此文章由醫師Marcola所撰寫

想維持身材的人常常會面臨一項挑戰，那就是「Plateaus」，也被稱為「運動高原期」。

運動高原期是指身體的肌肉已經適應了你的運動、健身計畫，相信許多經常運動的人也面臨過這個問題。

身體只需要6～8週就能適應你的運動強度，所以大約每兩個月你就必須提升你的運動強度。

想不到新的運動做嗎？試試「倒退走」吧！也許聽起來很怪，但倒退走有許多意想不到的好處，快來看看吧～

倒退走的眾多好處

倒退走，也被稱為「倒行運動」。據說是起源於中國古代，用來維持身體健康。

而現今在日本、中國和歐洲非常流行，被作為健身、提升運動效率和平衡感的運動。

對初學者來說，當你倒退走時，膝關節會受到較少的負擔，因此這項運動非常適合有膝蓋問題的人。

此外，倒退走還能訓練腿部肌肉如股四頭肌、小腿肌等等，而正常的走路比較是在鍛鍊臀部和腿筋。

雖然如此，一個月每週4天10～15倒退走也能鍛鍊腿筋，增加腿筋的靈敏度。

一項強度更高、更全面，花的時間卻更少的運動

更有趣的是，當你倒退走時，心率會提升的比正常走路還要快，這代表你會在短時間內擁有更健康的心血管，同時燃燒更多的卡路里。

一項研究指出，女性在參與6星期的倒退跑（走）訓練計畫後，有明顯的身體脂肪下降，心肺功能也大大提升。

科學家甚至發現倒退走也對大腦有所幫助，他們指出，當我們在倒退走時，大腦的思維能力和認知控制會變得更加敏銳。

這也許是因為，倒退走不僅是一項「體能」活動，還是一項「神經元」活動，意味著倒退走時大腦也會活動，幫助你保持敏銳。

再加上，倒退走對身體來說是一種不尋常的走路方式，會使你的感官放大，甚至造成視力提升。

你也可以試試「倒退跑」

許多倒退走的優點會延伸到倒退跑上。

因為他與一般的跑步姿勢不同，也就是所謂的「軟起步」（肌肉肌腱單位縮短）、「硬著陸」（肌肉肌腱單位伸展），所以會需要更大的步伐並且消耗更多體力。

而且，倒退跑會給膝蓋較少的壓力，所以對於有膝傷的人是個非常理想的運動。

事實上，研究人員不但證實了倒退跑是一項更安全的運動之外，它還能同時增進正常跑步技巧。

本篇文章的作者Mercola醫師其實也是一個跑者，在一次馬拉松中他花了2小時50分鐘就完成了。

能造就這樣的成績，其中一個方式就是靠「倒退跑」！若你也躍躍欲試的話，醫師建議我們兩點一定要特別小心。

第一，倒退跑是非常容易跌倒、撞到東西的，但若你一直轉頭看方向的話，又會造成其他問題。

第二，倒退跑非常傷鞋子，因為倒退跑的運動模式與鞋子的設計方式相違，所以醫師建議我們穿著不介意壞掉的鞋子來從事這項運動。

倒退走（跑）的特殊注意事項

如上述所提，倒退跑是非常容易跌倒或撞到東西的。所以最好開始的方式就是選擇一個安全的區域像是安全的跑道或開放式的草地。

如果你決定要在室外倒退跑，可以考慮帶著一個朋友，讓他來警告前方的路況。 

你也可以試試看在跑步機上倒退走（千萬要慢慢開始，避免危險），或是使用橢圓機的倒退走模式。