相當多的男性女性都把瘦腰當做一個重要的健身目標，然而，人們是否真的知道自己要瘦的「腰腹」是哪些部位？在瘦腰前，應該先了解要練的是哪些肌肉，然後重點加強它們。

很多人不問究竟，就直接鍛煉自己覺得是「腰」的部位，結果只是鍛煉某個部分，這是錯誤的做法。
 

瘦腰運動的三大注意準則

下述動作將會有助於你鍛煉瘦腰的四塊「核心肌肉」，不過，再做這些鍛煉時，必須遵循一定的準則，否則不但無益，可能還會有損害。
 

運用腰部肌肉時要呼氣

當你使用任何腰腹部的肌肉時，應該呼氣，而不是吸氣。

這樣可以帶來兩大好處，首先，能夠讓你更好地鍛煉腹橫肌，第二，如果你在腰腹部肌肉用力時吸氣，就可能有讓這些肌肉變大的危險，這樣你即便加強了肌肉，肌肉的尺寸也不會變小隻會變大。

 

動作要緩慢且有目的性

在做腰腹動作時，不要一味求快，降低速度，把注意力集中在質量而非數量上。

研究顯示，鍛煉動作越慢，越能鍛鍊出更多的肌肉纖維，能夠讓鍛煉更有效。

第二，動作更慢，更能確保在每個運動中使用正確的肌肉群。

保持脊骨挺直

在很多腰腹運動中，都應該保持脊椎骨「筆直」，這可以幫助保護腰部下方肌肉和脖子。

怎樣是脊骨挺直，可以背對著牆壁直立感覺一下。

因為脊骨是有一個S弧度的，因此，脊骨挺直不代表成一條直線。
 

坐著瘦腰的四個動作

坐式吸塵器

鍛煉部位：腹橫肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

呼氣，儘可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。

然後吸氣，儘可能將腹部鼓起到最大限度。

在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。

 

坐式交叉

鍛煉部位：上腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

挺直脊骨，手臂彎曲90度，上臂與肩膀同高，前臂與地面垂直，手指朝向天花板。

呼氣，並將左手肘和右腳膝蓋逐漸靠近；吸氣，將左手肘和右膝放回原處；右手肘和右膝重複同樣的動作。

在一分鐘內，緩慢地重複做這套動作，然後接著做第三個動作。
 

坐式轉身

鍛煉部位：腹斜肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

呼氣，儘可能將肚皮往脊骨貼近，腰腹用力，將肺部所有空氣都排出體外，保持這一態勢1到3秒鐘。

然後吸氣，儘可能將腹部鼓起到最大限度。

在一分鐘時間內，就這樣緩慢地呼氣和吸氣，然後做第二個動作。
 

將軍椅

鍛煉部位：下腹直肌

坐在一張固定的椅子上，雙腳平放著地。

保持脊骨挺直，雙手抓住椅子邊緣，保持身軀穩定。

呼氣，慢慢抬起雙膝向胸部靠近，注意背部不要彎曲，保持1到3秒鐘時間，然後吸氣，並慢慢放下雙腿。

在一分鐘內重複做這個動作。

然後再次從一到四的重複四套動作。