常見於中年男子與女性之中的五十肩真的讓人非常困擾，但你知道其實只要每天做一些簡單的運動就能有效減緩、避免五十肩嗎？

在開始運動前一定要先確實的暖身，你也可以洗個10-15分鐘的熱水澡來讓肌肉關節熱起來；也可以透過熱毛巾敷在關節或是肌肉上，到效果可能沒比直接暖身來得好就是了。

*做以下運動時要注意的是以不受傷為前提，確實伸展的僵硬的肌肉。

第一招：搖擺舒展式

一開始先從搖擺舒展式開始，一隻手扶在堅固的東西上支撐，另一隻手則隨著身體往下延伸。往下延伸的手（是整個手臂不是手腕哦）在原地繞10個小圈，每天一次就能有效減緩疼痛。你可以試著每天增加繞圈的直徑，但不要為了逞強而讓自己受傷。

第二招：毛巾延展式

雙手從背部抓著一條毛巾，會痛的那隻手在下（如圖中的左手）不痛的（如圖中的右手）則在上。用不痛手慢慢往上拉伸展會痛的那隻手，接著在用會痛的手往下拉這樣算一次。每天做10-20次可以幫助伸展肩膀周圍的肌肉。

第三招：手指走路式

面對牆壁3/4個手臂的距離，把會痛的那隻手的手指抵在腰部前面的牆上，像蜘蛛一樣慢慢地用手指走路的方式往上走直到肩膀舒適為止。

第四招：交叉伸展式

不論你是站著還是坐著，用不會痛的手（如照片中的左手）扶住會痛的那隻手（如照片中的右手）的手肘，並慢慢地往身體的方向按壓伸展。每次伸展停留10-15秒，每天做10-20次。

第五招：腋下延伸式

找一張稍微高一點的桌子或吧檯，把手臂抬到胸部的高度後放置在桌面上，雙膝微微下蹲以伸展腋下的肌肉後回復原位。你可以藉著彎曲多一點膝蓋來加強深度，但切記不可已勉強哦！

第六招：向外伸展式

以雙肘保持90度垂直的方式緊貼身體，並手握可伸展的瑜珈帶或大條的橡皮筋（很粗的那種，兩條綁在一起的長度比較適合）。

第七招：向內伸展式

站在一扇關起來的門旁邊把瑜珈帶或橡皮筋套在門把上，用會痛的手臂握住瑜珈帶的另一端。此時你的手肘依然是維持90度垂直的狀態，接著用手臂的力量慢慢把瑜珈帶往內側拉（也就是遠離門把的方向）維持5秒鐘，每天做10-15次。

原文出自：http://www.health.harvard.edu/shoulders/stretching-exercises-frozen-shoulder