下犬式（Downward-Facing Dog）屬於基礎瑜伽體式，助於伸展頸部、背部，伸展腿部後方肌肉，腿型的修復堪稱完美，臀部下方肌肉也能得到充分的拉伸，打開平時緊繃的腿後方肌，粗壯蘿蔔腿也能有極佳程度的改善。
 

一、下犬式的健康效益

1. 強化雙腿及下盤：不管走路、跑步、站立都會使腿部後側肌肉緊繃，如果一直沒有伸展，會造成痠痛，而下犬式就能幫助伸展整個腿部後側肌肉，舒緩腿部肌肉。
 

2. 拉長脊椎：下犬式可以帶動上半身的肌肉伸展，強化手臂、肩膀、背部的肌肉，而手臂和整個背部向地板方向伸展，將脊椎拉長。
 

3. 強化和伸展胸部：大部分工作需要整天坐著打電腦的人，特別是姿勢不良或駝背的人，胸部肌肉都會特別緊，如果沒有舒緩，長期容易造成胸悶。

下犬式可以藉由雙手下壓，胸部挺出，伸展並強化胸部肌肉，改善肩膀和上背部痠痛的問題。

4. 強健並協調四肢：做下犬式時，必須靠手臂的力量支撐並穩定身體

5. 調節呼吸：因為下犬式沒有複雜的動作變化，受傷的可能性也比較低，所以，當你慢慢做時，可留有足夠的時間來調整呼吸。
 

6. 提高血液循環：下犬式屬於倒置體式，也可以歸類為前屈體式，這一類的體式能夠增大對頭部的供血量，滋養腦部，使人頭腦清醒，恢復精力。
 

7. 大腦放鬆：平時的狀態下，胸腔是緊張的，後背僵硬，但是下犬式能夠打開胸腔，讓更多的新鮮空氣進入身體，僵硬的脊柱得到充分的拉伸，倒V的體式形狀讓上下肢同時得到延展，在這種延展中，神經放鬆、平靜，繼而產生愉悅心情。
 

二、訓練步驟：

1. 從跪姿

   開始做為準備動作，雙手平行放置於前方地面，接著讓手臂、大腿與地面垂直。
   
   

   sponsored ads

   sponsored ads

   
   
   

2. 腳尖內勾，腳尖踩地，交互兩動作，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿。
   
    

3. 雙手與腳用力將身體撐起，放鬆，讓頭部自然垂下，使頸部伸直。
    

4. 讓手臂和後背處於一條線上，並保持姿勢，手掌須完全接觸於地上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個深呼吸的時間。
    

5. 臀骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展。
    

6. 堅持3-5個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地。
   
   

   sponsored ads

   sponsored ads

   
   
   
    

7. 臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休息。
   
   
    

下犬式可能是最不費勁的美腿體式了，它不需要你渾身肌肉打顫、咬緊牙關堅持，你只要掌握技巧每天練習，就能輕鬆「返老還童」！多做幾遍之後，會有一種全身通透的感覺，尤其是背部和大腿感覺最為明顯。