不花1分錢，預防骨質疏鬆！人生3個時期，這些運動防骨質疏鬆

經常周身骨痛、彎腰駝背、一些輕微外傷都容易造成骨折…這些都是骨質疏鬆的常見症狀。尤其是人到中年，骨質疏鬆的情況更加高發。

如何預防骨質疏鬆？相信不少人第一時間會想到補鈣、補維生素D、蛋白質等方式。其實，很多人都不知道預防骨質疏鬆，最簡單最經濟的方法是運動。

1、青年時期：三種運動

如果這個階段保持活躍的生活方式，多參加體育運動，可以大大增加峰值骨量和骨質強度，相當於增加了骨的庫存量。

（1）有氧運動

能有效增加骨量的運動包括有氧運動，如快速行走、跑步、跳舞和球類運動，而散步、輕鬆騎車以及不負重的運動如游泳等則不能。每周要有5~7次，每次30~60分鐘。

（2）抗阻力運動

中等強度以上的抗阻力運動對增加骨量和骨質強度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。

（3）跳躍運動

這類運動能夠明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，應該多進行跳繩、籃球和羽毛球、跳台階等跳躍動作較多的運動。處在生長期的孩子，建議每日進行1小時的戶外活動。

2、中年時期：心率120，強度才足夠

男性50歲以後，或者女性絕經後，骨量丟失速度明顯加快。運動仍是強烈推薦的預防和治療方法，但這個年齡段的人可能會合併其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性關節炎等，因此鍛鍊前應進行評估，在醫生的指導下進行運動。

（1）強度中等

有氧運動應達到中等強度，運動時的心率應達到120~130次/分，同時運動時感到有點費力，才是能夠有效預防骨質疏鬆的運動強度。

（2）運動方式

快步走（速度5公里/小時以上）、慢跑、爬山或有氧操，運動時間為30~60分鐘。有氧運動前，必須要有5~10分鐘的熱身，之後也要有5~10分鐘的放鬆時間，每周至少要有3次這樣的運動。

3、老年時期：防摔倒，運動不可缺

老年人肌肉逐漸鬆弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險因素。預防摔倒的練習有兩個：下肢的抗阻力訓練，增加平衡訓練。

（1）下肢的抗阻力訓練

可以採用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲著時腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力訓練。

（2）增加平衡訓練

金雞獨立：輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之後更換站立的腿，每條腿重複3~5次，可以閉上眼睛來增加訓練的難度。

腳尖頂腳跟走直線：走路時一隻腳的腳尖緊貼著另一隻腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重複3~5次。開始進行平衡訓練時，可先扶持牆壁或椅子以增加安全性。