美國的一項研究表明，超過51%的老年人跌倒與爬樓梯相關，美國每年因爬樓梯導致2萬人死亡。

為什麼爬樓梯這麼要命？

在向上爬的過程中，膝蓋負擔的重量會在瞬間增加到4倍左右！

假設一個人的體重是60公斤，平時走路時人體兩邊膝蓋各自的承重為60公斤，但當爬樓梯時，膝蓋負重可高達240公斤!而且速度越快，膝蓋的壓力就越大。

例如，一些老人在登山時，會出現不能下山的情況，就是因為老人在爬山時，關節負重是正常時的四五倍，一開始老人還能承受，可越往山上走，關節越疼，一般到半山腰就不能再走了。

同理，爬樓梯鍛煉身體，也一定要結合自己的實際情況，酌情考慮。

下面這些動作，要少做！

此外，國內外專家共同提醒，下面幾個動作50歲以後盡量別做。

1.猛起床

當我們在夜里睡覺時，血壓比較低，剛蘇醒時，血壓會快速上升，部分有清晨高血壓的患者尤其如此。如果起床太快太猛，有可能造成血壓突然升高，導致心腦血管病急性發作。

所以，對於此類高血壓患者，清晨起床後，最好靜坐一會兒再緩慢起身。

2.快速轉頭

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈，嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。老年人往往高發心腦血管疾病，且頸椎更為脆弱，因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

3.彎腰夠腳面

過了65歲再做這個動作，對脊柱、骨骼、肌肉，乃至血壓等都會造成不良影響。上了年紀後，連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱，更易導致肌肉損傷甚至骨折。當然，運動前的熱身必不可少，可以通過活動腕關節、踝關節，或快走幾分鍾來代替。

4.軀干扭轉

老年人背部肌肉力量下降，活動範圍也開始受限，站著做這個動作很容易造成運動損傷，也可能因身體不平衡導致摔倒。如果老年人想做這個動作，可以躺著或坐著進行。

5.仰臥起坐

老年人做仰臥起坐可能存在三大風險，一是雙手抱頭需要前驅力量，但可能因手臂肌肉力量不足，導致身體不平衡;二是它幾乎要用到人體的整條脊柱，而很多老年人頸椎、腰椎都有問題，再加上骨質疏鬆，極易造成運動損傷;三是頭部的位置變化較大，且以低頭為主，心腦血管病患者可能因此造成血壓升高，發生意外。

6.站著穿褲子

老年人的韌帶和關節已出現不同程度的老化或病變，站著穿褲子或穿鞋，不僅容易因平衡性差導致跌倒，繼而造成骨折，還有可能因為總低頭而刺激心腦血管，導致血壓升高。

7.倒著走路

由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降，倒著走路容易引發意外。如果聽到意外聲響，老年人還容易條件反射地猛回頭，更增加了健康風險。

8.彎腰取重物

老年人的腰部經過長年累月的“服役”，已經出現各種各樣的問題，彎腰直接提取重物，很可能導致意外發生。

9.排便太用力

高血壓等心腦血管病患者，血管彈性變差，排便時患者的腹壓增高，外周血管的阻力增加，血壓隨之上升，如果此時用力過大，很可能導致顱內血管壓力劇增，突發腦溢血。

咋樣健身更科學？

1.慢跑

瘦身不反彈，最簡單的就是有氧運動。

相比快跑，慢跑對心髒血管系統的壓力也小，對關節的壓力也比爬樓梯小。

慢跑屬於簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪達到瘦身效果，但必須持續20分鍾以上，才會燃燒脂肪。建議每周慢跑2到3次，步速控製在每分鍾60步以內，每次30分鍾左右。

2.健步走

降低死亡風險、改善三高狀況。

在歐洲心血管預防和康複協會，2016年年會上發布的一項調查表明，老年人每日快走15分鍾，能降低22%死亡風險。

長時間、有節奏、速度相對較快的走路能改善健康，原因有：消耗熱量，利於控製體重;促進下肢靜脈回流，保護心髒;鍛煉身體協調能力和平衡感，延緩衰老等。

3.遊泳

關節受力小，對心髒好。

對於普通人來說，對關節最有好處的運動就是遊泳。因為在水里人體是與地面平行的，各個關節基本不負重，對心髒來說，地心引力也最小，對心髒也很有好處。

遊泳時，受浮力影響關節受力較小。即便不會遊泳，在水中走路對關節也有益，因為身體在水中的浮力，可以減輕關節壓力，且水流可提供強化肌力的阻力。