打造易瘦體質－吃出窈窕身形 對妳我來說，最難的就是「控製飲食」環節，美食當前，該如何抵擋誘惑？ 而外食餐點如：美式餐點、日式燒烤或雞排、臭豆腐等夜市美食， 皆屬於高油脂、高糖分、精緻加工食物， 加上外食族多肉、少蔬果攝取的飲食習慣， 讓人想瘦卻也瘦不了，這時得下定決心， 秉持以三餐正常、均衡營養的方式，規劃每日飲食菜單。

對妳我來說，最難的就是「控製飲食」環節，美食當前，該如何抵擋誘惑？

而外食餐點如：美式餐點、日式燒烤或雞排、臭豆腐等夜市美食，

皆屬於高油脂、高糖分、精緻加工食物，

加上外食族多肉、少蔬果攝取的飲食習慣，

讓人想瘦卻也瘦不了，這時得下定決心，

秉持以三餐正常、均衡營養的方式，規劃每日飲食菜單。

 

天天都要吃早餐，三明治是不錯的選擇

早餐是開始一天行程的活力來源，若不吃早餐，等午餐時間一到，腸胃吸收力將會因空腹時間過久而增加，食慾也相對變大，導致午餐吃得過多。

因此，不吃早餐將使人越來越胖！

林口長庚醫院營養治療科營養師潘筱君推薦，以三明治搭配乳製品及水果作為早餐選擇，三明治方面可夾有生菜、大番茄、雞肉或魚肉等低脂肉類者為主；飲料方面，以低脂牛奶、優格或優酪乳取代奶茶、紅茶，有助補充身體所需鈣質，可再搭配富含維他命C的水果協助鈣質吸收，如：奇異果、櫻桃、橘子等，水果分量以1餐1份為限，1份大概是普通碗裝8分滿的量。

儘管水果中含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，但由於其中糖分含量多，不能攝取過多。

之所以挑選夾有生菜的三明治，原因是蔬菜中含有豐富維生素及膳食纖維，除補足人體所需營養外，更有增加飽足感、促進腸胃蠕動等作用，當身體感到飽足，食物攝取量自然也將跟著減少。

因此，萬芳醫院營養室營養師徐慧英建議，想獲得飽足感，可先吃蔬菜！儘管蔬菜對人體有著極大好處，但營養師潘筱君仍不鼓勵攝取過多，每餐最多只需攝取1碗蔬菜，因纖維碰水會膨脹，吃過多將會把胃撐大。

中餐選擇自助餐，晚餐分量盡量少

考量外食者難以避開高油、高糖食物，營養師潘筱君建議以自助餐作為午餐優先選擇，挑選菜色時，主餐應以水煮、蒸製的低脂肉類，或是半葷素食，如竹筍炒肉絲等菜色為主。

若擔心外食油膩，可利用熱湯或茶水川洗後再吃，並至少選2樣青菜，深淺色各一，也可再搭配彩色蔬菜。

米飯則建議吃7∼8分滿，食用量為1∼1碗半。

晚餐部分則吃得越少越好，米飯只需半碗即可，青菜是1碗分量，肉類選擇雞、魚肉，避開高脂肪、帶皮肉類、內臟或加工肉品，如培根、火腿片。

水果方面，同樣攝取1份，營養師潘筱君特別提醒盡量不要喝果汁，因為一杯500ml的果汁，分量往往超過1日所需的攝取量，加上攪打後營養素易氧化殆盡，將減少其原有的營養價值，最後變成只是在喝糖水。

