每天坐在辦公室，覺得自己屁屁好大，馬鞍肉也都超級突出嗎？接下來這篇文章就來拯救大家了！完美下半身不是夢！每組至少30下，而且別忘了，做這些動作之前，都要先暖身喔！

▼第一組：弓步深蹲+拍合跳

1．左腳往前屈膝，背挺直，右腳低於左腳的高度。

2．往上跳得越高越好，利用擺動雙手的幅度來跳得更高。

3．在空中換腳，著地時換成右腳往前屈膝，左腳低於右腳高度的姿勢。

一開始先做10－12組，每次跳起來都要換腳著地，慢慢隨著肌肉承受度增加次數到30次。

▼第二組：腹部捲曲跳

1．雙腳膝蓋微彎，與肩同寬，雙手微微往後。

2．直接跳起來，嘗試著將膝蓋舉的越高越好。

這個動作需要更多努力跟嘗試，一開始很難就做到30下，千萬別心急，最好是能先分成三組，每組十下，然後組間休息一分鐘。

▼第三組：上側抬腿（美化馬鞍肉線條）

1．右側躺，用手支撐好自己的身體，將左手穩穩地放在身體前方。

2．將左腳慢慢的抬起來。

3．換邊做。

這個動作對屁股跟大腿都很有效喔。

▼第四組：內側抬腿（大腿肉美化）

1．右側躺，手要支撐好身體，左腳彎曲，把左腳往身體前面擺好，用左手穩住。

2．慢慢地將右腳抬起來。

換邊做。

▼第五組：啞鈴深蹲

1．背挺直，手放在兩側。

2．背繼續挺直，開始深蹲，先右腳再左腳。

想要蹲的低一點，膝蓋的角度要正確。你也可以使用500cc的水瓶來取代啞鈴。

▼第六組：啞鈴斜彎

1．左手叉腰，右手握住啞鈴。

2．右腳向右伸展，腰背這時候還是要挺直，身體向左轉靠近左腳。

3．用握著啞鈴的右手碰左腳腳踝。右腿伸直，左腳則彎曲一點點。

換邊繼續做。如果沒有啞鈴也可以用水瓶代替。

▼第七組：臥跪抬腿

1．用你的雙手撐住身體，右膝著地，左腳慢慢伸直。

2．慢慢地舉起左腳，直到不能再舉高為止。然後慢慢的放下來。

換邊繼續做。

大家看完之後，都可以跟著做喔，這樣才能夠擁有美好的體態，繼續吃吃喝喝享受人生！