人老腿先老，膝蓋要養好！膝蓋疼最正確的處理方法！只需十分鐘

人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。膝蓋是身體最薄弱、要求最高的關節，原因是它們常常承受人的全部分量，使得它們比髖關節和踝關節更軟弱。

特別是中老年人，膝蓋不斷磨損，最終磨壞因痛苦而無法使用。

那麼，有啥好的辦法能延伸膝蓋使用壽命，甩掉膝關節痛苦呢？教您一個動作，天天十分鐘，讓膝蓋不再痛。

天天靠牆靜蹲十分鐘

膝蓋不再疼！

傳統動作

動作關鍵：

雙腳分開與髖同寬、膝蓋和腳尖指向正前方、小腿垂直於地上、屈膝屈髖九十度、上身堅持筆直、收腹挺胸、兩眼平視前方，頭部，肩部背部緊貼於牆面。

靠牆靜蹲是一個閉鏈的動作，契合恢復原則上的練習動作設定，其原理是經過股四頭肌、膕繩肌、小腿部位及臀部肌肉的靜力性等長縮短，來加強肌肉力氣和肌肉耐力，從而進步膝關節的穩定性到達恢復效果。

但並不是需要每組都做到力竭！特別是恢復前期，時間過長會致使骨關節借力代償，反而會造成膝關節再次損傷。

為了防止這種狀況發生在我們身上，下面對動作加以調整。

首要對膝蓋曲折視點的調整，主張曲折視點在165°~120°之間，而非90°，因為此刻膝關節周圍肌力較弱且不均衡，髕骨易在動作進程中發生偏移而加劇傷勢，這時用手掌把髕骨固定在股骨滑車中立位。

基礎練習

動作關鍵

雙腳距牆面一個半腳，兩腳翻開與髖同髖，屈膝165°~120°，雙手固定髕骨回到中立位，上身堅持筆直，目視前方、堅持15-30秒，重複4-6組。

注意事項：組間應加上自在走動，感知膝部變化，若有痛苦馬上中止，每次練完之後用冰敷2-3分鐘，冰敷總時刻控制在10-15分鐘。

進階練習

1、加劇力球

為了加強大腿內收肌群力氣，在兩膝之間夾上一個材質較軟的重力球。

動作關鍵：腿部堅持靜態縮短，膝關節的朝向和腳尖堅持一致，上身堅持筆直、收緊腹部、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，屈膝165°~120°，單次時刻控制在45秒以內，重複3-5組。

2、加橡膠圈

為了加強大腿外展肌群力氣，在兩腿外套上一個橡膠圈。

動作關鍵：腿部堅持靜態縮短，膝關節的朝向和腳尖堅持一致，上身堅持正派、骨盆、下背部、上背部和頭部緊貼牆面，屈膝165°~120°，單次時刻控制在45秒以內，重複3-5組。

靠牆靜蹲在開展腿部肌肉來穩定膝關節的一起，也能夠在此蹲的基礎上練習核心肌群，前提：膝關節處於健康狀況。

臨睡覺之前做，最有用!

天天3~5分鐘，歇息三十秒，做十分鐘。漸漸時長能夠添加。

1.你注意到，堅持一分鐘膝蓋開始變酸;

2.堅持兩分鐘時膝關節酸得忍受不住;

3.堅持到3~5分鐘的時分，就出現顫慄，可是膝關節也變熱了。

變酸變脹變熱，這個進程即是給你的膝關節注入了膝關節液的全進程。

天天這樣做時，即是給關節注入關節液體。

只要堅持上面的動作，上樓疼、下樓疼、上下樓沒勁髕骨老化、膝關節炎症、髕骨軟化，積水、長骨刺、咔咔作響這種症狀都會快速好起來!

濟南集草閣中醫師runkang82395677介紹，針對膝蓋涼、怕冷，膝蓋疼痛，您可以艾灸膝蓋周圍的穴位，和疼痛部位重點灸，如：膝眼、陽陵泉、陰陵泉、足三里、膝陽關。每個穴位可以施灸5-10分鐘。

人老腿先老，腿老膝先疼！挑選合適自個的靠牆靜蹲方法做，維護膝關節，延伸腿的使用壽命！