享「瘦」飲食習慣

1.想瘦，從記錄飲食開始

想起從前上健身房的經驗，教練在進行訓練前，發給我一本記錄每天飲食餐點的小本子，並針對我的三餐飲食記錄，提出調整建議。

久而久之，便去除了有問題的食物，多攝取對身體健康、有益的飲食，再搭配運動，使得瘦身結果很快就見效。

所以，每天記錄自己吃了什麼，是妳瘦身的第一步！這道理就跟記帳一樣，透過檢視每天的帳目，找出不需要的花費，讓錢能夠越存越多。

2.每天喝1500ml∼3000ml的水

提及瘦身，當然與代謝脫不了關係，而要有良好代謝，每日飲用足夠的水是關鍵。

以一名身高160cm的成年女性而言，一天需補充1500ml∼3000ml的水分。

營養師潘筱君同時也提供1日所需攝取水量公式：30ml×體重＝1日所需攝取的水量。

此外，喝水搭配吃蔬菜更具有增加飽足感作用，可於3餐飯前，先喝下500ml的水再吃青菜，當蔬菜遇水膨脹，身體自然會降低飢餓感受。

考量外食者難以避開高油、高糖食物，營養師潘筱君建議以自助餐作為午餐優先選擇，挑選菜色時，主餐應以水煮、蒸製的低脂肉類，或是半葷素食，如竹筍炒肉絲等菜色為主。

3.細嚼慢嚥8分飽

吃飯吃到8分飽時，即代表停止進食的時間到了。

營養師徐慧英說明，進食過程中，身體會持續進行消化吸收程序，當體內血糖升高時，會刺激胰島素分泌，作用在下視丘的弓形核，接著抑製神經傳導物質Neuropeptide Y（NPY）進而抑製食慾，此過程是需要時間醞釀的，下回吃飯時，不妨試一試細嚼慢嚥達8分飽時就停住進食，相信過不了多久，就能感受飽足感。

4.每日肉類攝取量約4∼5兩

蛋白質是構成人體主要成分之一，主要存在於黃豆及其製品、魚及海鮮類、肉類和蛋品之中，具有修補、建造新組織、供給能量等作用，而扣除低脂乳品、全穀根莖類等食物攝取，營養師徐慧英表示，正常人體只需約4∼5兩的蛋豆魚肉類，補充所需蛋白質營養，相當於一個掌心的量，相比之下，我們每天都攝取過多肉類，而這些攝取過多的蛋白質，即轉換為油脂並存放於體內，除了影響體態外貌，更潛藏高血糖、高血脂風險。

5.攝取健康脂肪 少油而非去油

儘管脂肪是造成肥胖的主因之一，但在調整飲食方面，各營養師及專家們強調的通常不是去油，而是少油。

《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》書中指出，脂肪具有使肌膚柔軟、美麗、潤滑關節、強化細胞膜以對抗氧化傷害等機能，但由於油脂有極高的營養密度和熱量，若攝取過多，肥胖絕對找上妳，因此，有限度的節製脂肪攝取非常重要。

脂肪可大致分成飽和、不飽和與反式脂肪酸3類，其中飽和脂肪及反式脂肪酸多存在於椰子油、肉類和乳製品中，攝取過多易形成血管堵塞、膽固醇升高、影響人體健康，因此攝取油脂時，記得選擇好的不飽和脂肪。

營養師潘筱君表示，常見的油脂來源來自動物及植物，其中又以含豐富Omeg3、屬不飽和脂肪的堅果及魚類最為推薦；舉凡松子、杏仁、花生、核桃等都是堅果類食物，每天只要攝取約1小把即可，選購時，盡量以未過度烹調、未添加調味料、越接近原味者為最好。

值得注意的是，購買時只要買一小包即可，避免堅果食品擺久後，其中的油質變質，若攝取油質變質堅果，將使體內產生自由基，危害身體健康。

魚類方面，則以體型小的魚種為優先選擇，因為體型越大的魚類，其中所含的重金屬物質含量越高。

 

脂肪具有使肌膚柔軟、美麗、潤滑關節、強化細胞膜以對抗氧化傷害等機能，

但由於油脂有極高的營養密度和熱量，

若攝取過多，

肥胖絕對找上妳。