• 在家運動太熱、出汗量大，去健身房拿東西太多

• 跑步還得找場地，晚上夜跑還會擔心安全

• 健身房人多，時間不夠用

這些問題火辣君當然能夠理解，每天運動的自己其實和大家感同身受；所以，今天就特地來分享一些 「不麻煩」 的運動，省時、省場地、省費用，而且運動效率妥妥超過最普遍的跑步。來，高效燃脂走起來！

01

最省時省錢 -- 爬樓梯

私人教練不會告訴我們的秘密：其實最好、最快的運動項目，就藏在生活中！爬樓梯也是一項有氧運動，主要發力部位是大腿。和其他有氧運動一樣，爬樓梯能讓身體發熱、提升心率，幫助脂肪代謝。

重要的是，半小時的爬樓梯消耗的能量，比 7.5 km/h 跑步半小時消耗得都多，相當於安靜時消耗能量的 3-4 倍。它也很像目前流行的間歇訓練，在高強度訓練結束後，身體還會繼續燃燒熱量。

以體重 73 公斤的成年人來說，上下樓梯連續 10 分鐘，可以消耗 107 大卡的熱量，請千萬不要小看這 10 分鐘，曾經有實驗顯示，中年婦女在連續一年的爬樓梯運動後，在其他生活習慣沒有任何改變的前提下，BMI 居然下降了！

世界各地的醫生和衛生組織都推薦的爬樓梯運動，也被證實對健康很有好處：

• 每天爬 7 分鐘的樓梯，能夠有效減少心髒病發的風險

• 每天多爬 2 分鐘的樓梯，可以預防中年發福的危機

偷偷告訴你，很多健美選手在賽季減脂也都會專門爬幾十趟樓梯來刷脂，效率非常高！溫馨提示：大家夏天爬樓梯要找通風好的地方，以免中暑或頭暈。

02

大熱項目 -- 跳繩

跳繩，大多數人童年和體育考試時接觸最多的道具，現在可是大熱門！不僅是很多明星訓練中會用到的燃脂神器，還是流行運動 Crossfit 中必備的項目。

跳繩帶來的燃脂效果，其實不只是靠著我們原地跳，主要是結合「間歇訓練」模式，就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式，來快速提高我們的心率，加快能量耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。

像火辣健身 App 裡面的 HIIT、 Tabata 課程中的「徒手跳繩」動作一樣，沒有跳繩，仍然可以利用原地跳來達到訓練效果。不過如果單獨使用這個動作訓練，還是建議使用跳繩，可以玩出「雙搖」、「麻花兒」等多種花樣，根本不會膩！

重點是，除了跳繩期間消耗的熱量，和爬樓梯一樣，它產生的「後燃效應」（ After-burn effect ）在運動完後，也會讓身體持續消耗能量。

除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，牽動大量肌肉，除了產生大量耗能外，也強化整體肌力與肌耐力。

使用加重的跳繩調動的肌肉更多

拳擊、Crossfit 項目中較多使用

火辣君直接分享一個跳繩訓練計劃，體力比較好的小伙伴們可以試試看～

• 原地輕松跳繩 3 分鐘（休息 1 分鐘）

• 雙腳原地跳 60 秒

• 雙腳原地向後跳 60 秒（休息 1 分鐘）

• 雙腳左右跳 60 秒（雙腳並攏，左右點地）

• 開合跳 60 秒

• 原地跑步跳 60 秒

Tips：在家裡面跳繩雖然很方便，但因為地板材質比較硬，對膝蓋的沖擊力高，如果再加上姿勢不正確，是非常容易受傷的哦！無論在哪種場地進行跳繩訓練，都一定要記得穿著運動鞋、最好還能有瑜伽墊墊底，才能給足部充分的保護。對了，結束後記得拉伸，不會粗小腿！

跳繩也可以幫助拉伸的！

也許有人會問，每天只運動 10 分鐘會有效果嗎？當然，每天只運動 10 分鐘的話，對於想要減重的小伙伴來說幫助並不會太明顯。但是，養成一項習慣，再增加運動強度和時間都會更簡單了！潛移默化的影響，比突發奇想的改變更重要！

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