰腹力量的訓練。 ④飲食方面不要因為姨媽來而做太大改變,盡量和平時一樣保持健康水平就好。
總結 減肥六字箴言:「少吃、多動、堅持」。
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