你肯定也有這樣的經驗：辛苦了一天，躺上床腰卻痠得要命，怎麼喬都找不到一個舒服的姿勢，整個晚上光翻身就忙不完了。

物理治療師這就出手救援，「懶人速效」和「拉筋調整」的方法通通教給你，趕緊把文章存起來，晚上腰痠時就能試試囉！d(d＇∀＇)

睡覺腰痠的原因

腰不會沒事自己痠，通常是遇人不淑（不善待身體）、委屈求全（睡錯床）的關係，你是不是也沒有好好善待你的腰呢？

腰痠3 原因，check it out！

坐太久、骨盆前傾，姿勢不良會造成腰部肌肉緊繃。

床太硬，無法貼合脊椎的天然S 型曲線，導致腰部懸空。

床太軟，身體沒有支撐，歪斜在奇怪的姿勢久了，也會腰痠背痛。

只要符合其中一項，就容易睡覺腰痠，你除了可以換一張符合人體工學的床，想省荷包的話，也能先試試下面的調整術喔！

懶人速效法

由於腳跟腰是連動的，只要將膝蓋彎起來、腳墊高，就能快速紓緩腰部的緊繃。

如果膝蓋彎著無法入睡，可以用小毛巾把腰下方的空隙填滿；當腰有支撐，肌肉自然會放鬆。

下列三個方法，你可以選一個來嘗試看看哪個適合你：

膝蓋下方塞棉被、枕頭，把腳墊高。

膝蓋彎起來睡。
 

在腰下方塞小毛巾或棉被，填滿腰部與床之間的空隙。

拉筋調整法

想要處理腰痠的根源，需要起床把緊繃的肌群拉開來才能治本，建議三個伸展都做，但如果時間有限，可以先從第一個髂腰肌的伸展開始做起。

髂腰肌伸展

動作：單膝跪姿，重心向前移動，直到後腳大腿前側（褲子口袋的地方）有緊緊的感覺；過程中搭配深呼吸，吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數：每次停留15～20秒，可做3～5次。

注意：腰要挺直、肚子不能往前挺，一定要維持骨盆端正才能伸展到唷！

腰部伸展

動作：一手舉高，掌心朝自己，身體側彎，另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉。搭配深呼吸，每次吐氣感覺更放鬆時，可再拉更多。

組數：每次停留15～20秒，可做3～5次。

注意：屁股坐穩不可離地，將掌心往後翻，會伸展得更到位。

胸椎伸展

動作：側躺，上腳彎曲放在滾筒或枕頭上，上手抓住下方的肋骨，接著上身往後方旋轉。

組數：旋轉到底停三個深呼吸的時間（約10秒），在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些，每邊做三次。

注意：腰部以下不可移動，只轉動上背，如果屁股跟著轉動，就無法伸展到胸椎。此伸展不適合腰部受傷的人，如果出現疼痛或腳麻，請立刻停止並迅速就醫。

找到適合自己的解決方案了嗎？晚上跟著做，別再讓腰痠幹擾你的睡眠囉！d(`･∀･)b