很多人為了擁有完美的馬甲線/人魚線每天都堅持做仰臥起坐，但即便累得氣喘籲籲還是收效甚微。有的腹部肌肉已經有點形狀了，可離八塊腹肌還遠得很，無論付出多少努力，似乎就這樣止步不前了。大多數人都搞不明白究竟哪裡出了差錯，歸根究底不是你不夠努力，而是用錯了方法。

▼我們一直都認為仰臥起坐是鍛煉腹肌最好的方法，其實不然，捲腹才是針對腹部肌肉最有效的方法。看完下面相信你會拋棄仰臥起坐的。

仰臥起坐是平躺屈膝然後坐起，活動幅度較大，這種方法主要活動髖關節附近的肌肉，對腹部肌肉效果並不大，所以仰臥起坐完後會感到腿跨部肌肉酸痛而不是腹部肌肉酸痛。 而捲腹的活動幅度較小，只有腹部肌群參與，整個過程中都要求下背部要貼緊地面，只有上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯感受到腹肌被擠壓的感覺。

兩者最大的區別就是仰臥起坐活動髖關節，捲腹髖關節是不動的。而長期的髖關節活動會影響到腰椎，形成腰椎彎曲和骨盆前傾，所以腰酸背痛是免不了的。

美國《海軍時報》曾發表過：「一些訓練已經過時了，像是用仰臥起坐鍛煉腹肌，現在變成了下背部受傷的主因之一。

▼仰臥起坐逐漸被廢除後，最能鍛煉腹肌的就屬捲腹了，捲腹也分好多種，不只是單純的上背部向上伸展，還有側捲腹，仰臥抬腿捲腹等動作，當然難度會有不同，鍛煉的肌肉也不同，好處是你可以挑選適合自己的動作。

下面就來看看一些常見的捲腹動作吧。

簡單。

▼仰臥，上背部向上抬起，兩側交替接觸腳跟。

▼仰臥屈膝，向上抬腿。

▼側臥，腿部從一側向上抬起。

▼仰臥，手置於兩腿中間，上背部向上抬起。

▼仰臥，手置於腦後，用肘部交替觸碰膝關節。

▼跟仰臥起坐很像，只是上背部抬起，下背部緊貼地面。

▼平板支撐。

▼仰臥，屈膝抬腿向上伸展。

▼仰臥，屈膝雙腿分開，上背部向上抬起。

▼仰臥，屈膝抬腿，手臂置於頭部兩側握緊，上背部向上抬起。

中等難度。

▼仰臥抬臀。

▼身體保持坐姿45度角，左右轉體。

▼上背部抬起，腳離開地面作蹬車狀。

▼仰臥交替拉手捲腹。

▼仰臥，上背部和腿部同時抬起，手肘接觸膝關節。

▼仰臥抬腿。

▼俯臥，兩腿交替向後蹬。

▼側臥腹斜肌捲腹，一組過後左右互換。

▼平板支撐，腿部向上抬起。

▼上半身抬起左右轉體。

▼仰臥交替抬腿。

▼側方位平板支撐，一組過後左右互換。

▼仰臥，腿部呈90度角伸直，上背部抬起以手觸腳。

▼仰臥屈膝捲腹。

▼仰臥，兩腿伸直，上背部和腿部同時抬起，小幅度捲腹。

困難。

▼仰臥，手置於身體兩側，提起髖部。

▼仰臥抬臀踢腿。

▼俯臥遊泳式。

▼俯臥，雙腿側屈膝向上抬起。

▼平板交替伸手抬腿。

▼側臥，上背部和腿部同時抬起。

▼側支撐抬腿。

▼俯臥，上背部和腿部同時抬起。

▼側臥平板支撐，同時手部向上抬起。

卷腹是對腹肌刺激很大的練習動作，練習後會感覺腹肌非常酸脹，注意每組練習後做做原地後仰，拉抻放鬆腹肌，避免得不到放鬆導致肌肉僵硬。每個人的體質都不同，有的人能一次做50個，而有人一次只能做10個，所以量力而為就好，最重要的是做到自己的極限，不要傷到肌肉和腰部。分享出去，讓熱愛健身的人都看見吧，只要堅持下來，馬甲線/人魚線離你並不遙遠。