說起背部，就不得不講到肩膀和腰、臀。背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那麼整個身材也不會差到哪去！

想要獲得完美 「背影」 ：

1、保持一個相對低的體脂是大前提，請自覺每周3—5次中等強度以上的減脂訓練。

2、跟著下述 「美背動作方案」進行訓練，不僅美背，我們久坐形成的背部僵硬，也可以通過這些動作得到緩解，遇見更健康的自己。

背部訓練： 一周2次；4組 x 12次／每個動作；動作間間隔40s，組間間隔25s。

TIPS：動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

熱身動作——熊爬

動作要領：

1）雙腿綳直，不要彎曲；

2）面向地面，全面活動肩部和背部等肌群，激活身體。

01 俯身兩頭起

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）如果肩部酸痛，那就要注意嘍，可能發力位置不對哦～

02 超人飛

動作要領：

1）雙腿綳直，膝蓋離地；

2）下背部肌群用力，不要只抬起頭部；

3）動作達到最高點后，保持不動。

03 俯身TW挺身

動作要領：

1）雙拳微握，大拇指朝上；

2）手臂回收，挺胸同時，背部發力。

04 俯身划船

動作要領：

1）半深蹲姿勢，上身前傾，挺直背部；

2）背部夾緊，帶動手臂，將杠鈴片朝向小腹部方向收回。

05 鳥狗式

動作要領：

1）保持手臂、軀幹、腿部呈一條直線；

2）盡量保持身體穩定，兩邊勻速，交替進行。

訓練完后，不要忘記拉伸

TIPS：我們每次訓練的正確順敘應該是：激活－訓練－拉伸。所以各位小夥伴們，尤其是沒有什麼太多運動習慣的小白們，一定要按照這個順序。

01 大拜式調息

據說是古印度人為了感謝太陽賜予光明和能量而發明的姿勢，所以一定要卑微，肩膀盡量去貼緊地面。

02 四角板凳式

像喵星人一樣，或炸毛、或慵懶的姿勢，記得要配合好呼吸哦～