練一日已經見到分別！只要兩個動作令你擁有完美身材，懶女生們快跟著做～

如果你也跟小編一樣懶懶的，就是沒辦法（尤其是在冬天）提起勁來做運動的話，強烈建議你做以下兩個動作，只要持之以恆地堅持，好身材就離你不遠了！

平板支撐

近年大熱的健身運動Plank是可以幫助你訓練腰腹核心肌肉群的一個動作，除了腹肌外，它還能鍛鍊到腰、背，還有手臂的肌肉。只要訓練好核心肌群，就可以讓你其他的肌肉鍛鍊動作更加得心應手！

重點是它能不受任何場地限制，也不用任何健身器材，隨時隨地都可以進行～

想要練出成果，記住正確的姿勢也是很重要的，不當的姿勢可能會造成筋肌勞損！做的時候請謹記以下幾點：

1.屁股不能掉下去但也不能翹高！因為在屁股翹高的同時，肚子與屁股的肌肉只會被拉長，根本沒有用力

2. 上背部記得要挺直，不要把背弓起來，不然你的肩頸就會容易緊繃和痠痛

3. 雙腳要蹬直，減少膝關節和大腿受傷的風險

4. 肘關節與肩膀垂直，這樣才不會影響腹部的收緊程度

5. 視線記得要往下，不要抬頭，放鬆頸部

初學者一開始可以參考下圖，先試試堅持十五秒，然後每隔一天再加五秒。堅持兩週的話，就能看見成效了～可如果要增加肌肉的話，只靠平板支撐來鍛鍊是不夠的，還要搭配正確的飲食和有氧運動才能讓你燒脂，令肌肉線條更明顯～

深蹲

有了平坦的小腹，又怎能沒有緊實的蜜桃臀呢？想擁有撐得起緊身牛仔褲的美臀，就是要靠深蹲！深蹲是個全身性的動作，可以同時讓你訓練到多組肌肉，包括腹部、小腿、大腿後肌、下背和股四頭肌。

深蹲的基本動作是就雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開，然後將你的臀部往後坐， 慢慢的往下蹲，上半身盡量挺直，大腿也必須與地面平行。

大家可以跟著深蹲時間表進行訓練啊！

深蹲雖然很容易，但有幾點還是要注意的：

雙腳不可以內八、膝蓋也不要往內夾

蹲下時膝蓋不要超過腳尖

重心平均分配於腳底

將注意力放在自己的臀部，以臀部往後坐的概念（幻想背後有椅子），用大腿和臀部的力量向後蹲，上半身要挺直，不要刻意前傾！

女生們，趕快動起來～改變就從今天開始！

參考來源