大忙人，你的早餐上了黑名單嗎？

作為起早貪黑的大忙人，我們很高興看到你已經養成了吃早餐的好習慣，但「吃對了」比「吃了」更重要，因為並不是所有食物都適合在早上吃。你有沒有「誤食」過不健康的早餐呢？跟著我們開列一份早餐黑名單吧，然後把它們逐一「洗白」，用健康的打開方式啟動每一天。

一根油條加一碗米線、兩個蛋黃派配一杯咖啡、一包餅乾伴一袋早餐奶……這些早餐是不少上班族晨間餐桌上的常客。但是它們真的合格嗎？

僅以蛋黃派為例，市面上的大部分蛋黃派都存在反式脂肪酸過高的問題，每天三個就輕鬆越過2%的國際標準線。一份糟糕的早餐，可能讓你坐到辦公桌前就犯困，影響上午的工作效率。

從營養成分來說，健康的早餐應含有澱粉、蛋白質和維生素，也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜，如果追求更高品質，就再加1勺堅果；

從烹飪方式來說，早餐應避免油炸、燒烤、醃製、熏制，就是說即使你吃全了以上幾類食物，但如果是油炸的麵食或醃製的蔬菜，仍舊不合格。

給糟糕早餐

變個身:

參照上面健康早餐的標準，我們可以為這些不合格的食物尋找替代品，讓糟糕的早餐來個華麗的變身。

單一精加工的主食

有點糟

蛋黃派、餅乾、方便麵、油條、年糕

變個身

燕麥粥、小米粥、紅薯、玉米、全麥麵包

建議量

燕麥粥、小米粥200g，紅薯、玉米、全麥片包100g

主食不宜含有過多的油、鹽和糖，白麵粉做成一百種點心，本質上仍然是白麵粉，添加物越多營養價值越低。不如換成粗糧，不僅促進腸道蠕動，有助晨間排便，還能把全天的油鹽糖攝入量降下來。

高熱量低營養的輔食

有點糟

巧克力

變個身

堅果

暖心售後

20克

巧克力是典型的高熱量食物，與其讓自己一大早就血糖飆升，不如換成同樣提供較高熱量的堅果，不但有飽腹感，還能得到鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質，以及維生素E。

過度加工的蔬果

有點糟

泡菜、濃縮果汁

變個身

番茄、橙子、草莓

建議量

蔬菜及水果共150克

如果早餐的蔬果為零，可想而知午餐和晚餐該有多大的蔬果攝入壓力。早晨攝入新鮮的蔬菜水果確實對你大有好處，注意，我們說的是「新鮮的」，過度加工的不算。一個橙子、一把小番茄都不錯，但記得不要一上來就吃，要先用主食「打底」。

蛋白質不足的飲品

有點糟

黑咖啡、碳酸飲料

變個身

純牛奶、豆漿

建議量

250克

早餐要有充足蛋白質，黑咖啡、碳酸飲料顯然不能擔負這個責任，你可以把它們留到下午喝，把早餐飲品換成純牛奶和豆漿。

隔夜打包飯菜

有點糟

聚餐打包的飯菜

變個身

定時熬的雜糧粥

建議量

250克

儘管沒有確鑿證據證明隔夜飯菜一定會有害健康，但它仍不算健康的早餐。可以用一鍋自製雜糧粥來代替隔夜飯，利用電飯鍋的定時功能，睡前將大米、薏米、高粱米、紅豆、花生混合入鍋，一覺醒來就能滿屋飄香。