對於忙碌的「上班狗」而言，「每天連半個小時的運動時間都沒有」，是他們容忍身上贅肉野蠻生長的藉口。

不過，在英國的減肥權威醫師邁克爾‧斯培拉（Michael Spira）看來，一週只需要12分鐘，你就能「甩掉」贅肉。

你沒看錯，不是一天，而是一週，12分鐘。

在斯培拉出版的《12分鐘減肥計畫》中，他用現在風靡全球的高強度間歇性訓練HIIT（High-intensity Interval Training），每週3次，每次4分鐘，使用最簡單的動作，並且結合特有的二階飲食法，幫助「上班狗」們快速甩掉「遊泳圈」。
 

HIIT能有效刺激瘦素分泌一週只需要12分鐘就能減肥？當斯培拉醫生在今年年初推出這種超短時減肥計畫後，立刻引起了激烈討論。





當他在接受赫芬頓郵報的採訪時，他表示，運動健身減肥的方式確實很多，但是超短時HIIT卻是刺激下丘腦分泌瘦素（leptin）的最有效途徑之一。

「這種蛋白質類的激素在體內越多，就越容易減肥和控製體重。

」 除此之外，這種超短時HIIT能比其他的運動方式更有效地消耗肌肉中的糖原。

「根據我的研究，像跑步這類傳統的訓練方式，只能使用到身體40%的肌肉。

」斯培拉在接受採訪時表示，「然而，HIIT卻能利用全身80%的肌肉，因此效果也是翻倍的。





」 對於那些想減肥的「上班狗」而言，更重要的是，他們不用每天花一兩個小時去健身房使用複雜的器械。

（那些希望練出迷人線條的朋友自然另當別論）而且只要在家中，甚至在公司都可以完成。

10個動作玩轉「12分鐘減肥計畫」 1) 高抬腿

原地跑步，讓膝蓋儘量抬高靠近胸前，同時順勢擺動雙臂。

能做多快就做多快，持續20秒。

維持站立姿勢，慢慢地原地跑步10秒。





小技巧：在20秒內，膝蓋需要儘可能抬高，而每隻腳落地時要儘量踩在腳跟上，換腳的時候儘量能多快就多快。

2) 登山家

雙掌平貼地面，兩手距離比肩略寬。

保持上半身姿勢，下半身雙腳交換位置：利用臀部的力量，當一腳往前時，另一腳同時後退，兩腳必須同時落地。

重複上述動作，速度越快越好，持續20秒。

放鬆時，需要站起來輕鬆地擺動雙手雙腳；同時做幾次深呼吸。





小技巧：這個動作的關鍵在於角度。

如果角度不對，就算做得再用力，也得不到想要的效果。

雙腳呈現正確的角度是絕對的關鍵，同樣重要的，還有保持正確的姿勢，必須注意把體重平均分散在雙手雙腳上。

在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好，並讓膝蓋儘量靠近胸前，最好是幾乎在肩膀下方。

3) 進階版登山家

雙掌平貼地面，距離略微比肩寬；雙腿往後伸直，腳尖著地。





保持上半身姿勢不變，雙腿併攏往右前方跳，儘量落在靠近右手的位置，然後又馬上往後跳，讓腿伸直。

然後讓下半身往左前方跳，儘量靠近左手的位置，然後馬上往後跳讓腿伸直。

重複上述動作，越快越好，交互往左右跳，在20內儘量達到最快速度。

放鬆時擺動雙手雙腳，或是站起來，抖手踢腿，並且配合深呼吸。

小技巧：和登山家一樣，角度和動作的姿勢是非常重要的。

在運動的過程中，應儘量讓臀部保持越低越好。

4) 波比跳

採取直立站姿。

蹲下，手放在地上。

保持雙手在原位，把兩腳向後踢跳。

站起來。

在20秒內儘可能快地重複多次。

5) 進階版波比跳（蹲跳＋伏地挺身）

雙腳與兩肩同寬站立，雙膝微彎。

蹲下，雙手分開約與兩肩同寬，雙掌平貼在地上。

（不要把膝蓋彎曲超過90度，只要雙手一可以碰到地面，就往後跳。

）把雙腳往後踢跳，變成伏地挺身的姿勢。

膝蓋或是雙腳貼地，保持背部呈一直線，做一個伏地挺身。

跳回來變成蹲姿。

站立。

重複上述動作直到20秒為止。

6) 蜘蛛人

從伏地挺身的姿勢開始，雙手在身前與雙肩同寬、雙掌貼地，腳伸直。

從頭到腳跟，身體應該呈一直線。

將右膝蓋朝向右手肘靠近，然後右腳往後踢伸，同時把左膝蓋向左手肘移動，然後把左腳往後踢伸，同時把右膝靠向右手肘，如此重複。

重複上述動作20秒。

7) 深蹲跳躍

雙腳與肩同寬站立，雙膝微微彎曲。

儘可能地蹲低，但是膝蓋不要超過雙腳腳尖，然後猛然把腿伸直跳躍。

重複上述動作20秒。

8) 滑雪大師

雙腳併攏，往下半蹲，手臂向後擺。

向右、向上跳起，並把手臂往前擺，落地時回到一開始的半蹲姿勢。

重複上述動作，交互往左右跳，速度儘可能快。

持續上述動作20秒。

回到站立姿勢，在原地小跑10秒作為放鬆。

9) 剪刀踢

平躺在地板上。

一腳向前、一腳向上舉起，兩腿保持伸直狀態。

背部一直平貼地面，同時用雙腳做出如同剪刀的交互動作。

如有需要，可以把手放在臀部下方。

20秒內重複越多次越好，但是動作不宜過快。

小技巧：此動作可以鍛鍊到核心力量，因此不宜過快，動作的標準性是最重要的。

與此同時，要保持背部儘量貼地。

10) 膝式三角伏地挺身

膝蓋著地，肩膀與胸膛保持一直線。

雙手互相靠近，讓兩手的大拇指和食指互相接觸，構成一個三角形。

用這樣的姿勢做一個伏地挺身。

在20秒內儘可能重複多次。
 

二階飲食法 除了邁開腿，管住嘴也是很重要的。

當然，這裡的「管住嘴」並不是你什麼都不能吃。

在斯培拉的二階飲食法中，每一階段的飲食計畫都要持續兩週時間。

第一階段的飲食方式比較嚴苛。

為了配合最初的超短時HIIT訓練，減肥者不能攝入酒精、穀物、面食、大米，以及全脂或半脫脂牛奶。

是不是聽完有一種絕望的趕腳？ 這麼嚴格的階段只要持續兩個星期。

這兩個星期，你可以使用杏幹、雞胸肉、小麥玉米，以及一些酸奶。

兩個星期之後，進入第二階段，在食物的搭配上就沒有任何限製了，但是要確保自己每一餐的份量，不要讓自己吃得太飽，此外，要大量攝入蔬菜。