和生活習慣有關的「骨質疏鬆症」診斷！別因年輕就大意，含「鈣」達到一天攝取量，你應該這樣做.... 現今的60歲女性約半數有骨質疏鬆症的問題。 20～30歲的女性們可能會覺得這種事情還早而忽視，但一切都是經年累月而成的。現在若過於偏食、過度減肥、運動不足的話，將來骨質疏鬆症的可能性會大大增加!? 這次身為飲食管理師的筆者將為大家介紹，可預防骨質疏鬆症的飲食生活及運動。   ■骨質疏鬆症為何？

現今的60歲女性約半數有骨質疏鬆症的問題。

20～30歲的女性們可能會覺得這種事情還早而忽視，但一切都是經年累月而成的。

現在若過於偏食、過度減肥、運動不足的話，將來骨質疏鬆症的可能性會大大增加!?

這次身為飲食管理師的筆者將為大家介紹，可預防骨質疏鬆症的飲食生活及運動。

 

■骨質疏鬆症為何？

骨骼和皮膚及頭髮相同會不斷重複新陳代謝以保持強韌，但停經後維持新陳代謝及骨質的雌激素下降，被破壞的骨質會比新製造出的骨質還多，導致骨骼疏鬆。

因此容易發生骨折的情形，這就是骨質疏鬆症的症狀。

 

■檢查你是否為骨質疏鬆症預備軍

 

現在就根據以下項目來檢視自己吧，說中的項目越多將來骨質疏鬆症的風險就越高。

（1）經期不順、已經停經

（2）偏食、正在減肥

（3）身材瘦小

（4）有煙癮、喜歡喝酒或咖啡

（5）討厭運動

（6）家族有骨質疏鬆病史

 

■盡量攝取含鈣食材

成年女性一天的建議鈣質攝取量約為650ｍg以上，但有許多人都難以攝取到標準值，因此建議可參考以下食材來達到一天攝取量。

（Ca為鈣質）

・牛奶１杯（180ml）・・・Ca198mg

・小松菜（1/4把）･･･Ca136mg

・乾燥含殼蝦米（1/5包10g）･･･Ca710mg

・柳葉魚（魚幹3隻＜100g＞）･･･Ca330mg

・豆腐（木棉1/2包＜150g＞）･･･Ca180mg

・加工乾酪（1塊＜20g＞）･･･Ca126mg

・芝麻（1小匙）･･･Ca36mg

 

■以運動強化骨骼！

運動可讓骨骼增加負擔並有沉澱鈣質的作用使骨骼強韌，1天20分鐘以上，最少一周3次進行散步等運動吧。

另外增加保護骨骼的肌肉是很重要的，活動肌肉可刺激骨骼使其強韌，也可防止跌倒或骨折。

 

千萬不要覺得還年輕跟自己無關喔，現在就重新檢視自己的習慣吧，20歲的你在歲月流逝後也會成為60歲，為了不讓自己將來感到困擾，現在就注意以上重點喔！

翻譯：ケイ